مواد غذایی جدید، جایگزین همیشگی‌ها

بدون شک خوردن مدام مواد غذایی تکراری به مرور باعث دل‌زدگی می‌شود. اگر شما هم اهل تنوع هستید چند توصیه برایتان داریم.

همه‌ی ما عادت‌های غذایی متفاوتی داریم که می‌شود گفت از کودکی به آن‌ها خو کرده‌ایم. هر کدام ما یک ماده‌ی غذایی را بیشتر از بقیه دوست دارد و از یک ماده‌ی غذایی دیگر بیزار هستیم. گاهی پیش میاید که اصلاً لب به فلان خوردنی نزده‌ایم اما دورادور از آن بدمان می‌آید. همان طور که گفتیم این‌ها عادت‌های غذایی هستید که به مرور زمان شکل گرفته و ذائقه‌ی غذایی ما را درست کرده‌اند. اما تصور نمی‌کنید تنوع غذایی هیجان انگیز و در عین حال به نفع سلامتیتان است؟ بدون شک خوردن مدام مواد غذایی تکراری به مرور باعث دل‌زدگی می‌شود. اگر شما هم اهل تنوع هستید چند توصیه برایتان داریم. امتحان کنید و از خواص مواد غذایی جدید نیز بهره ببرید.

چای سفید به جای چای سبز

اگر اهل خوردن چای سبز هستید که عالی است اما بهتر است بدانید چای سفید حاوی آنتی اکسیدان EGCG بیشتری نسبت به چای سبز است.

نتایج پژوهش‌ها نشان داده است مصرف منظم آنتی اکسیدان EGCG خطر ابتلا به سرطان سینه، زوال قدرت عقل و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

محققان معتقدند که چای سفید بیشتر از چای سبز جلوی تغییرات سلولی را می‌گیرد. باید بدانید که تغییرات سلولی اولین مرحله‌ی بروز سرطان است. افرادی که از کافئین فراری هستند نیز باید بدانند کافئین موجود در این چایی کمتر از چای سبز است. هر فنجان چای سفید 10 میلی گرم کافئین دارد و این میزان برای چای سبز 30 میلی گرم است.

طرز استفاده

چای سفید را در آب 75 تا 85 درجه ریخته و به مدت 3 دقیقه روی بخار و یا بدون آن دم کنید.

گل کلم نارنجی به جای گل کلم سفید

اتفاقاً الآن هم فصل گل کلم است و خانم‌های زحمتکش خانه دار در حال فراهم آوردن بساط ترشی هستند. باید بدانید گل کلم نارنجی پوش در مقایسه با برادر سفید رنگ خود حاوی 25 درصد بتاکاروتن بیشتری است.

بتاکاروتن یکی از ترکیبات پیش ساز ویتامین A می‌باشد. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند و از آن برای رشد استخوان‌ها، تقویت سیستم عصبی و سلامت چشم‌ها و پوست استفاده می‌کند. بتاکاروتن همچنین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

این کلم پرطرفدار کالری دارای کمی است که با سخاوت تمام فیبر، ویتامین C، فولات و ویتامین K را در اختیار بدن می‌گذارد. همان طور که می‌دانید ویتامین K برای انعقاد خون و استحکام استخوان‌ها مفید است.

طرز استفاده

گل کلم نارنجی نرم‌تر و ترد تر از گل کلم سفید است. آن را با مقدار کمی آب بجوشانید و با سرکه بالزامیک و کمی نمک دریایی سرو کنید.

کینوا به جای برنج قهوه‌ای

کینوا یکی از آن غلات کامل خیلی مغذی است که اتفاقاً پروتئین بیشتری نیز نسبت به هم خانواده‌های خود دارد. می‌توان گفت یک پیاله‌ی 250 میلی لیتری کینوای پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است.

کینوا نیز مانند برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین B، مس، منیزیم و منگنز است. در آمریکای جنوبی یعنی وطن اصلی این دانه‌ی مغزی آن را مادر غلات می‌دانند.

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند به راحتی می‌توانند از این دانه استفاده کنند چون کینوا فاقد گلوتن است. محققان دانشگاه Wake Forest در ایالت کالیفرنیای شمالی آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که روزانه دو فنجان و نصفی غلات کامل مصرف می‌کنند به میزان 21 درصد کمتر از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند.

شاهدانه علاوه بر این چربی‌های مفید، حاوی پروتئین نیز می‌باشد. این دانه‌های

ریز منبع خوب منیزیم، پتاسیم، روی و استرول گیاهی است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش دهد

طرز استفاده

یک پیمانه کینوا را با دو پیمانه آب یا آب مرغ در حرارت ملایم و به مدت 10 تا 15 دقیقه و در واقع تا زمانی که آب آن به طور کامل کشیده شود بپزید. کینوا خیلی زودتر از برنج قهوه‌ای می‌پزد. می‌توانید مقداری روغن زیتون، لیموترش، سبزیجات خرد شده و سبزیجات معطر برای خوش طعم کردن این غذای مفید و مغذی استفاده کنید.

شاهدانه به جای تخم کتان

هم شاهدانه و هم تخم کتان منبع اسید های چرب امگا 3 هستند اما شاهدانه حاوی امگا 6 بیشتری است. شاهدانه می‌تواند از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری کند.

محققان مدرسه‌ی سلامت هاروارد معتقدند مواد غذایی حاوی اسید آلفا لینولنیک (یک نوع امگا 3) خطر سکته‌ی قلبی را کاهش می‌دهد.

شاهدانه علاوه بر این چربی‌های مفید، حاوی پروتئین نیز می‌باشد. این دانه‌های ریز منبع خوب منیزیم، پتاسیم، روی و استرول گیاهی است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش دهد.

طرز استفاده

شاهدانه را به غلات، ماست، سالادها یا ترکیب آجیلتان اضافه کنید. بر خلاف تخم کتان، شاهدانه نیاز ندارد که برای بهتر جذب شدن آسیاب شود.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان