چگونه خوب بخوابیم؟

شاید شما هم با این حرف موافق باشید كه هیچ فاجعه‌ای بدتر از بدخوابی و بی‌خوابی نیست!

اگر برای شما هم ترفند گوسفندچرانی شبانه برای زودتر خوابیدن، هیچ کمکی نمی‌کند و نمی‌توانید بخوابید و هیچ فاجعه‌ای را هم بدتر از بدخوابی و بی‌خوابی نمی‌دانید، پیشنهاد می‌كنیم كه این راه‌حل‌ها را برای این مشکل مطالعه نمایید.

در جای خود جابجا می‌شوید، می‌چرخید، بالش خود را از زیر سرتان برمی‌دارید و روی سر می‌گذارید، رو اندازتان را با پا تکان می‌دهید و با آن یک توپ فوتبال پارچه‌ای می‌سازید، از خروپف برخی افراد متعجب می‌شوید و به تنگ می‌آیید که چطور آن‌ها مانند کودکی معصوم به خواب رفته‌اند ولی شما خواب تان نمی‌برد.

فقط 20 دقیقه فرصت دارید!

اگر نمی‌توانید در مدت زمان 20 دقیقه به خواب ناز بروید، بلند شده و دست به کار خسته کننده‌ای بزنید تا چشمان تان گرم شود. نشستن در تاریکی شب یا خواندن دستورالعمل گارانتی یخچال و فریزر می‌تواند کارهای مفیدی باشند، البته به هیچ وجه خود را در معرض نورهای تند و شدیدی چون تلویزیون یا نمایشگر رایانه قرار ندهید؛ که این دست نورهای خیره کننده به مغز شما پیام بیدارباش را مخابره می‌کنند.

چرت بعد از ظهر ممنوع!

بدین ترتیب مطمئن خواهید بود زمانی که نیاز به استراحت دارید، کاملاً خسته و خواب‌آلود هستید. اگر هم به این چرت بعد از ظهر به خصوص در روزهای جمعه آن هم بعد از تناول یك غذای ایرانی مثل آبگوشت عادت کرده‌اید، حداقل زمان خواب نیمروز خود را نهایتاً به یک ساعت یا کمتر کاهش دهید و ترجیحاً آن را تا پیش از ساعت 15 به پایان برسانید.

4 تا 6 ساعت پیش از خواب، از مصرف مواد غذایی حاوی مواد محرک نظیر کافئین دوری کنید؛ که این مواد از به خواب رفتن شما پیشگیری می‌کنند.

به برنامه روزانه وفادار باشید

حتی اگر در تعطیلات آخر هفته هستید نیز بکوشید تا در بازه‌ی زمانی همیشگی از خواب بیدار شده و به خواب بروید. اگر چرخه منظم خواب خود را حفظ کنید، نه تنها می‌توانید حس بهتری داشته باشید، بلکه تکلیف تان با خودتان نیز روشن است.

ورزش پیش از خواب ممنوع!

از انجام تمرینات ورزشی، 4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. گرچه ورزش‌های معمول می‌تواند خستگی لازم را برای خوابی راحت تأمین نماید، اما نباید نزدیک زمان خواب به آن‌ها همت گمارید. برای نیل به این مهم می‌توانید صبح زود یا بعد از ظهرها به ورزش بپردازید.

تشریفات ویژه برای خواب

مهم است که نشانه‌هایی به بدن نشان دهید تا خود را برای خواب آماده نماید. مطالعه 15 دقیقه‌ای یا نوشیدن چای بدون کافئین نظیر انواع چای سبز و دم نوش‌های گیاهی، یا انجام تمرینات آرام‌بخش از این موارد هستند.

تخت خواب فقط برای خواب!

به هیچ وجه محل خواب خود را به جایی برای تماشای تلویزیون، مطالعه یا انجام بازی‌های ویدئویی با تلفن همراه‌تان تبدیل نکنید و فقط و فقط در آنجا بخوابید. بدین ترتیب زمانی که به تختخواب می‌روید، بدن تان می‌داند كه اكنون زمان خواب فرا رسیده است.

مواد غذایی محرک ممنوع!

4 تا 6 ساعت پیش از خواب، از مصرف مواد غذایی حاوی مواد محرک نظیر کافئین دوری کنید؛ که این مواد از به خواب رفتن شما پیشگیری می‌کنند. به همین خاطر باید از نوشیدن چای، قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات و برخی داروها پیش از خواب اجتناب کرد. از این گذشته، کشیدن سیگار نیز خواب شما را با مشکل مواجه می‌کند، حتی اگر به صورت تفننی باشند.

اصولاً اگر به خواب خوب دلبسته‌اید باید شب‌هنگام از خوردن غذاهای سنگین یا مواد غذایی صنعتی نظیر انواع سوسیس، کالباس و از آن بدتر همبرگر دوری کنید؛ چون خواب تان با اختلال مواجه شده و از کابوس‌های شبانه نیز بی‌نصیب نخواهید بود!

اگر هم به این چرت بعد از ظهر به خصوص در روزهای جمعه آن هم بعد از تناول یك غذای ایرانی مثل آبگوشت عادت کرده‌اید، حداقل زمان خواب نیمروز خود را نهایتاً به یک ساعت یا کمتر کاهش دهید.

از طرف دیگر قرار نیست که خود را رنج بدهید، اگر واقعاً گرسنه‌تان است و روده‌هایتان با همدیگر کشتی می‌گیرند، به یک خوراکی کوچك و ساده روی آورید. می‌گویند که مصرف لبنیات مانند نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار مفید خواهد بود. به خصوص اینکه این دسته از مواد غذایی حاوی ماده‌ای به نام تریپتوفان است که خواب‌آوری طبیعی محسوب می‌شود.

گرفتن دوش آب گرم

اگر به دنبال خوابی راحت هستید از گرفتن دوش آب گرم آن هم حدوداً 90 دقیقه پیش از خواب، غفلت نکنید. بدین ترتیب با افزایش دمای خارجی بدن به کاهش دمای داخلی آن و بروز حالت خواب‌آلودگی کمک خواهید کرد.

اتاق خواب آرام و راحت

اتاقی که بسیار گرم یا بسیار سرد است، به هیچ وجه برای خواب مناسب نیست. اگر هم نور صبحگاهی شما را اذیت می‌کند، می‌توانید پنجره‌های اتاق را با پرده‌ای زیبا مسدود کنید یا اگر سر و صدای بیرون عاملی مزاحم است، بهتر است از پنجره‌های دو جداره با انواع گوشی‌های مخصوص خواب استفاده نمایید.

خورشید، ساعت زیستی

صبح به محض آنکه از خواب برخواستید، به بیرون رفته و 15 دقیقه را در زیر نور آفتاب به سر ببرید. باید به خود اجازه دهید تا نور طبیعی خورشید، ساعت زیستی شما را تنظیم مجدد کنید و با این تطبیق، به آرامش جسمی برسید.

سحرخیز باش تا کامروا شوی

اگر واقعاً می‌خواهید از شر بی‌خوابی و بدخوابی راحت شوید باید کمر همت ببندید و صبح زود از خواب بیدار شوید. منظورمان از صبح زود، صبح زود سربازی، یعنی ساعت 4 صبح نیست، بلکه ساعت 6 تا 7 زمانی ایده‌آل برای برخواستن از خواب است. اگر هم به این سبک زندگی عادت ندارید، باید حداقل یک هفته‌ای به خود سختی بدهید، ولی مطمئن باشید نتیجه‌ی کار بهتر از هر قرص آرام‌بخش یا خواب‌آور موجود در بازار است!

این نكته را هم فراموش نكنید كه فقط زمانی که خوابتان می‌آید به رختخواب بروید، چرا که این مورد یکی از مهم‌ترین ترفندها برای کاهش مدت زمان بیدار بودن در رختخواب است.