غذای خانگی و ارتباط خانوادگی

آشپزی کردن مهر و محبت شما را نسبت به خانواده نشان می‌دهد و باعث می‌شود روابط خانوادگی شما تحکیم پیدا کند و نشان بدهد که حاضرید برای همسر یا فرزندتان وقت بگذارید و آشپزی کنید و این امر باعث قدرشناسی بیشتر اعضای خانواده از هم می‌شود.

تغذیه سالم برخلاف تصور عمومی بیش از آن که نیازمند مواد غذایی مرغوب و گران‌قیمت باشد به کسب آگاهی درباره آنچه می‌خوریم و تأثیر آن بر جسم و روان، بستگی دارد. چه بسیار غذاهای گران و پرطرفدار که به بدن ما ضرر می‌زنند و سلامت ما را به خطر می‌اندازند.

در مقابل بسیاری از خوراکی‌های ساده و حتی روزمره هستند که بدن ما به محتویات آن نیاز دارد و بیشتر از خوشمزه‌ها و کمیاب‌ها سلامت ما را تضمین می‌کنند. برای مثال انواع آش و سوپ در مقابل کباب‌ها، سالاد سبزیجات پخته در مقابل فست‌فودها و برگرها و حتی دوغ در مقابل نوشابه‌های انرژی‌زا. دسته اول این خوراکی‌ها ارزان و روزمره‌اند و دسته دوم خوراکی‌هایی که همه به قول معروف برایشان سر و دست می‌شکنند و بی‌دلیل حاوی انرژی و مواد ضروری بدن تلقی می‌شوند. دیگر این که نحوه طبخ و آماده‌سازی غذاها نیز در سلامت آنچه می‌خوریم تأثیرگذار است. مواد اولیه سالم و مرغوب هنگامی که طی فرآیند پخت و آماده‌سازی در معرض حرارت زیاد، آلودگی‌های محیطی یا فساد درونی قرار گیرند به غذایی مضر تبدیل می‌شوند.

برای نمونه این که غذای نیم‌پز و حتی کاملاً پخته به ویژه غذاهای حاوی پروتئین در معرض دما، رطوبت و هوای خانه و آشپزخانه به محل تجمع میکروب‌ها تبدیل می‌شوند و بلافاصله شروع به فساد می‌کنند. جایی که از تغذیه سخن به میان آید نقش مادران و بانوان خانه‌دار انکارناپذیر است. بانوان اغلب حاکم بلامنازع آشپزخانه هستند و سلامت تغذیه‌ای اعضای خانواده ازجمله کودکان در دستان آن‌هاست. حال با رعایت برخی نکات و ضرورت‌های تغذیه‌ای که دستاورد پژوهش و تحقیقات گسترده و مفصل در این حوزه است، می‌توان گامی مهم برای سلامت تغذیه اعضای خانه برداشت.

سرخ‌کردنی‌ها را محدود کنید

روغن‌های نباتی جامد که در کشور، پر مصرفند طی فرآیند تولید با مواد شیمیایی مختلفی ترکیب می‌شوند که سرطان‌زا هستند. علاوه بر آن روغن‌های نباتی در مجموع افزایش کلسترول بد را در پی دارند و عامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی و عروقی محسوب می‌شوند.

متأسفانه در آشپزی ایرانی ته دیگ غذا به ویژه چلوها بسیار پرطرفدارند و کودکان نیز به خوردن آن تشویق می‌شوند در حالی که قسمت‌های زیرین غذاهایی نظیر برنج، ماکارونی و... حاوی بیشترین مقدار کلسترول بد هستند.

آش و سوپ حاوی سبزیجات و حبوبات می‌تواند به همراه نان یک وعده غذایی کامل باشد و خستگی گوارشی ناشی از مصرف دائمی برنج را برای اعضای خانواده برطرف کند

آب‌پز، بخارپز و تنوری کردن غذاها در وسایل مخصوص و فرهای برقی و گازی شیوه‌ای است که در پیش گرفتن آن برای بسیاری از غذاها به قول معروف جواب می‌دهد و از مصرف انواع روغن‌ها به ویژه برای غذاهای سرخ کردنی می‌کاهد. روغن زیتون، سبوس برنج و هسته انگور جایگزین‌های بهتری برای روغن‌های نباتی مرسوم هستند.

مصرف نمک و ادویه را محدود کنید

مصرف نمک به مقدار زیاد عامل اصلی بروز بیماری فشار خون است. کودکان زیر 2 سال نیز از مصرف نمک به کلی منع شده‌اند. زیرا ذائقه آنان را به طعم شور عادت می‌دهد و تمایل به مصرف بیشتر نمک در غذاها طی سنین بزرگسالی را در پی دارد. ادویه‌ها نیز دستگاه گوارش را تحریک می‌کنند و مصرف زیاد آن‌ها با بروز التهاب و زخم‌های معده و روده رابطه دارد.

دور غذاهای حاضری خط بکشید!

انواع فست‌فودها، برگرها، غذاهای آماده طبخ کارخانه‌ای، سوسیس و کالباس، کنسروها و غذاهای فرآوری شد و همین‌طور انواع آب‌میوه‌های مصنوعی با وجود تبلیغاتی که گاه پیرامون طبیعی و کم‌ضرر بودنشان وجود دارند به کلی به سلامت جسمی افراد به ویژه کودکان، سالمندان و بانوان باردار صدمه می‌زنند. مصرف همگی این اقلام باید به شدت محدود گردد و تنها به مواقع اضطراری اختصاص یابد. از تزئین غذا و خورش‌ها با چیپس‌های آماده نیز خودداری کنید.

برخی غذاهای حاضری مانند سوسیس و کالباس و فست‌فودها در بروز تمامی انواع سرطان‌های شناخته‌شده برای انسان نقش دارند. مواد شیمیایی و افزودنی‌های طعم‌دهنده و نگه‌دارنده درون این خوراکی‌ها علاوه بر تحریک دستگاه گوارش، مشکلات قلبی، عروقی و ریوی و همچنین کاهش توان سلولی ممکن است حساسیت‌زا باشند. بد نیست بدانید غذاهای حاضری دلیل اصلی بروز مسمومیت‌های غذایی در ایران هستند.

میوه‌خوار شوید!

میوه‌ها با بدن انسان و دستگاه گوارش وی پیوند دوستی دارند. نقش مصرف مرتب و روزانه میوه‌ها به ویژه سیب و پرتقال در جلوگیری از بروز انواع سرطان اثبات شده است. کودکان را به خوردن میوه به جای تنقلات تشویق کنید. سبزیجات تازه مانند کرفس، کلم، گل‌کلم، کلم بروکلی و... مانند میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و املاح ضروری برای بدن هستند. مصرف ریحان، نعناع، تربچه، شوید، شاهی و ... را کنار غذا فراموش نکنید.

مراقب مصرف چای و قهوه باشید

چای دومین نوشیدنی سالم و پرمصرف جهان پس از آب است. با این حال مصرف زیاد آن نه‌تنها خیری ندارد، بلکه آسیب‌زاست. اگر می‌خواهید معده‌تان اسیدی شود و به اصطلاح ‌ترش کنید با شکم خالی یک استکان چای بنوشید و اگر می‌خواهید تپش قلب را تجربه کنید و عرق سرد روی پوستتان بنشیند یک لیوان چای پررنگ بنوشید!

در دستورهای غذایی میزان روغن مورد استفاده را به نصف تا یک سوم میزان

پیشنهاد شده کاهش دهید

نوشیدن چای بلافاصله پس از صرف غذا مانع از جذب آهن می‌شود و به همین دلیل است که فقر آهن بیماری همه‌گیر ایرانی‌هاست. مصرف چای و برادرخوانده‌اش قهوه تنها به میزان 3 تا 4 فنجان در روز توصیه می‌شود و مفید است. اگر لازم می‌دانید مصرف چای در خانه را محدود و جایگزین‌های مناسبی مانند چای سبز و دمنوش‌های گیاهی را برگزینید.

نوشابه‌های گازدار ممنوع!

البته ممنوع کردن مصرف نوشابه‌های گازدار حداقل برای کودکان تنها یک رویاست. با این حال نخریدن آن برای خانواده‌ها می‌تواند به معنای مصرف محدود آن باشد. به جای نوشابه گازدار از دوغ، شربت میوه تهیه شده در خانه، شربت آب‌لیمو، لیموناد و ماءالشعیر استفاده کنید.

روزگاری سرطان بیماری نادری بود که هر کسی به آن مبتلا نمی‌شد ولی امروزه کار به جایی رسیده که اغلب افراد می‌دانند نوشیدنی پرطرفداری مانند کولاها سرطان‌زا هستند و از مصرف آن ابایی ندارند.

آشپزی کنید

انواع آش و سوپ که این روزها بیشتر یک پیش‌غذا به حساب می‌آیند و کمتر کسی آن‌ها را به عنوان غذای اصلی می‌پذیرد جزو سالم‌ترین غذاها هستند. آش و سوپ حاوی سبزیجات و حبوبات می‌تواند به همراه نان یک وعده غذایی کامل باشد و خستگی گوارشی ناشی از مصرف دائمی برنج را برای اعضای خانواده برطرف کند. آشپزی کردن مهر و محبت شما را نسبت به خانواده نشان می‌دهد و باعث می‌شود روابط خانوادگی شما تحکیم پیدا کند و نشان بدهد که حاضرید برای همسر یا فرزندتان وقت بگذارید و آشپزی کنید و این امر باعث قدرشناسی بیشتر اعضای خانواده از هم می‌شود.

صبحانه را حذف نکنید

یک روز خوب بدون صبحانه آغاز نمی‌شود. بچه‌ها را بدون صبحانه روانه مدرسه نکنید و اگر نمی‌خواهید چاق شوید خود را از بیدار شدن و خوردن صبحانه هرچند مختصر معاف نکنید. پنیر و کره و انواع مرباجات خانگی به همراه نان و چای شیرین می‌تواند یک صبحانه کامل برای بدن تدارک ببیند.

با این حال اگر حوصله‌ای هست و به ویژه اگر فرزند محصل‌تان به خوردن صبحانه مفصل علاقه نشان می‌دهد می‌توانید مغز گردو، تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو، آب‌میوه طبیعی و انواع شیرینی‌ها و کیک‌ها را هم به صبحانه ایرانی بیفزایید و روز پرنشاطی را آغاز کنید.

چه نکاتی را در تهیه غذای خانگی رعایت کنیم؟

* مقدار گوشت کمتر و سبزیجات بیشتری در تهیه غذا به کار ببرید.

* ماکارونی و نان‌های سبوس‌دار را که فیبر بیشتری دارند به سایر ماکارونی‌ها و نان‌ها ترجیح بدهید.

* همبرگر، شنیسل، کوکو، بادمجان و کتلت‌ها را بعد از سرخ کردن، با دستمال یا کاغذهای تمیز روغن‌گیری کنید.

* به جای قرص‌های فشرده سوپ یا پودر پیاز یا سیر آماده که دارای مقدار زیادی نمک هستند از سوپ‌های تازه و کم‌نمک خانگی و پیاز یا سیر تازه در غذا استفاده کنید.

* از پنیر پیتزا که چربی زیادی دارد کمتر استفاده کنید.

* در دستورهای غذایی میزان روغن مورد استفاده را به نصف تا یک سوم میزان پیشنهاد شده کاهش دهید.

* به جای سرخ کردن مواد غذایی، از روش بخارپز و آب‌پز کردن، پوره کردن (برای سیب‌زمینی) یا تنوری کردن (برای سیب‌زمینی و بادمجان) استفاده کنید.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

جام جم - امین رحیمی

سلامتیران - دکتر پریسا ترابی، کارشناس اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت