افزایش قدرت مغز با فلاوونوئیدها
فلاوونوئیدها دارای اثرات قوی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند که سبب کند شدن فرآیند کاهش توانایی بدن در اثر افزایش سن می‌شوند. مصرف مواد غذایی غنی از ترکیبات پلی‌فنل از جمله فلاوونوئیدها تأثیر بسزایی در حفظ کارایی مغز، بهبود حافظه و افزایش توانایی یادگیری دارد، از طرفی با بهبود سیگنال‌دهی عصبی در شکل‌گیری حافظه نیز نقش دارد. این ترکیبات برای اولین بار در سال 1930 توسط دانشمند مجارستانی بنام آلبرت فون زنت گیورگی شناسایی و معرفی شدند. پس از آن شناسایی فلاوونوئیدها در مواد غذایی مختلف رواج یافت.
در گذشته تصور می‌شد که فلاوونوئیدها ویتامین هستند، به همین دلیل اسامی ویتامین P و ویتامین C2 به آن‌ها اطلاق شد. در حال حاضر بیش از 4000 واریته از فلاوونوئیدها شناسایی شده است که بسیاری از آن‌ها مسئول رنگ جذاب گل‌ها، میوه‌ها و برگ‌ها می‌باشند.
فلاوونوئیدها بر اساس ساختار مولکولی آن‌ها به شش گروه تقسیم می‌شوند:
محتوای فلاوونوئیدی غذاهای مختلف به تفکیک گروه‌های اصلی
منابع غذایی متداول زیرگروه فلاوونوئیدها
خانواده توت‌ها به رنگ قرمز، آبی و بنفش، انگور قرمز و بنفش آنتوسیانیدین‌ها
چای(به ویژه چای سبز و سفید)، انگور، توت‌ها، شکلات و سیب فلاوانول‌ها
مرکبات از قبیل پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو و آب‌میوه‌های تازه فلاونون‌ها
پیاز زرد، پیازچه، کلم پیچ، کلم بروکلی، توت‌ها و سیب فلاونول‌ها
جعفری، کرفس، آویشن و فلفل‌های تند فلاون‌ها
دانه‌ها و محصولات سویا، حبوبات ایزوفلاون‌ها
نقش فلاوونوئیدها در یادگیری و حافظه
فلاوونوئیدها سبب بهبود خون‌رسانی به مغز شده و در افزایش حافظه و توانایی یادگیری نقش دارند. با وجود اینکه غذاهای حاوی فلاوونوئیدها از لحاظ ترکیب شیمیایی و مقدار کالری متفاوت هستند، به دلیل محتوی بالای فلاوونوئیدی، عملکرد مشابهی در بدن دارند. از مکانیسم‌های احتمالی اثرات فلاوونوئیدها در عملکرد مغزی، ارتباط آن‌ها با فرآیندهای موثر در بقای سلول، تمایز و شکل گیری حافظه می‌باشد. ایزوفلاون‌های موجود در سویا، فلاونول‌های موجود در چای و کاکائو و آنتوسیانین‌های موجود در خانواده توت‌ها و آب انگور قرمز از زیرگروه‌های اصلی موثر در حفظ سلامت مغز می‌باشند.
مکانیسم عملکرد ترکیبات فلاوونوئیدی یاد شده در مغز به دلیل ساختار شیمیایی مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال ایزوفلاون‌ها مشابه استروژن عمل می‌کنند، در حالی که آنتوسیانین‌ها و فلاوانول‌ها روی سیگنال‌دهی عصبی اثر می‌گذارند و از این طریق در کنترل مکانیسم‌های مورفولوژیک موثر در شکل‌گیری حافظه در هیپوکامپ و کورتکس مغز، نقش دارند و با فعال کردن آنزیم‌های موثر در این مسیرها در افزایش حافظه و توانایی یادگیری نقش دارند. از طرفی نقش فلاوونوئیدها روی حافظه، به اثرات آن‌ها در حفظ ساختار سلول‌های مغز برمی‌گردد، با توجه به این که ساختار سلول‌های مغز با افزایش سن از حالت طبیعی خود خارج می‌شود، رژیم غذایی غنی از فلاوونوئیدها به طور موثر از سرعت این فرآیند می‌کاهد.
فلاوونوئیدها و سلامت مغز
یکی از عوامل دخیل در پیری، کاهش مداوم توانایی بدن برای حفاظت از خود در برابر التهاب و آسیب اکسیداتیو است. عملکرد مغز نیز مانند هر ارگانی در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. رادیکال‌های آزاد تولید شده در اثر مصرف مقادیر بالای اکسیژن توسط مغز، سبب وارد آمدن آسیب‌های برگشت‌ناپذیر به سلول‌های مغز می‌شوند. با توجه به اینکه سلول‌های مغزی قابل جایگزین شدن با سلول‌های جدید نیستند، در اثر آسیب‌های وارده و از بین رفتن سلول‌های مغز، عملکرد مغز با گذشت زمان کاهش می‌یابد. اختلال در عملکرد سلول‌های میکروگلیا که وظیفه حذف مواد زاید از سلول‌های عصبی را بر عهده دارند، سبب افزایش تجمع این مواد در سلول‌های مغزی می‌شود که با آسیب بیشتر به سلول‌های عصبی همراه است. از جمله استراتژی‌های مهم در حفظ سلامت مغزی، شناسایی ترکیبات غذایی با خاصیت حفاظت کننده از سلول‌های عصبی می‌باشد. ترکیبات پلی‌فنولی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند که با شکستن چرخه استرس اکسیداتیو، سبب حفظ سلامت و تعدیل در عملکرد سلول‌های مغزی می‌شوند.
برای حفظ سلامت مغز خود توت‌ها را فراموش نکنید
ترکیبات فلاوونوئیدی موجود در توت‌ها، در حذف ترکیبات سمی از سلول‌های مغزی نقش دارند. این سموم سبب کاهش عملکرد مغزی و از دست‌دهی حافظه می‌شود. محصولات فریز شده توت‌ها که در سال‌های اخیر وارد بازار مصرف شده‌اند، منابع بسیار خوبی از فلاوونوئیدها به شمار می‌روند. گرچه گردو و توت‌ها از منابع خوب این ترکیبات به شمار می‌روند، میوه‌ها و سبزی‌های دیگر نیز حاوی ترکیبات پلی‌فنولی می‌باشند، به ویژه آن‌هایی که به رنگ قرمز تیره، نارنجی و آبی هستند. از میان سبزی‌ها، پیاز، پیازچه و کلم بروکلی حاوی مقادیر بالایی از فلاوونوئیدها می‌باشند. در بین میوه‌ها منابع غنی شامل توت‌ها، سیب و پرتقال می‌باشند، مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه در صبحانه سبب افزایش کارایی مغز در طول روز می‌شود. افرادی که در رژیم غذایی خود مقادیر بالایی میوه و سبزی استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستند. استفاده از سیب تازه در برنامه غذایی روزانه سبب بهبود عملکرد حافظه و حفظ سلامت مغز می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به پارکینسون با مصرف غذاهای غنی از فلاوونوئیدها
بیماری پارکینسون فرآیند عصبی پیش‌رونده‌ای است که در ابتدا با اختلال در حرکات ظاهر می‌شود، سپس سایر عملکردهای مغز از قبیل خواب و حافظه مختل می‌شود. افرادی که از رژیم غذایی غنی از فلاوونوئیدها پیروی می‌کنند، 40 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند. تحقیقات نشان می‌دهند در افرادی که مقادیر فراوانی میوه‌های غنی از فلاوونوئیدها از قبیل توت قرمز، توت فرنگی و سیب مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به پارکینسون به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. آنتوسیانین‌ها از جمله ترکیبات فلاوونوئیدی موثر در کاهش آسیب‌های وارده به سلول‌های مغزی می‌باشند. خانواده توت‌ها که غنی از آنتوسیانین‌ها هستند، با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون در ارتباط است. مطالعات حاکی از این است که مصرف حداقل یک سهم از خانواده توت‌ها در روز، خطر ابتلا به پارکینسون را تا 25 درصد کاهش می‌دهد.
اثرات فلاوونوئیدها در بهبود روحیه و سلامت روان
در اغلب فرهنگ‌های مختلف دنیا، از چای به عنوان نوشیدنی مناسب برای حفظ سلامت بدن و کاهنده فشار روانی ناشی از استرس‌های روزمره زندگی، یاد می‌شود. گرچه به طور طبیعی چای حاوی کافئین است، ولی تمامی خواص مذکور را نمی‌توان به کافئین موجود در یک لیوان چای نسبت داد. سایر ترکیبات موجود در چای اثرات مهمی در بهبود روحیه دارند.
تانین که ترکیب فلاوونوئیدی موجود در چای می‌باشد، علائم روانی ناشی از آرامش را در مغز افزایش می‌دهد، سبب کاهش ضربان قلب در فعالیت‌های شدید بدنی و ذهنی شده، میزان ایمونوگلوبولین‌های بزاقی را که در شرایط استرس تولید می‌شوند، کاهش می‌دهد. ترکیبات فلاوونوئیدی از جمله کاتچین‌ها، در مغز مشابه ترکیبات موثر در ایجاد آرامش و مقابله کننده با هیجان (نظیر گابا آمینو بوتیریک اسید) عمل می‌کنند. با توجه به اثرات ترکیبات فلاوونوئیدی از قبیل تانین روی بهبود روحیه و کاهش فشار ناشی از استرس، انتظار می‌رود که منابع غذایی حاوی این ترکیبات دارای خاصیت ضدافسردگی باشند.
رعایت اعتدال در مصرف فلاوونوئیدها
فلاوونوئیدها روی گستره وسیعی از کارکردهای بدن در سطوح بافتی، سلولی و مولکولی تأثیر می‌گذارند. همانند هر ماده غذایی دیگر رعایت اعتدال در مقادیر مصرفی فلاوونوئیدها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برخی از ترکیبات فلاوونوئیدی از جمله کوئرسیتین، در مقادیر بالا به عنوان پرواکسیدان عمل می‌کنند که عکس خاصیت آنتی‌اکسیدانی این مواد در مقادیر پایین‌تر است. غلظت‌های بالای برخی از ترکیبات فلاوونوئیدی با افزایش آسیب اکسیداتیو به DNA سلولی، خطر ابتلا به انواع سرطان را افزایش می‌دهد. مصرف غذاهای غنی شده با ترکیبات پلی‌فنولی برای کودکان و زنان باردار توصیه نمی‌شود. دریافت ترکیبات فلاوونوئیدی با استفاده از مکمل‌های غذایی باید با مشورت متخصص تغذیه و در مقادیر متعادل صورت گیرد. پیروی از رژیم غذایی مناسب با مقادیر متعادل ترکیبات فلاوونوئیدی که از منابع طبیعی تأمین می‌شوند، جهت جلوگیری از اثرات سوء احتمالی مصرف مکمل‌های غذایی ترکیبات پلی‌فنولی توصیه می‌شود.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 123 - سارا موذن زیر نظر دکتر رضا امانی
مطالب مرتبط:
میوه و سبزیجات: هرچه رنگی‌تر بهتر
