طعم دلچسب سالادهای بهاره
سالاد گرم با سبزیجات فراوان
سرکه‌ی بالزامیک طعم سبزیجات موجود در این سالاد را دلچسب تر می‌کند. اگر دنبال یک غذای ساده و سبک می‌گردید این سالاد گزینه‌ی خوبی است. مدت زمان تهیه‌ی این سالاد حدود 20 دقیقه بوده و برای 4 نفر در نظر گرفته شده است.
مواد لازم
فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد
فلفل دلمه ای زرد 1 عدد
پیاز متوسط 1 عدد
کدوی متوسط 2 عدد
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
لوبیا 425 گرم
عدس 425 گرم
ریحان 2 دسته
گوجه فرنگی متوسط 2 عدد
سرکه بالزامیک 1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
فلفل دلمه‌ای‌ها را بشویید و دانه‌های آن‌ها را خارج کنید. سپس به صورت نگینی خردشان کنید. پیاز را نیز پوست کنده و خرد کنید. کدوها را شسته و سپس ورقه ورقه کنید. توجه داشته باشید که ورقه ها کاملاً نازک باشند.
روغن را داخل یک ماهی تابه‌ی بزرگ گرم کنید و سپس به آرامی فلفل دلمه‌ای، پیاز و کدوها را داخل ماهی تابه بریزید. شعله را زیاد کنید و مواد را هم بزنید. تا زمانی که سبزیجات نرم بشوند به عدس و لوبیا بپردازید. اگر از کنسرو استفاده می‌کنید محتویات آن را زیر آب بگیرید تا نمک اضافی آن گرفته شود. ریحان‌ها و گوجه فرنگی‌ها را نیز شسته و خشک و سپس خرد کنید.
لوبیاها و عدس را به ماهی تابه اضافه کرده و به آرامی هم بزنید. سپس ریحان، گوجه فرنگی و سرکه را به مواد قبلی اضافه کنید. همان طور که به آرامی هم می‌زنید نمک، فلفل را اضافه کرده و اجازه دهید مواد با هم ترکیب و گرم شوند. در نهایت هم روغن زیتون را افزوده و بلافاصله سرو کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید چند عدد زیتون سیاه نیز به سالادتان اضافه کنید.
ارزش غذایی
کالری 390
گلوسید 52 گرم
پروتئین 21 گرم
چربی 11 گرم (اسیدهای چرب اشباع شده 1 گرم)
این سالاد سرشار از ویتامین‌های A، B، C و E می‌باشد.
*********
سالاد تن ماهی فرانسوی
ماهی تن منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین می‌باشد. سبزیجات تازه ای که در این سالاد وجود دارد نیز ارزش غذایی این سالاد را بالا برده‌اند.
این سالاد یک غذای سبک و لذیذ برای بهار محسوب می‌شود.
مدت زمان تهیه‌ی آن حدود نیم ساعت بوده و برای 4 نفر در نظر گرفته شده است.
مواد لازم
سیب زمینی تازه‌ی کوچک 500 گرم (حدود 8 عدد)
لوبیا سبز 250 گرم
کاهو 1
گوجه فرنگی ریز گیلاسی 2 فنجان
تن ماهی 2 عدد
زیتون بدون هسته نصف فنجان
پیازچه 4 تا 5 عدد
مواد لازم برای تهیه‌ی سس سرکه
سرکه 3 قاشق غذاخوری
خردل 2 قاشق چای‌خوری
نمک یک چهارم قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه یک چهارم قاشق چای‌خوری
روغن زیتون یک سوم فنجان
طرز تهیه
سیب زمینی‌های کوچکتان را شسته و با پوست ورقه ورقه کنید. سپس آن‌ها را داخل یک ماهی تابه‌ی بزرگ حاوی آب جوش ریخته، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید به مدت 7 دقیقه پخته شوند. لوبیا سبزها را هم اضافه کنید. در ظرف را بگذارید. 5 دقیقه یا کمی بیشتر تا وقتی سبزیجاتتان نرم شوند صبر کنید و سپس شعله را خاموش کنید. سبزیجات را آب کش کرده و سپس زیر آب سرد بگیرید.
کاهوها را خرد کرده و داخل ظرف گودی بریزید. سپس سیب زمینی‌ها، لوبیا سبز، گوجه فرنگی‌های گیلاسی، تن ماهی، زیتون‌ها و پیازچه ها را با کاهو مخلوط کنید.
طرز تهیه‌ی سس سرکه
داخل یک پیاله سرکه را با خردل، نمک و فلفل بزنید تا مواد کاملاً یکدست شود. سپس روغن زیتون را اضافه کرده و همچنان با چنگال بهم بزنید تا مواد کمی غلیظ‌تر شود. می‌توانید سس را روی سالاد بریزید و یا این که جداگانه سرو کنید.
**********
سالاد کلم قرمز با پرتقال و نارنگی
این سالاد با 250 کالری برای سلامتی شما بسیار مفید است به خاطر اینکه کلم قرمز و مرکبات مکمل یکدیگرند. ویتامین C موجود در مرکبات و میزان زیاد بتاکاروتن در کلم قرمز سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
مواد لازم
کلم قرمز کوچک 1 عدد
پرتقال 2 عدد
نارنگی 3 عدد
روغن گردو 3 قاشق غذاخوری
سرکه 2 تا 3 قاشق غذاخوری
فلفل سیاه و نمک به میزان لازم
طرز تهیه
برگ‌های کلفت و خارجی کلم را جدا کنید. کلم را شسته و خشک کنید. سپس برگ‌های کلم قرمزتان را ورقه ورقه و اسلایس کنید. برای این کار می‌توانید از رنده های چندکاره استفاده کنید. کلم‌ها را داخل ظرف بریزید. یک قاشق چای‌خوری نمک به آن اضافه کنید و به مدت پنج دقیقه ورز دهید تا نرم شوند. اجازه دهید کلم‌ها به مدت 15 دقیقه بمانند. سپس با آب سرد آب بکشید و داخل آب کش بریزید تا آب آن کاملاً گرفته شود.
نارنگی‌ها و پرتقال‌ها را پوست کنده و خرد کنید. هسته های آن‌ها را خارج کرده و با کلم‌ها مخلوطشان کنید.
طرز تهیه‌ی سس سرکه
برای تهیه‌ی سس این سالاد ساده داخل یک کاسه کمی آب پرتقال را با روغن، سرکه و نمک و فلفل هم بزنید. سس را روی سالاد بریزید و سرو کنید
ارزش غذایی
کالری 250
پروتئین 5 گرم
چربی 17 گرم
گلوسید 17 گرم
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
آشنایی با روش تهیه انواع سالاد
چند توصیه‌ی سالادی برای خوش اندامی
ترفندهایی برای مصرف بیشتر سبزیجات
سبد خرید بهاریتان را پر از این مواد غذایی کنید
درون بدن را در بهار، خانه تکانی کنید
