سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
یائسگی دوره ای از زندگی خانم‌هاست که دیر یا زود فرا می‌رسد. در این دوره تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است.
عکس نویسنده
عکس نویسنده
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

اهمیت محتویات بشقاب‌های خانم‌های یائسه


یائسگی دوره ای از زندگی خانم‌هاست که دیر یا زود فرا می‌رسد. در این دوره تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است.

غذا

در واقع خانم‌های یائسه باید برای مقابله با اضافه وزن ناخواسته، استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به محتویات بشقاب‌هایشان اهمیت زیادی بدهند. برای این که اطلاعاتتان را در مورد این دوره بالا ببرید و با بایدها و نبایدهای تغذیه ای آن آشنا شوید این مطلب را از دست ندهید.

معمولاً دوره‌ی یائسگی از حدود 52 سالگی شروع می‌شود. تغییرات هورمونی خاص این دوره اثرات فیزیولوژی زیادی دارند. کنترل تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از اضافه وزن و احتمال بروز برخی از بیماری‌ها دارد.

 

امان از اضافه وزن

برای محدود کردن اضافه وزن این دوره لازم است که مراقب میزان کالری‌های دریافتی باشید و به طور مرتب ورزش کنید.

 

ترفندهایی برای کنترل غذا

برای کاهش کالری‌های دریافتی 3 تا 4 وعده غذای کم حجم میل کنید. منظورمان این نیست که گرسنگی بکشید. به محض این که علائم سیری را احساس کردید دست از غذا بکشید و به هیچ عنوان پرخوری نکنید. بهتر است برای کاهش حجم غذایی که می‌خورید از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. مصرف میوه و سبزیجات را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید. به خاطر این که این مواد غذایی کم کالری و در عین حال سرشار از مواد مغذی‌اند. از مصرف نوشیدنی‌های گازدار یا الکلی بپرهیزید. آب بهترین نوشیدنی موجود می‌باشد.

حواستان به چربی‌های پنهان موجود در مواد غذایی مختلف مانند سوسیس، کالباس، گوشت‌های چرب، شیرینی‌جات، پنیر یا برخی از غذاهای آماده باشد. تا جایی که می‌توانید مصرف نمک را کاهش دهید.

 

با پوکی استخوان مقابله کنید

متأسفانه در این دوره تغییرات هورمونی می‌تواند باعث شکننده شدن استخوان‌ها شود. پوکی استخوان‌ها زمانی بروز می‌کند که پی استخوان‌ها خیلی ضعیف می‌شود و یا اینکه تخریب بافت‌های استخوانی با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد. به طور متوسط 40 درصد زنان بعد از 50 سالگی به بیماری پوکی استخوانی مبتلا می‌شوند.

 

مواد غذایی مفید برای مقابله با پوکی استخوان

دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود. برای اینکه مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی کلسیم دریافت می‌کنید توصیه می‌کنیم روزانه 3 تا 4 محصول لبنی (شیر، ماست، پنیر) میل کنید. پروتئین را فراموش نکنید. گوشت قرمز، ماهی، حبوباتی مانند نخود، عدس و غیره میل کنید. در مورد ویتامین D نیز الویت را به ماهی‌های چرب، محصولات لبنی غنی شده و روغن‌های گیاهی بدهید.

 

خود را در برابر بیماری‌های قلبی عروقی بیمه کنید

ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در بین زنان یائسه بیشتر است و دلیل آن نیز تغییرات هورمونی می‌باشد. زمانی که هورمون‌های زنانه فعال است خانم‌ها را از گزند این بیماری‌های حفظ می‌کند. اما کاهش هورمون‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. در این دوره چربی‌های بیشتری به خصوص در ناحیه ران‌ها و شکم انباشته می‌شود. برای همین هم به تدریج میزان چربی زنان به طور غیر معمولی بالا می‌رود. یعنی اینکه کلسترول بد و تری گلیسیرید آن‌ها افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز بیشتر می‌شود. باید بدانید که 10 سال بعد از شروع دوره‌ی یائسگی خطر ابتلا به این بیماری‌ها نیز چهار برابر می‌شود.

متأسفانه در این دوره تغییرات هورمونی می‌تواند باعث شکننده شدن استخوان‌ها شود. پوکی استخوان‌ها زمانی بروز می‌کند که پی استخوان‌ها خیلی ضعیف

می‌شود و یا اینکه تخریب بافت‌های استخوانی با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد

بنا به اعلام سازمان جهانی سلامت 80 درصد بیماری‌های قلبی عروقی با ایجاد تغییرات بسیار ساده در عادت‌های غذایی و سبک زندگی قابل پیشگیری است. لازم نیست کار خیلی شاقی انجام دهید تا بیماری‌های قلبی عروقی را از خود دور کنید. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که کاهش 10 درصدی میزان کلسترول خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به میزان 20 درصد کاهش می‌دهد.

متخصصان معتقدند که اگر چربی‌های مونو و اشباع نشده ی پُلی (بیشتر روغن‌های گیاهی) را جایگزین چربی‌های اشباع شده (بیشتر چربی‌های حیوانی) کنید میزان کلسترول بد خون به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

توجه داشته باشید که استرول های گیاهی نیز جذب کلسترول را در روده ها کاهش می‌دهد. البته به شرطی که روزانه و به میزان کافی مصرف شوند. در بازار محصولات غذایی غنی شده‌ی متعددی وجود دارند مانند مارگارین ها، ماست، سس سالاد و غیره.

 

برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی توصیه های زیر را جدی بگیرید:

* از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید.

* به طور مرتب خود را وزن کنید و نگذارید وزنتان بالا برود.

* به طور مرتب حرکات ورزشی مناسب با سنتان انجام دهید.

* تا جایی که می‌تواند مصرف اسیدهای چرب اشباع شده یعنی چربی‌های حیوانی را کاهش دهید.

* مصرف اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب، روغن کلزا، گردو و غیره وجود دارد را افزایش دهید.

* مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.

* با مصرف محصولات غذایی غنی شده با استرول های گیاهی میزان کلسترول غذایی را محدودتر کنید.

 

سالم و تندرست باشد و از دوره‌ی مادربزرگ بودن خود لذت ببرید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


مطالب مرتبط:

5 ماده غذایی که زنان باید بیشتر بخورند

غذاهای کم چرب: کاهش حالت گر گرفتگی

افزایش استروژن با مواد غذایی

غذاهای مۆثر بر هورمون‌ها

10 ماده‌ی غذایی برای خانم‌ها

معرفی چند غذای عمل‌گرا و اثرات آن‌ها بر سلامتی

تغذیه لازم برای گر گرفتگی خانم‌ها

خوش خلقی زنان یائسه با تغذیه

توصیه های غذایی برای زنان و دختران (قسمت اول)

توصیه های غذایی برای زنان و دختران (قسمت دوم)

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین