از پشت میز بلند شوید!
این روزها تعداد انگشت شماری از مردم برای ورزش کردن دنبال بهانه می‌گردند و بیشتر آدم‌ها برای ورزش نکردن!
اگر برای مراجعه به باشگاه‌های ورزشی فرصتی ندارید، می‌توانید هنگامی که در منزل تلویزیون نگاه می‌کنید، در فرصت‌های اضافه و یا حتی در محل کارتان ورزش کنید. حتی می‌توانید فقط به مدت پنج دقیقه نرمش کنید. البته باید ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با برنامه کار و زندگی شما باشد.
اگر منزلی بزرگ یا خانه‌ای با حیاط دارید، فضایی در اختیار شماست که می‌توانید در آن پیاده روی کنید و حتی آهسته بدوید، پس می‌توانید خانه خود را به ورزشگاه تبدیل کنید.
خرید وسایل ورزشی، وزنه، میله‌ها و توپ ورزشی هزینه زیادی در بر نخواهد داشت به شرط اینکه آن‌ها را در کمد یا گوشه خانه انبار نکنید و از این وسایل به صورت روزانه برای تناسب اندام بهره بگیرید.
حالا که ابزار کار آماده شده است، باید بدانید گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن بعد از ورزش، بسیار مهم و به افزایش و کاهش سرعت قلب کمک می‌کند. یک روش ساده برای این کار می‌گوید که ده دقیقه راه رفتن روش خوبی برای گرم و سرد کردن بدن است.
این عمل به خصوص برای افراد با فشار خون بالا حیاتی است. اگر بیماری‌های قلبی – عروقی یا اضافه وزن دارید قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با پزشک مشورت کنید و فشار خون شما توسط او اندازه گیری شود. سردرد، سرخ شدن صورت و استرس هنگام ورزش از نشانه‌هایی است که به شما در مورد فشار خون بالا هشدار می‌دهد. همچنین اگر سرگیجه یا ناراحتی در قفسه سینه، بازوها و حتی لگن حس کردید ورزش را متوقف کنید.
ورزش در محل کار
یک سوم از زندگی کارمندان در محیط کار و در وضعیت نشسته و بدون تحرک می‌گذرد که خستگی، سفتی عضلات و دیگر مشکلات جسمانی از عوارض این بی تحرکی هستند.
چنین عوارضی نه تنها از میزان کارایی فرد می‌کاهد، بلکه او را مستعد ابتلا به دردها و بیماری‌های مرتبط با گردن، شانه و کمر می‌کنند. انجام تمرینات ورزشی به دو صورت کششی و حرکتی، می‌تواند به حل این معضل فراگیر کمک کند.
حرکات کششی برای کاهش انقباض‌های عضلانی
1- حرکات کششی گردن
سه روش برای این کار پیشنهاد می‌شود که می‌توانید از هر سه آن‌ها بهره بگیرید. مستقیم به رو به رو نگاه کنید و سر را آهسته به سمت راست خم کنید.
بعد از اندکی مکث، سرتان را به وضعیت اول برگردانید و بدون وارد کردن فشار شدید، این بار به سمت چپ خم کنید.
در یک روش دیگر می‌توانید با خم کردن سر به سمت جلو، چانه را به سمت پایین نگه دارید و پس از یکی، دو دقیقه سر را به وضعیت اول برگردانید.
در روش سوم نیز باید دو دست خود را پشت سرتان قرار دهید و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید و بعد از مکثی کوتاه به وضعیت اول برگردانید.
2- حرکات کششی شانه
دست راست خود را روی شانه چپ بگذارید و از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک کردن آن به بدن استفاده کنید. بعد از اندکی تأمل نوبت این است که با دست چپ این تمرین را انجام دهید.
3- حرکات کششی قفسه سینه
از روی صندلی بلند شوید و بایستید. کف هر دو دست را روی کمرتان قرار دهید و همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.
4- حرکات کششی مچ دست
دست راست خود را طوری که کف دست راست رو به بالا باشد عمود بر بدن دراز کنید و صاف نگه دارید. حالا دست چپ خود را روی انگشتان دست راست قرار دهید و انگشت‌هایتان را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی، همین حرکات را با دست چپ انجام دهید.
تمرینات حرکتی برای افزایش تحرک مفاصل
1- نرمش‌های حرکتی گردن
سر خود را صاف نگه دارید و به آهستگی به سمت راست بگردانید. حالا به وضعیت اول برگشته و سر را به سمت چپ بگردانید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
2- نرمش‌های حرکتی شانه
این نرمش‌ها دو مدل حرکتی دارند. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و بعد به سمت بالا حرکت دهید و سپس به سمت جلو بچرخانید. این نرمش را هشت بار تکرار کنید. همین مراحل را از آخر به اول انجام دهید و باز هم هشت بار تکرار کنید. در مدل دوم، باید شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو بکشید و بعد به حالت عادی برگردانید. حالا شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را هم هشت بار انجام دهید.
3- نرمش‌های حرکتی زانو
ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و نشیمن‌گاه صندلی را با دست نگه دارید. حالا چهار بار زانوی راست و چپ خود را به نوبت به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
4- نرمش‌های حرکتی مچ دست
مچ دست را به صورت دورانی به سمت داخل بچرخانید و بعد از هشت بار تکرار، مچ‌ها را به صورت دورانی به سمت بیرون بچرخانید.
5- نرمش‌های حرکتی کمر
از روی صندلی خود بلند شوید و بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را اندکی خم کنید. بازوها خمیده و به اصطلاح باید دست به کمر باشید. حالا قسمت بالاتنه بدن را به سمت راست بچرخانید. بعد از چهار بار تکرار این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار کنید.
