تغذیه ویژه در روزهای گرم
وقتی هوا گرم می‌شود، معمولاً اشتهای چندانی برای مصرف غذاهای حجیم، سنگین و چرب نداریم و بیشتر ترجیح می‌دهیم از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی خنک و ساده استفاده کنیم.
در کنار کم‌اشتهایی در فصل گرما، نکته مهم، توجه به خطرات ناشی از کم آبی بدن است و شیوه‌هایی که به کمک آن بتوان احتمال بروز این مشکل را به حداقل رساند.
شصت درصد وزن بدن یک انسان بالغ از آب تشکیل شده است. آب، عنصری ضروری برای تمام بافت‌های بدن انسان است و واکنش‌های سلولی هم در محیط‌های آبی صورت می‌گیرد. اگر بدن انسان به هر دلیل در معرض کم آبی قرار بگیرد، مشکلاتی برایش ایجاد خواهد شد که بر اساس میزان کمبود آب، عوارض نیز متفاوت خواهد بود.
کودکان و به خصوص بچه‌های زیر یک سال، سالمندان و افراد ورزشکار در روزهای گرم سال باید بیشتر مراقب باشند تا با کم آبی روبه‌رو نشوند؛ در مورد سالمندان به علت کاهش حس تشنگی، مصرف داروهای مختلف یا مبتلا بودن به بیماری‌ها و همچنین اختلال عملکرد کلیه‌ها، احتمال روبه‌رو شدن با کم آبی افزایش می‌یابد. ورزشکاران هم باید مراقب کم آبی باشند، به خصوص در شرایطی که تمرین‌هایشان مداوم بوده و در هوای گرم انجام می‌شود.
علائم کم آبی را بشناسیم
با توجه به مشکلات و عوارضی که ممکن است در اثر کم آبی برای افراد ایجاد شود، بهترین راه‌حل این است که با شناخت علائم، به فکر پیشگیری و درمان در مراحل اولیه باشیم.
تشنگی و خشکی دهان
تشنگی و خشکی دهان یکی از علائم شناخته شده کم آبی است، ولی توصیه می‌شود برای نوشیدن آب و مایعات منتظر احساس تشنگی نشوید و طی روز به طور منظم مایعات مختلف را مصرف کنید. همچنین کم شدن اشتها، حالت تهوع، کاهش دقت و تمرکز، داغ شدن پوست، سرگیجه و سردرد، کاهش حجم ادرار و غلیظ شدن آن، گودافتادگی زیر چشم‌ها و تغییرات خلقی که در موارد شدیدتر حتی ممکن است به صورت کاهش هوشیاری و غش کردن نیز نمایان شود، علائم کم آبی و گرمازدگی است که حتماً باید مورد توجه قرار گیرد.
بهترین مایعات برای رفع تشنگی
معمولاً کارشناسان توصیه می‌کنند روزی هشت لیوان مایعات مصرف کنیم؛ اما منظور فقط هشت لیوان آب نیست، چون غذاها و نوشیدنی‌های مختلف دیگری هم وجود دارد که می‌تواند نیاز بدن را تأمین کرده و احساس تشنگی را رفع کند.
به گفته کارشناس ارشد تغذیه، دمای آب مصرفی نیز نکته‌ای است که باید مورد توجه قرار گیرد؛ به این معنی که آب یا سایر نوشیدنی‌ها نباید خیلی سرد مصرف شود و فقط اگر در حد معمول خنک و مطبوع باشد، برای رفع تشنگی کافی است.
آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی است. در روزهای گرم کمتر از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، نسکافه یا چای استفاده کنید، چون این مواد مدر (ادرارآور) است و در نتیجه بیشتر باعث دفع آب از بدن می‌شود. شربت‌های خانگی که با انواع میوه‌ها تهیه می‌شود نیز انتخاب مناسبی برای روزهای گرم سال است؛ به عنوان مثال برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف شربت آب‌لیموی کم شیرین که مقداری خاکشیر یا نعناع نیز به آن اضافه شده باشد، بسیار مناسب است.
غذاهای سبک در روزهای گرم
وقتی هوا گرم است، معمولاً افراد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای سبک و حاضری و مصرف نوشیدنی‌ها دارند. در روزهای گرم سال، در انتخاب غذاها بیشتر دقت کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که نیاز بدن به آب را تأمین کند. به عنوان نمونه، انواع سوپ‌های سبزیجات که با شیر تهیه شده و به صورت سرد هم مصرف می‌شود، انتخاب مناسبی برای فصل گرما به حساب می‌آید.
خوراک‌های سبزیجات فصل، مانند خوراک لوبیا سبز یا نخود فرنگی که مخلوط با سایر سبزیجات تهیه می‌شود نیز می‌تواند نیاز بدن به مایعات را رفع کند. همچنین خوردن سالاد سبزیجات و میوه‌های مختلف که حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، در این روزها مناسب است. از مواد لبنی مانند شیر، ماست و دوغ کم نمک هم می‌توانید برای رفع تشنگی استفاده کنید.
پروتئین
افزایش مصرف پروتئین نیاز به آب را بیشتر می‌کند. بهتر است در روزهای گرم سال به مقدار معمول و مانند سایر روزها از منابع پروتئین استفاده کرده و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. علاوه بر این، مصرف فست‌فودها، سوسیس، کالباس و اسنک‌های شور، به دلیل این که حاوی مقدار زیادی سدیم است، می‌تواند نیاز بدن به آب را افزایش دهد و اشتهای کودکان را نیز کم می‌کند؛ پس مصرف این مواد به طور کلی و خصوصاً در روزهای گرم سال تا حد امکان محدود شود.
با توجه به این که کاهو حاوی مقدار زیادی آب (94 تا 97 درصد) است و همچنین کالری کمی دارد، مصرف آن برای رفع تشنگی مناسب خواهد بود. گوجه فرنگی، خیار، کرفس، اسفناج و کدو نیز از جمله سبزیجاتی است که برای رفع کم آبی پیشنهاد می‌شود.
هندوانه، طالبی، انبه، گرمک، آلبالو و... نیز از جمله میوه‌هایی است که تشنگی را رفع می‌کند. بنابراین اگر این سبزی‌ها و میوه‌ها را در وعده‌های اصلی یا به عنوان میان وعده استفاده کنید، احتمال بروز مشکل بسیار کم خواهد شد.
با این که در ترکیب بستنی از شیر استفاده شده، ولی باید بدانید حاوی چربی هم هست. به همین دلیل نباید تصور کرد خوردن بستنی مساوی است با مصرف یک لیوان شیر و در واقع مصرف زیاد آن می‌تواند چاق‌کننده باشد. پس اگر بچه‌ها فعالیت کافی داشته و دچار اضافه وزن نباشند، می‌توانند از این میان وعده استفاده کنند.
مراقب کم آبی باشید
بدون شک استفاده از مواد غذایی مناسب و همچنین نوشیدن مایعات به مقدار کافی، یکی از مهم‌ترین شیوه‌ها برای کاهش احتمال روبه‌رو شدن با کم آبی است، اما این تنها راه‌حل نیست.
در روزهای گرم سال و به خصوص در ساعات اوج گرما مانند ظهر، فعالیت‌های خود را محدود کنید و هنگامی که از خانه خارج می‌شوید، حتماً یک بطری آب همراه داشته باشید. علاوه بر این، ورزشکاران نیز باید فعالیت‌هایشان را در ساعات اوج گرما کم کنند و در صورتی که این کار ممکن نیست، حتماً قبل از ورزش و در فواصل منظم از نوشیدنی‌های مناسب ورزشی کمک بگیرند.
بهتر است سالمندان و کودکان نیز در ساعات اوج گرما از خانه خارج نشوند و این کار را هنگامی که هوا خنک‌تر است و با پوشیدن لباس‌های مناسب و با رنگ روشن انجام دهند.
منبع: جام جم آنلاین
