اگر می خواهید ورزش را شروع کنید

آخر هفته‌ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد، اما اگر حتی بتوانید از این فرصت‌های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار، ورزش کنید.

همه ما می‌دانیم که به ورزش کردن نیاز داریم، اما عملی کردن آن برایمان سخت است و همیشه به ‌دنبال بهانه‌ای برای فرار از ورزش هستیم!

یک روز می‌گوییم کارمان زیاد است و وقت نمی‌کنیم، یک روز دیگر هم می‌گوییم امروز روز استراحت است و بهتر است کمبود خواب هفتگی را جبران کنیم!

یک روز دیگر هم که وقت مهمانی و گردش است و روز دیگر باید به دیدار دوستان‌مان برویم و روز دیگر ... . خلاصه هر روز یک بهانه می‌تراشیم تا مبادا مجبور به ورزش کردن شویم!

البته در مواجهه با اطرافیان‌مان که ورزشکار هستند، همیشه افسوس می‌خوریم که کاش کمی وقت داشتیم تا به سلامت بدن‌مان برسیم و به این ترتیب کمی از بار عذاب وجدان‌مان کم می‌کنیم!

اگر بخواهیم به همین شیوه ادامه دهیم، همیشه کار، کل روزمان را به خود اختصاص می‌دهد و عصرها را هم برای استراحت و خانواده در نظر می‌گیریم و هیچ وقت برای ورزش کردن فرصتی که منتظرش هستیم، پیش نمی‌آید.

آخر هفته‌ها فرصتی مناسب

آخر هفته‌ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد، اما اگر حتی بتوانید از این فرصت‌های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار، ورزش کنید.

با اینکه انجام تمرین‌های ورزشی قبل از طلوع آفتاب برای بعضی‌ها ایده‌آل است، اما امکان دارد چرخه خواب فرد را مختل کرده و در نهایت منجر به از بین رفتن تمرکز و افت کارایی او شود.

یادتان باشد ورزش کردن در طول روز کاری، نه‌تنها باعث تناسب‌اندام شما خواهد شد که زنگ تفریحی دوست‌داشتنی برای مغزتان به حساب می‌آید. در نتیجه، تمرکزتان دوباره تازه می‌شود و سطح انرژی‌تان بالا می‌رود و در نهایت کارایی شما افزایش می‌یابد.

بهترین مکان ورزشی را انتخاب کنید

سعی کنید ورزشگاهی نزدیکی محل کارتان پیدا کنید که نهایتا یک ربع با دفتر کارتان فاصله داشته باشد؛ به این ترتیب روزانه نیم ساعت صرف رفت‌وآمد شده و می‌توانید یک ساعت هم ورزش کنید.

اگر ورزشگاهی که انتخاب می‌کنید، مجهز به دستگاه‌های هوازی و استقامتی باشد، قاعدتا می‌توانید از انواع تمرین‌های ورزشی برای تناسب اندام خود کمک بگیرید. اما اگر ورزشگاه‌ نزدیک محل کارتان چندان مجهز نیست، دلسرد نشوید. مهم این است که فرصت ورزش کردن برایتان فراهم می‌شود.

اگر باز هم هیچ مکانی نزدیک محل کارتان پیدا نکردید، داخل محیط کارتان را خوب بررسی کنید تا شاید جای مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید. حتی می‌توانید با مدیر خود مشورت کنید و از او کمک بخواهید تا در تجهیز یک اتاق ورزش به شما کمک کند. در این صورت، از این اتاق برای انجام ورزش‌هایی استفاده کنید که نیازی به دستگاه ورزشی نداشته باشد.

بهترین ورزش را انتخاب کنید

ببینید چه نوع ورزشی شما را هیجان‌زده می‌کند. اول به مکان ورزش کردن خود فکر کنید و بعد به نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید. آیا دوست دارید با نرمش‌های سبک شروع کنید؟ یا می‌خواهید برای پرورش اندام‌تان قدم بردارید؟ شاید هم دلتان بخواهد سرعت، قدرت و انعطاف بدنی خود را افزایش دهید؟

تعیین هدف، تصمیم‌گیری را برای شما آسان می‌کند. در اینجا چند ورزش معرفی شده که جزء ورزش‌های قلبی- عروقی به حساب می‌آیند و به این ترتیب تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشند.

دویدن: بالا رفتن از تپه (یا پله) یا دویدن در ساعت مخصوص ناهار، به قدرت و سرعت شما کمک می‌کند. برای افزایش تاثیر این ورزش‌ها بهتر است در تعطیلات آخر هفته هم زمانی را به رشته دوی استقامت اختصاص دهید.

دوچرخه‌سواری: اگر دوچرخه ندارید یا مکانی برای دوچرخه‌سواری در دسترس‌تان نیست، استفاده از دوچرخه ثابت بهترین جایگزین است.

تمرین‌های استقامتی: انجام تمرین‌های بدنسازی در باشگاه می‌تواند در کنترل وزن به شما کمک کند.

حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا): بهره‌گیری از کلاس‌های حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) در باشگاه می‌تواند کمک زیادی به تمرکز و البته تناسب اندام شما کند.

بهترین زمان را انتخاب کنید

زمان انجام تمرین‌های ورزشی‌تان را در تقویم یادداشت کنید تا با قرارهای کاری‌تان تداخل نداشته باشد.

یادتان باشد که ورزش کردن هم باید برای شما مثل یک تعهد کاری مهم باشد، بنابراین برنامه‌هایتان را طوری تنظیم کنید که حتی برای رفت‌و‌آمد به باشگاه هم وقت کافی در نظر گرفته باشید.

می‌توانید صبح‌ها زودتر سر کار رفته و حدود ساعت 10 صبح به باشگاه بروید. سعی کنید برنامه روزانه مشخصی برای ورزش کردن در نظر بگیرید؛ یادتان باشد حتی دو روز ورزش کردن در کل هفته می‌تواند بر تناسب‌اندام‌تان تاثیر چشمگیری بگذارد و سطح تمرکز ذهنی و سرزندگی‌تان را افزایش دهد.

بهترین وسایل را انتخاب کنید

هیچ‌چیز بدتر از این نیست که برای تکمیل یک حرکت ورزشی، وقت کم بیاورید! مثلا وقتی خودتان را از لحاظ ذهنی برای تمرین آماده کرده‌اید اما ناگهان متوجه می‌شوید یک وسیله ضروری مثل کفش مخصوص دو، لباس شنا یا لباس ورزشی‌تان را فراموش کرده‌اید! بنابراین بهتر است هر شب، وسایل مربوط به ورزش‌های فردا را بسته‌بندی کنید و برای جلوگیری از چنین پیش‌آمدهایی، بهتر است یک‌دست لباس یا کفش اضافه در کمد محل کارتان داشته باشید.

وسایلی که ممکن است به آنها احتیاج داشته باشید عبارتند از: لباس مخصوص ورزشس، کفش ورزشی، حوله، کرم ضدآفتاب، بطری آب و زیر‌انداز مخصوص ورزش.

در نهایت کمی به فعالیت روزانه تان اضافه کنید

اگر باز هم نتوانستید ورزش کنید، با اضافه کردن کمی فعالیت به اموری که در طی روز انجام می دهید فعال‌تر شوید. باید بدانید که افراد غیرفعال در بالاترین سطح خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.

بدن برای سالم بودن به 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه احتیاج دارد. با قرار دادن فعالیت بدنی در امور روزانه خود می توانید به سطح معقولی از فعالیت بدنی که به طور محسوسی در سلامتی شما نقش دارد برسید و راه های زیر را امتحان کنید:

- به جای استفاده از تلفن های بی سیم، برای پاسخ دادن به تلفن کمی راه بروید.

- در محل کار، از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

- برای رفتن به مرکز خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده روی کنید.

- به جای استفاده از تلفن داخلی، تا دفتر همکارانتان راه بروید.

- به جای استفاده از پله برقی، از پله های معمولی در فروشگاه ها و … استفاده نمایید.

- جمع آوری برگ ها در حیاط، برف روبی و کارهای نظیر آن را خودتان انجام دهید.

- ماشین تان را خودتان بشویید.

- جاروبرقی بکشید و کارهای منزل را به صورت منظم انجام دهید.

نکات ضروری در ورزش کردن

- فعالیتی را انتخاب نمایید که از آن لذت ببرید.

- 30 دقیقه در روز ورزش نمایید. اگر به تقسیم زمان ها احتیاج داشتید، آن ها را به سه قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

- اگر برای مدتی ورزش نکرده اید، برای آمادگی برای تمرینات سنگین تر به تدریج شروع کنید.

- قبل از ورزش کردن خوب بدن تان را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.

- با سرعت خودتان تمرین کنید.

- قبل از تمرینات اصلی، از حرکات کششی استفاده نمایید.

- بعد از اتمام تمرین ورزشی، به طور تدریجی بدن تان را سرد کنید.

- اگر مراحل را از دست داده اید، برای شروع مجدد از سطوح پایین تر آغاز نمایید.

- اگر از فعالیت خود خسته شدید، نوع فعالیت خود را تغییر دهید.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش سلامت تبیان

برترین ها

سایت پزشکان ایران

مطالب مرتبط:

مطالبی متعدد درباره ورزش و اثرات آن