میوه و سبزیجات:5 واحد اما چگونه؟
اصلاً چرا باید 5 واحد از این مواد غذایی را مصرف کنیم؟ این 5 واحد معادل چند گرم میوه و سبزیجات در روز است؟ برای پاسخ این سۆالات با ما همراه باشید.
چرا 5 واحد؟
این عدد معادل با حداقل میوه و سبزیجاتی که باید هر روز مصرف کنیم تا میزان فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر عناصر مورد نیاز بدن تأمین شود.
چند گرم میوه و سبزیجات در روز؟
این عدد معادل 400 گرم میوه و سبزیجات است. هر واحدی که می‌گوییم برابر است با 80 گرم میوه یا سبزیجات است که اگر ضربدر 5 کنیم می‌شود 400 گرم. البته این حداقل میزان میوه و سبزیجات است. هدف اصلی رسیدن به روزانه 800 گرم یعنی معادل 10 واحد میوه و سبزیجات در روز است.
این میوه و سبزیجات چگونه باید مصرف شود؟
* برای صبحانه یک عدد میوه معادل حدود 100 تا 150 گرم
* برای وعده‌ی ناهار یک بشقاب سالاد سبزیجات معادل 100 تا 150 گرم به اضافه‌ی یک عدد میوه برای دسر معادل 100 تا 150 گرم
* برای وعده‌ی شام سبزیجات پخته معادل 200 تا 250 گرم به اضافه‌ی یک عدد میوه معادل 100 تا 150 گرم.
هر میوه ای؟
باید بین 5 تا 10 میوه و سبزیجات مختلف و متنوع مصرف کنید. تنوع بسیار مهم است. به خاطر این که ویتامین‌ها در کنار هم اثرات هم را تکمیل می‌کنند و تأثیرشان به مراتب بیشتر می‌شود.
میوه یا سبزیجات، کدام الویت دارد؟
میوه و سبزیجات به یک گروه غذایی تعلق دارند و ارزش غذایی مشابهی دارند. این مواد غذایی سرشار از آب، فیبرها و ویتامین‌ها به ویژه ویتامین C می‌باشند. با این حال ویتامین C موجود در همه‌ی میوه‌ها و سبزیجات یکسان نیست. سبزیجاتی مانند لیموترش، پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و غیره حاوی میزان بسیار زیادی ویتامین C می‌باشد در حالی که موز حاوی این میزان ویتامین C نمی‌باشد. در عوض موز سرشار از منیزیم است.
میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم هستند که سدیم (نمک) را دفع و به این ترتیب
فشار خون را کنترل می‌کنند. بهترین میوه‌های محافظت کننده عبارتند از مرکبات (لیموترش، پرتقال، گریپ‌فروت) و همچنین سیب. در بین سبزیجات می‌توان به
سیر، پیاز، موسیر، تره فرنگی، هویج، قارچ، کاهو، کلم و بروکلی اشاره کرد
برخی از سبزیجات سرشار از کلسیم یا عناصر گوگردی هستند. در واقع نمی‌شود گفت میوه بهتر است یا سبزیجات. یعنی نمی‌شود الویت بندی کرد. مهم تنوع است. زمانی که میوه و سبزیجات متنوعی میل می‌کنید ترکیب آن‌ها باعث می‌شود ویتامین و مواد معدنی متنوعی هم عایدتان شود.
آیا آب میوه ها هم جزو این 5 واحد حساب می‌شوند؟
در این مورد حرف و حدیث زیاد است. برخی از متخصصان معتقدند که می‌شود آب میوه را هم جزو این 5 واحد قرار داد. اما به عقیده‌ی برخی از متخصصان تغذیه زمانی که آبِ میوه گرفته می‌شود فیبرهای آن از بین می‌رود برای همین نمی‌توان آن را جزو 5 واحد حساب کرد. توجه داشته باشید اگر اهل مصرف آب میوه هستید خودتان دست به کار شوید و آب میوه بگیرید. آب میوه های صنعتی به علت داشتن مواد نگه‌دارنده و غیره چندان قابل اعتماد نیستند.
حساب مرباها چگونه است؟
مرباها را نمی‌توان جزو این 5 واحد محسوب کرد. مرباها حاوی میزان زیادی قند هستند یعنی حدود 50 درصد وزن کل آن‌ها را قند تشکیل می‌دهد. مدت زمان طولانی که برای پخت آن‌ها اختصاص داده می‌شود نیز میزان قابل توجهی از ویتامین‌هایشان را از بین می‌برد. نمی‌توان مرباها را جزو مواد غذایی سالم دانست فقط می‌توان از طعم آن‌ها لذت برد. بهتر است در مصرف این مواد غذایی شیرین زیاده‌روی نکنید.
بهترین شیوه‌ی مصرف میوه و سبزیجات کدام است؟
در حالت کلی مواد غذایی خام همه‌ی مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند. میوه و سبزیجات خام حاوی بیشترین میزان قند، اسیدهای آمینه، ویتامین C یا B12، املاح و مواد معدنی هستند. پخت و پز این مواد غذایی به هر شیوه ای که باشد بیشتر ویتامین‌ها به ویژه ویتامین C آن‌ها از بین می‌برد. به خاطر اینکه این ویتامین‌ها نسبت به گرما حساس هستند. البته توجه داشته باشید از یک منظر دیگر خاصیت و برتری سبزیجات خام نیز نسبی است. با وجود اینکه ویتامین‌های بیشتری حفظ می‌شود در عین حال امکان دارد میکروب‌ها و باکتری‌ها نیز از بین نروند. برای اینکه هم از ویتامین‌های این خوراکی‌ها استفاده کنید و هم نگران این قبیل مشکلات نباشید بهتر است حد تعادل را رعایت کنید. روزانه مصرف یک بشقاب سالاد سبزیجات خام کافی است.
توجه داشته باشید روند استریل کردن و فشاری که برای تهیه‌ی کنسرو به مواد غذایی وارد می‌شود ویتامین‌های B1 و B9 و به ویژه ویتامین C آن‌ها را تا 50 درصد از بین می‌برد. از این گذشته اگر سبزیجات به مدت دو یا سه روز در هوای محیط و نور خورشید قرار داشته باشند نیز میزان قابل توجهی از ویتامین C خود را از دست خواهند داد.
چرا باید میوه و سبزیجات بخوریم؟
به خاطر اینکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان‌هایی از قبیل سرطان کولون، روده‌ی راست، ریه، مری، معده، حلق و همچنین بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. مصرف روزانه این مواد غذایی کمک می‌کند تا فشار خون شما در حالت طبیعی‌تری قرار بگیرد.
میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم هستند که سدیم (نمک) را دفع و به این ترتیب فشار خون را کنترل می‌کنند. بهترین میوه‌های محافظت کننده عبارتند از مرکبات (لیموترش، پرتقال، گریپ‌فروت) و همچنین سیب. در بین سبزیجات می‌توان به سیر، پیاز، موسیر، تره فرنگی، هویج، قارچ، کاهو، کلم و بروکلی اشاره کرد.
چند توصیه‌ی کلی
ویتامین‌های موجود در این مواد غذایی از نگهداری طولانی مدت در آب و ماندن در هوای آزاد، گرمای زیاد، سرما و نور خورشید فراری هستند. در موقع شستشو باید دقت کنید. نباید میوه و سبزیجات را مدت طولانی در آب بخیسانید به خاطر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها از بین می‌رود. توجه داشته باشید بیشترین میزان فیبرها معمولاً در پوست میوه ها و سبزیجات قرار داند. بهتر است بلافاصله بعد از تهیه‌ی آب میوه و یا آب سبزیجات آن‌را مصرف کنید به خاطر اینکه در طولانی مدت ویتامین C آن از بین خواهد رفت. برای پخت سبزیجات بخار پز کردن بهتر است. در این صورت ویتامین‌های کمتری از دست می‌دهند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
نقش میوه‌ها و سبزی‌ها در به تأخیر انداختن بیماری‌ها
آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی
میوه و سبزیجات: هرچه رنگی‌تر بهتر
رنگ‌ها در میوه‌ها و سبزیجات نیز معنی دارند
تا می‌توانید میوه و سبزی بخورید
آیا دیابتی‌ها نباید میوه شیرین بخورند؟
مردان، میوه و سبزی بیشتری نیاز دارند
بعد از غذا میوه بخوریم یا نخوریم؟
سبزی‌ها و میوه‌ها هم کالری دارند!
