چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
سدیم و پسر عمویش کلر سدیم (نام دیگر نمک) از رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین مواد موجود در دنیا و برنامه‌ی غذایی ما محسوب می‌شوند. بیش از دو سوم کره‌ی زمین پوشیده از آب و دریای شور است. در طول تاریخ نمک نقش مهمی در اقتصاد، سیاست و تغذیه ایفا کرده است. حتی امپراتوری رم حق و حقوق سربازان خود را به نمک پرداخت می‌کرد. با وجود این که همه ما به نمک نیاز داریم تا بدن مان عملکرد نرمالی داشته باشد اما میزان زیاد آن می‌تواند اثرات منفی روی سلامت ما بگذارد. یکی از اثرات منفی مصرف بیش از اندازه‌ی نمک ابتلا به فشار خون بالا است.
متخصصان توصیه می‌کنند در برنامه‌ی غذایی روزانه میزان مصرف نمک کاهش داده شود. به عقیده‌ی آن‌ها مصرف روزانه 2.4 گرم سدیم کافی است اما متأسفانه مردم سرتاسر دنیا بیشتر از این‌ها نمک مصرف می‌کنند. باید بدانید 2.4 گرم برابر است با حدود یک قاشق چای‌خوری نمک در روز. اگر شما هم به دنبال راه‌هایی برای کاهش نمک روزانه می‌گردید این مطلب به دردتان می‌خورد. با ما همراه باشید.
به جای نمک زیاد از سبزیجات معطر استفاده کنید
به جای این که ماشین وار نمکدان را داخل غذایتان خالی کنید از سبزیجات معطر یا ادویه‌ها استفاده کنید. سبزیجات معطر به غذا طعم دلچسبی می‌دهند و خواص غذا را نیز بالا می‌برند.
حواستان به نمک پنهان مواد غذایی باشد
مواد غذایی آماده و صنعتی حاوی میزان بسیار بالای سدیم یا همان نمک هستند. در هنگام خرید این محصولات برچسب و ترکیبات درج شده روی پاکت را به دقت بخوانید. در این صورت متوجه میزان نمک آن خواهید شد. تا جایی که می‌توانید از خرید این محصولات غذایی خودداری کنید. از مواد غذایی بدون نمک استفاده کنید تا میزان سدیم برنامه‌ی غذایی‌تان را تنظیم کرده باشید.
با دقت روی برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید
تولید کننده‌های مواد غذایی مجبورند به خواست مصرف کننده ها عمل کنند. هر چه مردم تمایل بیشتری به کاهش مصرف نمک نشان دهند و به سمت تغذیه‌ی سالم‌تر روی بیاورند تولید کننده ها نیز مجبور می‌شوند محصولاتشان را سالم‌تر عرضه کنند.
اگر برای تهیه‌ی غذایتان از کنسرو لوبیا و غیره استفاده می‌کنید آن را زیر آب بگیرید
تا نمک آن گرفته شود. هیچ وقت این کنسروها را بدون آب کشیِ محتویاتش به غذایتان اضافه نکنید
این روزها محصولات زیادی را می‌بینید که با عنوان «کم چرب»، «کم کالری» و غیره عرضه می‌شوند و این نتیجه‌ی درخواست مصرف کننده‌ها است. در بیشتر موارد تولید کننده‌ها برای خوش طعم کردن محصولات کم چرب و کم کالری دست به دامن سدیم می‌شوند. یادتان نرود برچسب و ترکیبات محصولات غذایی آماده را به دقت بخوانید و سعی کنید از خرید محصولاتی که میزان سدیم بالایی دارد خودداری کنید.
خوش طعمی به نمک نیست
اگر دنبال راهی برای خوش طعم کردن غذاهایتان می‌گردید به جای نمک چند تکه فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کرفس و غیره به آن‌ها اضافه کنید. ابتکار به خرج دهید و خودتان با شیوه های مختلف به فکر خوش طعم کردن غذاهایتان باشید.
محتویات کنسروها را آب بکشید
اگر برای تهیه‌ی غذایتان از کنسرو لوبیا و غیره استفاده می‌کنید آن را زیر آب بگیرید تا نمک آن گرفته شود. هیچ وقت این کنسروها را بدون آب کشیِ محتویاتش به غذایتان اضافه نکنید. همین آبکشی ساده‌ی لوبیاها یا نخودفرنگی باعث می‌شود که 30 تا 40 درصد سدیم موجود در آن از بین برود. حتی آب کشی تن ماهی‌ها نیز به کاهش میزان سدیم آن کمک می‌کند.
جایگزین‌های نمک آخرین گزینه‌تان باشد
با وجود این که محصولات جایگزین نمک، میزان نمک مصرفی ما را کاهش می‌دهد اما این محصولات معمولاً حاوی میزان زیادی پتاسیم هستند. درست است که بدن ما به پتاسیم نیاز دارد تا عملکرد خوب و نرمالی داشته باشد اما توجه داشته باشید که میزان زیاد آن نیز می‌تواند برای افرادی که از مشکلاتی مانند مشکلات کلیوی رنج می‌برند خطرناک باشد.
قدم به قدم پیش بروید
همان طور که گفتیم نمک برای بدن لازم است و فقط مصرف بیش از اندازه‌ی آن آسیب رسان می‌شود. به فکر حذف نمک از برنامه‌ی غذایی‌تان نباشید. هیچ وقت نمی‌شود عادت چند ساله را در یک روز و ناگهان ترک کرد. قدم به قدم پیش بروید. با تغییرات کم شروع کنید. از همان آشپزخانه شروع کنید و کم کم میزان نمکی که به غذایتان اضافه می‌کنید را کاهش دهید. سر میز نیز دقت کنید. سر میز غذا لیموترش یکی از بهترین روش‌های خوش طعم کردن غذا بدون نیاز به نمک می‌باشد.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
چگونه نمک زیادی را از بدن دفع کنیم؟
زیاد نمک نخورید تا سرطان نگیرید
توصیه‌های سرآشپز برای کاهش مصرف نمک
ضد و نقیض‌هایی درباره نمک دریا
مصرف نمک زیاد به کاهش قدرت درک ذهنی منجر می‌شود
افزودن نمک زیاد به غذا؛ یک عادت غلط غذایی
میزان نمک غذاهای آماده باید استاندارد شود
دانستنی‌هایی درباره نمک ید دار
