کویر دلواپسی

از اضطراب اجتماعی چه می دانید؟

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی به شدت نگران اینکه در مقابل افراد دیگر چه خواهند گفت هستند. این شامل طرز صحبت کردن دراجتماع با مردم در طول روز میباشد. اما بیشتر اوقات آنها قبل از صحبت کردن در اجتماع عصبی هستند.

ترس می تواند هفته ها یا ماه ها قبل از واقعه آغاز شود. این می تواند دلیلی باشد برای ضربان قلب شدید و عدم تمرکز.

برای بعضی افراد،در بسیاری از مواقع ترس می تواند باعث بروز استرس شود. این مشکل بر زندگی روزمره شما تاثیر می گذارد. شما ممکن است استرس و ترس از دست دادن کار و شغل را نیز داشته باشید.

اگر شما از وجود این قضیه در افراد مختلف و حتی در وجود خودتان آگاه هستید، حتما می‌دانید که اضطراب و نگرانی اجتماعی در مقایسه با خجالت کشیدن و کمرو بودن، پیچیده‌تر است زیرا هر کس به نوبه‌خود در بعضی از مواقع یا در مقابل دیگران احساس خجالت می‌کند اما اضطراب و دلواپسی اجتماعی کلا مقوله‌ای متفاوت از آن است و اندازه و شدت این دو مقوله نیز می‌تواند شما را از داشتن یک زندگی نرمال و معمولی اجتماعی دور و محروم سازد. اما شما باید سعی کنید که با استفاده از راهکارهای طبیعی و معمولی و از طرق علمی این قبیل از مشکلات‌تان را حل کنید و حتی‌الامکان بدون متوسل شدن به استفاده از داروهای مختلف که اغلب تأثیرات ناخوشایند و مضری را به همراه دارند، اضطراب‌ها و نگرانی‌های اجتماعی‌تان را از بین ببرید. می‌توانید روش‌ها و نکاتی که در این رابطه به شما کمک خواهند کرد را بیابید و برای یک بار هم که شده یا حتی برای همیشه این شرایط نابسامان را از بین برده و بر مشکلات ناشی از آن نیز غلبه کنید.

خجالت کشیدن و کمرو بودن، یک خود‌آگاهی طبیعی است که از نبود مقام‌اجتماعی قابل اطمینان ناشی می‌شود. خجالت و کمرویی به‌تدریج احساسی را به شما القا می‌کند که بر اثر آن در شرایط گوناگون احساس راحتی نمی‌کنید و آن احساس آرامشی که قبلا در شما وجود داشته، رفته‌رفته محو و ناپدید خواهد شد و فقط زمانی احساس راحتی و آرامشی که قبلا داشته‌اید را به‌دست خواهید آورد که یخ‌تان آب شود و خجالت کشیدن را کنار بگذارید.

داشتن اضطراب و نگرانی اجتماعی بیشتر به بدتر کردن شرایط و اوضاع کمک می‌کند و فقط و فقط از طریق خود فرد است که به او تزریق و خورانده می‌شود.این مقوله با افکار بیمناک، نوع دید فرد، لغزش از سخنانی که بیان کرده و ترس از شرمسار شدن شروع می‌شود و در اثر این موارد است که دیگران دست رد به سینه شما می‌زنند و به شما به‌عنوان فردی که با شکست اجتماعی مواجه شده، نگاه می‌کنند. این ترس از پذیرفته نشدن یا طرد شدن از طرف دیگران، خود را به‌صورت‌های مختلفی از قبیل دردهای شکمی، تپش قلب، لنگ‌زدن پاها، عرق کردن، سرخ شدن و خجالت کشیدن و... نشان می‌دهد و این عوارض حتی می‌تواند حملات عصبی و هراس و وحشت فرد را افزایش و شدت دهد. از این‌رو فعل و انفعالات اجتماعی سالم و معمول، غیرممکن می‌شود.

اغلب شما فقط مقام و موقعیت اجتماعی‌تان را ترک می‌کنید و ترجیح می‌دهید که هر چه بیشتر و بیشتر از دیگران دوری گزینید و به‌دلیل ترس از طرد شدن، پذیرفته نشدن، به انزوا و کناره‌گیری روی می‌آورید و احساسات خوبی نسبت به دیگران ندارید و به یک انسان مرموز، متفاوت، منفور و مطرود مبدل خواهید شد و به همین دلیل چشم دیدن دیگران را نیز ندارید اما نباید از کنار این شرایط به‌وجود آمده به‌سادگی عبور کنید و توجهی نشان ندهید زیرا این شرایط دردناک می‌تواند مضرات و خسارات جدی و غیرقابل جبرانی هم از نظر فردی و شخصی و هم از نظر حرفه‌ای و تخصصی روی شما داشته باشد و شما را به این سمت هدایت کند و سوق دهد.

اما نگران نباشید زیرا راه‌هایی برای حل این مشکلات وجود دارد اما شما نیز باید با خودتان مهربان باشید و با آرامش و خونسردی راه‌حل‌ها و نکاتی که در زیر بیان می‌شود را برای حل این مشکلات به کار ببندید:

بر اساس شناختی كه از علل بروز اضطراب اجتماعی دارید، هرگز نباید درمان آن را در داروخانه ها و لابه لای اقدامات پزشكی و آرام بخش ها و تقویت كننده ها جست و جو كنید. اساس درمان بر تغییرات شناختی و اصلاح رفتاری و از یاد بردن رفتارهای مبتنی بر خود كم بینی استوار است و از روش های شناخت درمانی و تغییر در باورها و نظام ارزشی و افزایش مهارت های اجتماعی و توانایی های شغلی و حرفه ای و تحصیلی پیروی می كند.

بر این اساس چند روش عملی ذكر می شود؛ امید است مفید و در راه نیل به هدف مۆثر باشد:

ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن

**در برابر آینه ایستاده، جلوه های رفتاری خوشایند، حالات بدنی و برداشت های مثبتی كه از وضعیت ظاهری خود دارید، یادداشت كنید و روزی چند بار با صدای بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و... .

**فهرستی از ده لغت یا عبارت - كه بیانگر ویژگی های مثبت شخصیت شما است - تهیه كنید و روزی چند بار آنها را در قالب جمله كاملی بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و... .

**خاطرات و تجارب جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف كنید.

**هرگز به اندیشه و شناخت های آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانی، بی كفایتی، شرمندگی و...) اجازه ندهید فضای ذهن شما را اشغال كند. به محض ورود این افكار، ذهنیت های مطلوب و ویژگی های مثبت خود را با صدای بلند تكرار كنید.

**هرگز تصور كمرو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه ها و عبارت هایی چون: «من خجالتی هستم»، «من كمرو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید، بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقین كنید، و با صدای بلند در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطره شكست های قبلی به اندیشه شما راه یابد. موفقیت های گذشته را به خاطر آورید.

اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری

بكوشید در جهت مخالف اضطراب اجتماعی رفتار كنید؛ پس:

** هرگز خود را سرزنش نكنید.

**  بر اساس شناختی كه از خود دارید، برای خویش هدفی در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن، برنامه ریزی كنید برای مثال بر اساس شناخت از خود، ارائه یك گزارش را به عهده بگیرید ؛ برای تهیه و كیفیت ارائه آن، برنامه ریزی كنید و با تمرین در خلوت و نیز ارائه آن نزد دوستان صمیمی و گروه های كوچك، خود را برای ارائه در كلاس آماده سازید.

** هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تكلّف های بی مورد نسازید. ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بیان كنید. در فعّالیّت های آغازین، خواسته و هدف خود را به صورت یك جمله بنویسید و نوشته را بخوانید.

** پرسش ها و مطالب اولیه را كوتاه و مختصر انتخاب كنید.

**  ارتباط بصری با مخاطب را حفظ كنید.

**  همیشه سخن را با مقدمه، یا یك كلمه جالب آغاز كنید و از به كارگیری كلمات پیچیده بپرهیزید. كلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند.

** قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین كنید و شكل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید.

** هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حركات و سكناتشان هرگز توجّه نكنید. گفتارتان را پی گیرید و با خونسردی به هدف بیندیشید.

**  موانع احتمالی و افكار و اعمال مزاحم را شناسایی و ذهن خود را برای مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز می دارد، شما نیز بخندید.

** به كار خود پاداش دهید. یك نفس عمیق، به خود آفرین گفتن، یا باز گفتن تفصیلی و با آب و تاب آن برای نزدیكان، می تواند پاداش به شمار آید.

** از جزئیات بكاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان كنید.

**  اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید. كافی است به كار خود ادامه داده، در صورت روبه رو شدن با واكنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نكنید.

**  در انجام رفتارهای اجتماعی كوچك و در محیطهای دیگر - كه بیشتر احساس راحتی می كنید - فعال باشید. این كار را از سلام كردن، احوال پرسی، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنیدن آغاز كنید و با تمرین به كارهای بزرگ تر و مهم تر گسترش دهید.

**  با افراد فعّال و پر تحركی كه احساس خجالت نمی كنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید.

**  همیشه كلامی برای گفتن و عمل یا هنری برای ارائه به جمع داشته باشید و آن را ارائه كنید. در جاهایی كه كمتر احساس كم رویی می كنید و شبیه كلاس است، فعّال تر باشید.

منابع: همشهری آنلاین، سایت پرسمان