جایگاه شکر در سبد غذایی
شکر به عنوان یکی از عناصر اصلی در تهیه فرآورده های قنادی و دسرها کاربرد داشته و برای شیرین کردن ماده غذایی استفاده می‌شود، منشأ گیاهی دارد و در واقع از نیشکر و یا چغندر قند به دست می‌آید.
از زمانی که محصولات شکر گسترده شد، مصرف آن به میزان 20 درصد افزایش یافته است. در رستوران‌ها و مجالس انواع نوشیدنی‌های شیرین، بستنی، شیرینی و شکلات سرو شده که در آن‌ها استفاده چشمگیر از شکر محسوس است.
طبق مطالعات انجام شده، اثرات شکر بر چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت، پوسیدگی دندان و... مورد بررسی قرار گرفته که به ذکر نکاتی از آن می‌پردازیم.
شکر و چاقی
بر اساس نظر انجمن شکر در آمریکا هر گرم شکر معادل یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین یعنی چهار کالری انرژی تولید می‌کند، با این تفاوت که شکر غذا نیست بلکه به غذا افزوده شده و با غلظت بالاتری استفاده می‌شود. (هر یک پیمانه 4 گرمی شکر 16 کالری دارد) معمولاً غذاهای شیرین چون اغلب با چربی همراه می‌باشند، کالری بالایی دارند و در نتیجه مصرف آن‌ها باعث افزایش وزن به ویژه تجمع چربی‌ها در ناحیه شکم شده و با سایر خطرات همراه است.
همچنین مصرف زیاد قند و شکر، مقدار انسولین خون را افزایش داده و منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و چربی در بدن می‌شود. به عنوان یک اصل برای جلوگیری از چاقی مصرف غذاها با دانسیته کالریکی پایین توصیه می‌شود. زیرا علاوه بر ارزان و در دسترس بودن از ازدیاد وزن نیز جلوگیری می‌کند. از طرفی تغییرات وزن با تغییرات سن و جنس نیز مرتبط است. برای مثال میزان فعالیت انسان با افزایش سن کمتر می‌شود و در نتیجه دریافت کالری باید محدود گردد.
به طور کلی اگر میزان کالری ماده غذایی مد نظر قرار گیرد مصرف شکر، به اندازه‌ی ایجاد طعم و مزه دل‌پذیر در ذائقه، مانعی ندارد.
شکر و بیماری‌های قلبی
طبق نظر سازمان غذا و دارو آمریکا مصرف کربوهیدرات‌ها از جمله ساکاروز می‌تواند با افزایش‌تری گلیسیرید (چربی) خون همراه باشد که باعث تصلب شرایین و بیماری قلبی می‌شود. البته در این میان، خصوصیات ژنتیکی نیز باید در نظر گرفته شود. بنابراین به منظور دستیابی به سلامت قلبی، رژیم سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و خصوصاً فیبر و مصرف کمتر کربوهیدرات‌های ساده توصیه می‌شود.
رژیم‌های سرشار از غذاهای پر فیبر دارای مقدار فراوانی از ریز مغذی‌ها و فیتوکمیکال ها هستند و از بالا رفتن سطح کلسترول خون نیز جلوگیری می‌کنند.
شکر و دیابت
مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه شکر باعث افزایش سطح انسولین می‌شود. این امر خصوصاً در مردان مسن و زنان یائسه چاقی که مجموعه علایم خطرناکی با نام سندروم ایکس 5 را دارند (شامل افزایش انسولین و افزایش مقاومت نسبت به آن، افزایش‌تری گلیسیرید، افزایش اسید اوریک، فشار خون بالا و کاهش کلسترول خوب خون یا همان) HDL می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد.
شکر و پوسیدگی دندان
دندان‌پزشکان معمولاً در مورد آثار مصرف کربوهیدرات‌ها به خصوص قندهای ساده بر دندان، به بیماران خود هشدار می‌دهند. دریافت کربوهیدرات‌ها با پوسیدگی دندان‌ها و ایجاد حفره‌های دندانی رابطه مستقیم دارد. البته نشاسته و سایر کربوهیدرات‌های کمپلکس (پیچیده) به دلیل این که در دهان تخمیر نمی‌شوند زیان کمتری دارند ولی شکر و غذاهای غنی از آن (مثل تافی، آب نبات، کارامل...) وقتی به سطح دندان می‌چسبند، منبع غذایی باکتری‌هایی که در حفره‌های سطح دندان اجتماع کرده‌اند را فراهم می‌کنند و سپس دکستران 6 تولید می‌کنند که توسط باکتری‌های دیگر به ماده‌ای اسیدی تبدیل می‌شود که مینای دندان و ساختار زیرین آن را تخریب می‌کند، در نتیجه خطر پوسیدگی زیاد می‌شود. رعایت بهداشت دندان‌ها، فلوئوریده کردن آب و استفاده از پاک کننده‌ها، به ویژه بین وعده‌های غذایی مثل سیب و هویج از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند.
سایر مواردی که درباره شکر ذکر شده و در دست مطالعه و بررسی است عبارت است از اثر بیش فعالی در کودکان، تأثیر بر عملکرد لوزالمعده و کبد و در نتیجه تأثیر بر هورمون‌های بدن، افزایش علائم سندروم پیش از قاعدگی و افزایش ترس و اضطراب.
جانشین شدن مواد مغذی با شکر
معمولاً این طور استنباط می‌شود که تنقلات شیرین (آب نبات‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، بیسکویت، دسرها...) باعث مصرف کمتر میوه‌ها، سبزی‌ها و به طور کلی ویتامین و مواد معدنی می‌شود. این مسئله در میان نوجوانان اهمیت بیشتری می‌یابد. برای مثال آن‌ها نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه‌ها، شربت‌ها) را تا دو برابر بیشتر از شیر مصرف می‌کنند که این مسئله خصوصاً در دختران باعث کاهش دریافت کلسیم و افزایش خطر بیماری‌هایی چون پوکی استخوان، دیابت، بیماری قلبی...می‌شود.
مطالعات نشان داده که افزایش مصرف شکر باعث کاهش دریافت ویتامین‌های E، B6، تیامین و نیاسین شده و منجر به کاهش دریافت آهن و روی نیز می‌شود.
چه میزان شکر مصرف کنیم؟
بر اساس نظریه سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف شکر به 6 قاشق مرباخوری در روز باید محدود شود. یعنی حدود 6 تا 10 درصد کالری به شکر و مواد حاوی آن اختصاص یابد. اگر میزان انرژی 1600 کالری است تا 6 پیمانه 5 گرمی و اگر 2200 کالری است تا 12 پیمانه 5 گرمی. (از تقسیم وزن شکر بر حسب گرم به 4 تعداد پیمانه 5 گرمی به دست می‌آید) ولی اخیراً مصرف شکر و فرآورده های آن در میان آمریکایی‌ها به حدود روزانه 20 پیمانه 5 گرمی افزایش یافته است.
مصرف شکر در کودکان
نوپایان و خردسالان با انرژی مصرفی روزانه 1200 تا 1400 کالری، نباید بیش از 170 کالری یا 4 قاشق چای‌خوری (تقریباً 17 گرم) شکر افزوده شده در روز استفاده کنند.
کودکان 4 تا 8 سال با انرژی مصرفی روزانه 1600 کالری، نباید بیش از 130 کالری یا 3 قاشق چای‌خوری (تقریباً 5/12 گرم) شکر افزوده شده در روز استفاده کنند.
کودکان 8 تا 12 سال با انرژی مصرفی روزانه 1800 تا 2000 کالری، نباید بیش از 130 کالری یا 5 تا 8 قاشق چای‌خوری (تقریباً 21 تا 5/35 گرم) شکر افزوده شده در روز استفاده کنند.
به طور کلی در صورتی که تناسب و تعادل بین دریافت کالری و مصرف کالری رعایت گردد، شکر مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما مصرف بی رویه و یا زیاده‌روی در مصرف می‌تواند در افزایش بیماری‌های قلبی و عروقی ، دیابت و در نهایت کاهش طول عمر نقش داشته باشد.
فرآوری: معصومه آیت اللهی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
مجله غذا - لیلا زینت بخش
پارسی گارد
مطالب مرتبط:
زیاده‌روی در مصرف قند = مرگ تدریجی
دانستنی هایی درباره‌ی قندی که شیرین...
چرا باید قند و شکر را کم مصرف کنیم؟
