در بارداری هم می‌توان ورزش کرد
فعالیت بدنی ممکن است جلوی استرس و دیابت حاملگی را بگیرد. دیابت حاملگی نوعی از بیماری دیابت است که برخی زنان در هنگام بارداری به آن دچار می‌شوند.
به علاوه فعالیت بدنی در حین بارداری موجب افزایش قدرت بدن در هنگام زایمان و پس از زایمان می‌گردد.
ورزش‌های هوازی، مقاومتی و انعطاف پذیری در هنگام بارداری بی‌ضرر است. اما این ورزش‌ها برای هر خانم بارداری مناسب نیست؛ پس بهتر است قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
نکات لازم برای ورزش خانم های باردار
1- ضربان قلب خیلی زیاد نشود.
اگر شما قبل از باردار شدن، ورزش می‌کردید، می‌توانید در حد متوسط به فعالیت‌های خود ادامه دهید.
زنان باردار در حین ورزش نباید ضربان قلبشان بیشتر از 140 ضربه در دقیقه شود.
میزان مناسب ضربان قلب یک مادر باردار به صورت زیر است:
سن (به سال) تعداد ضربان قلب (ضربه در دقیقه)
کمتر از 20 140 تا 155
20 تا 29 135 تا 150
30 تا 39 130 تا 145
بیشتر از 40 125 تا 140
2- آب بدن کم نشود
زنان باردار نباید در هنگام ورزش کردن، آب بدن خود را از دست بدهند.
به دلیل اینکه دستشویی نروید، از نوشیدن آب خودداری نکنید.
اگر لازم است به دستشویی بروید، بهتر است قبل از بیرون رفتن از سالن ورزشی، این کار را انجام دهید.
3- برنامه ورزشی داشته باشید.
20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش، یک لیوان آب بنوشید و در حین ورزش، هر 20 دقیقه یک بار، یک لیوان آب بنوشید
همیشه قبل از شروع ورزش، 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و 5 دقیقه حرکات کششی را انجام دهید.
حداقل 15 دقیقه ورزش‌های قلبی عروقی (مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا) را انجام دهید.
ورزش‌های هوازی را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و ورزش‌های کششی را در آخر انجام دهید.
اصول کلی ورزش برای زنان باردار عبارت است از:
- لباس راحت بپوشید.
- کفش‌های راحت به پا کنید.
- سینه بند مناسبی ببندید.
- ورزش را روی سطح صافی انجام دهید.
- به مقدار کافی کالری مصرف کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از ورزش کردن، هیچ غذایی نخورید.
4- بی تحرک نباشید.
امروزه پزشکان معتقدند که اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، به ورزش خود در حین بارداری نیز ادامه دهید و حتی اگر قبل از بارداری بی تحرک بوده اید، بارداری زمان خوبی برای شروع ورزش می‌باشد. ولی ورزش‌های خطرناک را انجام ندهید (در قسمت پایین آمده است)، بلکه ورزش آرامی را انجام دهید.
چه زنانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
اگر بیماری خاصی مثل آسم، بیماری قلبی و یا دیابت دارید، نباید ورزش کنید.
همچنین در صورت داشتن مشکلات زیر در طی بارداری نباید ورش کرد:
- خونریزی و یا لکه بینی
- پایین آمدن جفت
- احتمال سقط جنین
- سابقه سقط جنین در بارداری قبلی
- سابقه تولد نوزاد نارس
- ضعیف شدن دهانه رحم
چه ورزش‌هایی برای زن باردار خطری ندارد؟
بی‌خطرترین ورزش‌ها در زمان بارداری عبارتند از: شنا، پیاده‌روی، دوچرخه ثابت و ورزش‌های هوازیی که فشار کمی را وارد می‌کند.
تنیس و ورزش‌های با راکت فعالیت‌های بی خطرند، اما در حین بارداری، تغییراتی در تعادل رخ می‌دهد.
چه ورزش‌هایی برای زن باردار خطر دارد؟
- ورزش‌هایی که منجر به زمین خوردن شود، از قبیل: اسکی و اسب سواری.
- ورزش‌هایی که با توپ انجام می‌شود، از قبیل: فوتبال، بسکتبال و والیبال.
- ورزش‌هایی که باعث ضربه به شکم شوند از جمله: به سرعت تغییر جهت دادن.
- ورزش‌هایی که نیاز به پریدن و یا دویدن دارند.
- به شدت خم کردن زانوها، دراز و نشست، بالا بردن پاها با هم، دستان را به انگشتان پا رساندن.
اگر بیماری خاصی مثل آسم، بیماری قلبی و یا دیابت دارید، نباید ورزش کنید
هشدارهایی برای زنان باردار
اگر مشکلات زیر برای شما پیش آمد، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید:
- درد شکم و درد لگن
- سردرد
- کاهش حرکت جنین و یا حرکت نکردن آن
- غش کردن، سرگیجه، حالت تهوع
- احساس سرما و یا تعریق
- داشتن خونریزی واژن
- ترشحات ناگهانی واژن
- داشتن ضربان قلب نامنظم و یا سریع
- ورم ناگهانی مچ پا، دست ها، صورت و یا داشتن درد ساق پا
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف عضلات
بعد از زایمان، کی می توان ورزش کرد؟
بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
بیشتر زنان، 1 تا 2 هفته بعد از زایمان طبیعی شروع به ورزش‌های کم فشار می‌کنند.
زنانی که به طریقه سزارین، زایمان می‌کنند، بعد از 3 تا 4 هفته شروع به این نوع ورزش‌ها می‌کنند.
شدت و انواع ورزش را بیشتر نکنید.
مطالب مرتبط:
