چیره شدن بر اضطراب، هنر این روزها
یكی از راهكارهای بسیار مهم برای در دست گرفتن افسار اضطراب و استرس‌های خواسته و ناخواسته، بازنگری روی عملكرد و رفتارمان است.
در واقع اضطراب ممكن است در قالب نگرانی و احساس ناآرامی خفیف تا وحشت زدگی و ترس شدید بروز پیدا كند. حتی علائم فیزیولوژیك ناشی از آن نیز در همه افراد یكسان نیست، اما مطالعات نشان داده است كه درون گرایی و برون گرایی افراد در واكنش به پدیده‌های اضطراب‌زا متفاوت است و اصولاً افراد هیجان‌طلب و برون گرا اضطراب خود را بیشتر آشكار می‌كنند.
اما یكی از راهكارهای بسیار مهم برای در دست گرفتن افسار اضطراب و استرس‌های خواسته و ناخواسته، بازنگری روی عملكرد و رفتارمان است؛ یعنی اگر افراد نشانه‌های اضطراب را در خود احساس می‌كنند و زندگی روزمره آن‌ها تحت تاثیر اضطراب‌شان قرار گرفته، لازم است تا به كنترل آن بپردازند.
اگر بتوانید تصویری را در ذهن تان خلق كنید كه در آن در شرایطی آرام و بدون اضطراب قرار دارید، با تجسم آن می‌توانید بر اضطراب‌هایتان غلبه كنید. البته در مورد اضطراب، گاهی خروج از محیط استرس‌زا نیز به‌عنوان یك راه‌كار كنترلی می‌تواند موثر باشد، اما از آنجا كه هدف اصلی درمان و كاهش اضطراب است، نه فرار از آن و با توجه به این‌كه اضطراب زاییده افكار ماست، بنابراین این تغییر بهتر است در شیوه تفكرمان ایجاد شود.
البته به گفته متخصصان، تجربه‌كردن موقعیت استرس‌زا و اضطراب نیز در برخی موارد می‌تواند در كنترل اضطراب موثر باشد، اما روشی نیست كه به همه افراد توصیه شود؛ زیرا اگر به درستی به كار گرفته نشود، فرد را با عواقب وخیم‌تری روبه‌رو می‌كند.
مقابله با انقباض عضلات، روشی در دسترس
انقباض عضلات یكی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی، شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد. با استفاده از ریلكسیشن (ریلكسیشن به تمریناتی کششی و عضلانی گفته می‌شود که به طور منظم هر یک از گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی بدن را سفت و شل می‌کند و به رفع خستگی‌های جسمی و روانی کمک می‌کند). سفت و شل‌كردن ماهیچه‌ها سبب می‌شود تا ماهیچه‌ها بیشتر از حالت اول شان استراحت كنند.
روان‌شناسان توصیه می‌كنند درباره تمام چیزهایی كه ممكن است در شما استرس ایجاد كند، فكر كنید و بكوشید تا راه‌حل‌های عملی برای كاستن از این منابع استرس‌زا بیابید و مهم‌تر از آن تمرین اضطراب را بیاموزید، یعنی اگر مثلا فرد با اضطراب امتحان، اضطراب اجتماعی، ترس از صحبت‌كردن در جمع و... روبه‌رو است می‌تواند علاوه بر تمرینات ذهنی خودش را نیز در موقعیتی شبیه به شرایط اضطراب‌آور قرار دهد.
برای كنترل اضطراب لازم است تا ابتدا علت اضطراب شناسایی شود. فرد مضطرب باید مشخص كند كه علت اضطراب او چیست. شناسایی منبع اضطراب باعث می‌شود تا مشخص كنیم كه فرد باید روی خودش یا رفع عامل استرس و اضطراب‌زا كار كند. برخی از عوامل استرس‌زا تحت كنترل ما نیست، بنابراین ما نمی‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم و لازم است تا كنترل آن از درون ذهن ما صورت گیرد؛ بدان معنی كه می‌توان در نوع نگرش و تفكرمان تغییراتی را ایجاد كنیم تا بتوانیم بهتر بر اضطراب خود غلبه كنیم.
اضطراب یا هجوم افكار غیرعقلانی
فراموش نكنید كه بنابر تعریف روان‌شناسان، اضطراب معمولاً ناشی از افكار مخرب و غیرعقلانی افراد است و در جریان اضطراب، افكار منفی ذهن فرد را احاطه می‌كند و برای درمان آن‌ها باید از آموزش، استدلال، منطق و مقابله با افكار منفی استفاده كرد. روش‌های دیگری نیز مانند ریلكسیشن، آموزش شیوه‌های حل مسئله، تمرین شوخ‌طبعی و... نیز وجود دارد كه برای كمك به كاهش اضطراب موثر است.
معمولا وقتی اضطراب شدت بگیرد با علائم مشخصی همراه است كه فرد آن‌ها را به وضوح احساس می‌كند، اما اضطراب‌هایی نیز وجود دارد كه ما سعی می‌كنیم آن‌ها را از اطرافیان مان مخفی كنیم، ولی بدان معنا نیست كه وجود ندارند. اضطراب، واكنش طبیعی، عاطفی و فیزیولوژیكی فرد نسبت به احساس تهدیدشدن است. اضطراب، نشانه‌های مختلفی دارد كه عصبی بودن، بیقراری و ترس نشانه هیجانی آن است و بارزترین نشانه‌های فیزیولوژیك آن عبارتند از افزایش تپش قلب، تهوع، تنگی نفس، افزایش یا كاهش دمای بدن، لرزش، خشك‌شدن دهان، دل درد و... .
تقویت روابط معنوی
به گفته بسیاری از روان‌شناسان، افرادی كه ارتباط عمیقی با خالق خود دارند، از سطح آرامش بالاتری برخوردارند. به بیان دیگر عمیق‌بودن اعتقادها و باورهای معنوی می‌تواند كمك كند تا سطح امیدواری فرد كاهش پیدا نكند و به راحتی تسلیم اضطراب نشود و همواره برای مقابله با موارد ناخوشایند آماده باشد. حتی در مشاوره‌های روان‌شناسی نیز به بسیاری افراد مضطرب توصیه می‌شود تا ارتباط عمیق‌تری با خالق خود داشته باشند.
تقویت اعتماد به نفس
اعتماد به نفس یعنی احساس شایستگی كردن و زمانی در ما ایجاد می‌شود كه به توانایی‌های خود پی ببریم. پس افرادی كه اعتماد به نفس مناسبی دارند، بهتر می‌توانند با شرایط استرس‌آور روبه‌رو شوند.
همچنین گاهی با افرادی مواجه می‌شویم كه برای غلبه بر اضطراب‌هایشان دچار كمبود اعتماد به نفس می‌شوند، بنابراین بهبودبخشی اعتماد به نفس، برای افزایش آرامش روان، اثربخش است. برای بهبودبخشی اعتماد به نفس لازم است به موفقیت‌های خود فكر كنیم و با در نظر گرفتن محدودیت‌های خود بر نكات مثبت خود تمركز كنیم. همچنین لازم است تا اهدافی كه برای زندگی مان در نظر می‌گیریم، واقع‌بینانه باشد و بر اساس توانایی‌های ما تدوین شود تا برای دستیابی به آن‌ها شكست نخوریم.
ورزش، تحرك و تقویت شوخ‌طبعی
متخصصان تاكید می‌كنند كه ورزش كردن نوعی تخلیه هیجانی محسوب می‌شود و شنا، فعالیت‌های هوازی و حتی پیاده‌روی منظم نیز به كاهش اضطراب كمك می‌كند. كسانی كه ورزش را در برنامه درمانی خود برای غلبه بر اضطراب قرار می‌دهند، به مراتب اثربخشی بالاتری را در درمان، از خود نشان می‌دهند.
بی‌شك شوخ‌طبعی و خنده برای از بین بردن خشم و اضطراب، كاربرد بالایی دارد و شوخی یكی از تكنیك‌های مقابله با اضطراب است.
به وسیله خندیدن و شوخ‌طبعی می‌توانید خلق و خو و احساسات و عواطف خودتان را تغییر دهید. شوخ‌طبعی باعث می‌شود تا كنترل بهتری بر حالات روحی و روانی خود داشته و در نتیجه بر امور روزمره خود نیز تسلط بیشتری داشته باشیم. این حالت عاطفی مثبت به ما كمك می‌كند تا میزان انعطاف پذیری‌مان افزایش یابد و در مقابل مشكلات و چالش‌های زندگی روزمره موفق‌تر عمل كنیم. لازم است بدانیم كه استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف و خندیدن آن را تقویت می‌كند.
جام‌جم
دكتر مهرنوش دارینی، روان‌شناس و مشاور خانواده
باشگاه كاربران تبیان - ارسالی از: golabi45
مطالب مرتبط:
راه جلوگیری از افسردگی و استرس
باشگاه كاربران در شبكه اجتماعی
