8 توصیه برای کاهش مصرف قند
قند و شکر پُر از کالری بیهوده و عاری از مواد مغذی است. بیشتر مردم تصور می‌کنند برای کسب انرژی بیشتر به مواد غذایی شیرین (تهیه شده از قند) نیاز دارند اما واقعیت این است که می‌توان با مصرف مواد غذایی سالم‌تر این انرژی را تأمین کرد. با این حال منظورمان این نیست که کلاً مواد غذایی شیرین را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. در حالت عادی نباید هیچ ماده‌ی غذایی را حذف کرد. مهم این است که حد تعادل را رعایت کنیم. مصرف زیاد مواد قندی و شیرینی‌جات عامل اصلی پوسیدگی دندان است. در واقع باکتری‌های روی جرم‌های دندان از قند برای تولید اسیدی استفاده می‌کنند که به مینای دندان آسیب می‌رساند. در این مطلب چند توصیه برای کاهش مصرف مواد قندی ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
توصیه‌ی شماره‌ی 1
اگر جزو نوشابه خورهای قهار هستید کمی به فکر سلامتیتان باشید. به جای مصرف نوشیدنی‌های گازدار از آب میوه‌هایی 100 درصد طبیعی بدون قندهای افزودنی استفاده کنید. بهتر است به جای این نوشیدنی‌ها نیز که تولید کننده ها ادعا می‌کنند 100 درصد طبیعی هستند و قندی به آن افزوده نشده میوه میل کنید. میوه را با دقت بشویید و درسته با پوست میل کنید. به خاطر این که آب میوه فاقد فیبرهای غذایی است در حالی که میوه‌ی درسته حاوی میزان زیادی فیبر غذایی مورد نیاز بدن است.
اگر می‌خواهید روی فرم باشید، وزن متعادلی داشته باشید این توصیه را جدی بگیرید و از همین حالا به کودکانتان هم یاد بدهید نوشابه نخورند.
توصیه‌ی شماره 2
بعضی‌ها چای را فقط به خاطر قندش می‌خورند. یعنی اصلاً چای اهمیتی ندارد می‌خواهند پشت سر هم قند میل کنند. خواهش می‌کنیم این کار را نکنید. میزان قند یا شکری که با چای یا قهوه‌تان میل می‌کنید را کاهش دهید. می‌توانید از عسل برای شیرین کردن چایتان استفاده کنید آن هم به اندازه. اگر عادت داشته باشید که چای یا قهوه‌تان را خیلی شیرین بخورید در گام اول ترک آن کار سختی است اما به مرور می‌توانید این عادت را ترک کنید.
هر هفته یک قاشق یا یک حبه قند را کاهش دهید. به تدریج خواهید دید که نیازی هم نیست آن قدر قند یا شکر مصرف کنید.
توصیه‌ی شماره‌ی 3
سعی کنید میزان قند و شکری که در آشپزخانه و برای پخت غذا استفاده می‌کنید را کاهش دهید. خودتان کمپوت درست کنید و سعی کنید میزان شکری که به شربت آن می‌زنید را کاهش دهید.
اگر عادت کرده‌اید زمانی که کمی دلتان ضعف کرد آب نباتی گوشه‌ی لپتان بگذارید
بهتر است در این عادت هم تجدید نظر کنید. در این قبیل مواقع بهترین انتخاب این‌هاست: میوه، هویج، میوه های خشک مانند آلو خشک البته نه زیاد یا آجیل آن
هم روزی یک مشت نه بیشتر
کمپوت‌های آماده سرشار از قند هستند. میزان شکری که به مرباها اضافه می‌کنید را نیز کمی کاهش دهید. شاید در گام اول چند قاشق به چشم نیاید اما مجموع این قاشق‌ها خیلی زیاد می‌شوند.
توصیه‌ی شماره‌ی 4
به میزان مربا، مارمالاد، شربت، عسل، شکلات صبحانه و مواد غذایی شیرین دیگری که سر سفره می‌آورید دقت کنید. مصرف به اندازه و متعادل این مواد غذایی برای بدن خوب است اما اگر مثلاً پیاله پیاله مربا میل می‌کنید باید کمی حواستان را جمع کنید. کاری که می‌کنید اصلاً به نفع سلامت و تناسب اندامتان نیست.
توصیه‌ی شماره‌ی 5
اگر عادت دارید سر میز کار یا گنجه‌های خانه را پر از بیسکوییت، کیک، کلوچه و غیره بکنید نیز باید بیشتر حواستان را جمع کنید.
شاید خوردن یک تکه‌ی بزرگ کیک شکلاتی، انواع بیسکوییت های کرم دار و غیره خیلی کیف داشته باشد اما باور کنید آسیبی که این قبیل مواد غذایی به سلامتی می‌زند بیش از چیزی است که فکرش را می‌کنید.
البته منظورمان این نیست خودتان را از خوردن یک تکه کیک کوچک، چند عدد بیسکوییت و غیره محروم کنید. منظورمان این است این قبیل مواد غذایی هر لحظه دم دستتان نباشد که مصرفتان بیش از حد معمول باشد.
توصیه‌ی شماره 6
مصرف شکلات و آب نبات را کاهش دهید. اگر عادت کرده‌اید زمانی که کمی دلتان ضعف کرد آب نباتی گوشه‌ی لپتان بگذارید بهتر است در این عادت هم تجدید نظر کنید. در این قبیل مواقع بهترین انتخاب این‌هاست: میوه، هویج، میوه های خشک مانند آلو خشک البته نه زیاد یا آجیل آن هم روزی یک مشت نه بیشتر. این مواد غذایی بهترین میان وعده محسوب می‌شوند. اگر برای مثلاً عصرانه هم عادت دارید کیک و کلوچه یا شکلات میل کنید بهتر است از این میان وعده های سالم بخورید. یک مشت تخمه آفتاب گردان، تخمه‌ی کدو، میوه یا نخودچی کشمش بهترین میان وعده های سالم محسوب می‌شوند.
توصیه‌ی شماره 7
اگر اهل غلات صبحانه هستید از خرید غلاتی که رویشان یک لایه‌ی قند نشسته خودداری کنید. غلات کامل که از دانه های کامل تهیه شده‌اند بهترین گزینه‌اند. با خورد یک پیاله غلات کامل و میوه بهترین صبحانه را میل و انرژی کافی را تا ظهر دریافت می‌کنید. غلات کامل به تدریج انرژی آزاد می‌کنند برای همین شما کمتر به سمت خوردن شیرینی‌جات گرایش پیدا می‌کنید.
توصیه‌ی شماره‌ی 8
دسرهای کم شیرین را انتخاب کنید. تازگی‌ها تبلیغات دسرهای آماده در رسانه ها دل آدم را می‌برد. اگر خیلی دلتان می‌خواهد یکی را برای امتحان میل کنید اما هرگز به مصرف این دسرهای آماده عادت نکنید که سرشار از قند هستند. حواستان باشد که سبزیجات کنسروی، غذاهای آماده و صنعتی هم حاوی میزان زیادی قند هستند. اگر عاشق شیرینی‌جات، غذاها و دسرها خیلی شیرین هستید از همین الآن شروع کنید و کم کم میزان مصرفتان را کاهش دهید تا به حد تعادل برسید. بدن ما به قند و گلوسیدها نیاز دارد. یعنی به هیچ عنوان نباید آن‌ها را از برنامه‌ی غذایی حذف کرد. اما توجه داشته باشید مصرف بی رویه‌ی این قبیل مواد غذایی به سلامت و تناسب اندامتان رحم نخواهد کرد.
سالم و تندرست باشید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
زیاده‌روی در مصرف قند = مرگ تدریجی
