چگونه تری‌گلیسیریدمان را پایین بیاوریم؟
به نظر خودتان باید چه رژیم غذایی‌ای داشته باشید؟ چه مواد غذایی‌ای تری‌گلیسرید خون را پایین می‌آورند؟ عادت‌های غذایی‌ای که تری‌گلیسرید خون را افزایش می‌دهند، کدامند؟ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران در این گفت‌وگو به این سۆال‌ها پاسخ داده‌اند.
چگونه تری‌گلیسرید خون افزایش می‌یابد؟
مهم‌ترین علت افزایش تری‌گلیسرید خون، افزایش کالری دریافتی از خوراکی‌ها و آشامیدنی‌هاست. اگر بدن بیشتر از نیاز خود انرژی دریافت کند، بعد از تکمیل ذخیره گلیکوژن بدن، هر کالری اضافی به چربی تبدیل می‌شود که بخش اعظم آن تری‌گلیسرید است.
مصرف چه مواد غذایی‌ای بیشتر باعث بالا رفتن تری‌گلیسرید می‌شود؟
افزایش کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن به چربی خون و تری‌گلیسرید تبدیل می‌شود. از بین مواد خوراکی کالری‌دار، کربوهیدرات‌ها بیشتر قابلیت تبدیل شدن به چربی دارند. هر فرد سالم 55 تا 65 درصد از کل کالری مورد نیازش را باید از کربوهیدرات‌ها (مواد حاوی نشاسته) تأمین کند. افرادی که سهم کربوهیدراتشان بیشتر از این مقدار باشد، دچار افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند.
در بین کربوهیدرات‌ها، قندهای ساده (موجود در نوشابه) سریع‌تر به تری‌گلیسرید تبدیل خواهند شد. مصرف خوراکی‌های پرچرب و سرخ‌شده مانند انواع فست‌فودها و غذاهایی که با روغن زیاد سرخ شده‌اند و حتی غذاهایی که چربیشان بیشتر از حد نیاز بدن است، چربی خون و به دنبال آن افزایش تری‌گلیسرید را به دنبال دارند. چربی‌های اشباع مانند کره، خامه، مارگارین و اسیدهای چرب ترانس که منبع آن‌ها روغن‌های فراوری شده هستند نیز تری‌گلیسرید خون را بالا می‌برند.
شما روغن‌های فراوری شده را یکی از عوامل افزایش تری‌گلیسرید بیان کردید، این روغن‌ها در چه مواد غذایی‌ای یافت می‌شوند؟
روغن‌های فراوری شده، روغن‌هایی هستند که از آن‌ها در تهیه چیپس و پفک استفاده می‌شود. کرم‌هایی هم که در کیک و شیرینی‌هایی نظیر شیرینی دانمارکی و پیراشکی یافت می‌شوند نیز چربی فراوری شده هستند. البته هر چربی فرایند شده‌ای احتمال تولید اسید چرب ترانس را در بدن افزایش می‌دهد و سریع‌تر به تری‌گلیسرید تبدیل می‌شود.
یکی از مهم‌ترین منابع غذایی ما ایرانی‌ها نان است، مصرف چه نان‌هایی با افزایش تری‌گلیسرید ارتباط دارد؟
در بین نان‌ها، سبوس نان سنگک، بربری و تافتون، بیشتر از سایر نان‌هاست و سبوس به دلیل فیبری که دارد، مانع جذب تری‌گلیسرید و کلسترول در خون می‌شود، بنابراین با مصرف نان‌های سبوس‌دار احتمال افزایش تری‌گلیسرید پایین می‌آید. در مقابل نان‌های لواش و باگت این خاصیت را ندارند.
به نظر شما چه عادت‌های غذایی‌ای می‌توانند به افزایش چربی خون و تری‌گلیسرید کمک کنند؟
* احتمال افزایش چربی خون و تری‌گلیسرید در افرادی که شیوه زندگی بی‌تحرکی دارند و فعالیت بدنی و ورزش در برنامه روزمره آن‌ها جایگاهی ندارد، بیشتر است.
* اشخاصی که میوه و سبزی کم‌مصرف می‌کنند، سریع‌تر به چربی خون مبتلا می‌شوند، چون فیبر موجود در میوه و سبزی، مانع جذب تری‌گلیسرید و کلسترول می‌شود.
* استرس و مشکلات روانی نیز در افزایش تری‌گلیسرید نقش دارند. نتایج مطالعه‌های مختلف نشان داده‌اند استرس و هیجان منفی باعث بروز اختلال‌های متابولیک، بیماری‌های قلبی و عروقی و افزایش چربی خون می‌شود.
* چاقی و اضافه‌وزن به خصوص چاقی شکمی نیز افزایش چربی خون و تری‌گلیسرید را به همراه دارد.
* برخی عادت‌های غذایی نیز به صورت غیرمستقیم باعث افزایش تری‌گلیسرید می‌شوند مانند تندتند غذا خوردن که باعث می‌شود فرد به دلیل تند غذا خوردن، احساس سیری نداشته باشد و کالری زیادی دریافت کند. همین امر افزایش تری‌گلیسرید را به دنبال خواهد داشت.
* صبحانه نخوردن هم باعث می‌شود فرد در طول روز خود را با بیسکویت و شکلات سیر کند. این مواد غذایی قند خون را بالا می‌برند و در بدن انسولین ترشح می‌شود ولی در مدت زمان کوتاهی قند خون افت می‌کند و فرد دوباره احساس گرسنگی می‌کند. این افراد معمولاً ناهار را هم به موقع نمی‌خورند. ناچار به تنقلات روی می‌آورند. همین عادت غلط غذایی، باعث دریافت کالری زیادی خواهد شد.
آیا ابتلا به تری‌گلیسرید بالا با سن مرتبط است؟
نتایج تحقیقات نشان داده‌اند احتمال ابتلا به تری‌گلیسرید بالا با افزایش سن بیشتر می‌شود ولی مطالعه‌های وزارت بهداشت بیانگر این است که نشانگان متابولیک در سنین کم و حتی کودکان مشاهده شده است، بنابراین می‌توانیم بگوییم در افرادی که الگوی غذایی ناسالم و فعالیت کمی دارند و زیاد فست‌فود و غذاهای پرچرب مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به تری‌گلیسرید بالاتر است.
چه رژیم غذایی‌ای می‌تواند تری‌گلیسرید خون را پایین بیاورد؟
مصرف متعادل منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 مانع افزایش چربی خون به خصوص تری‌گلیسرید می‌شود. مهم‌ترین منبع این چربی خوب، ماهی و میگو است. البته باید توجه داشته باشید بهتر است غذاهای دریایی بخارپز و کبابی تهیه شوند چون حرارت زیاد، اسید چرب امگا 3 را از بین می‌برد. دانه‌ها و مغزها نیز از دیگر منابع اسید چرب امگا 3 محسوب می‌شود.
افزایش کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن به چربی خون و تری‌گلیسرید تبدیل می‌شود. از بین مواد خوراکی کالری‌دار، کربوهیدرات‌ها بیشتر قابلیت تبدیل شدن
به چربی دارند
در بین مغزها، گردو و در بین دانه‌ها ارزن و خرفه بیشترین میزان امگا 3 را دارند و در بین میوه‌ها آووکادو حاوی مقداری اسید چرب امگا 3 است. لازم است افراد میوه و سبزی تازه را هم به عنوان میان‌وعده و هم همراه غذا مصرف کنند. جالب است بدانید سبزی‌های تازه علاوه بر فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن، بخشی از نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می‌کنند بنابراین در انتخاب چربی‌ها دقت و حتماً از روغن مایع استفاده و از مصرف چربی‌های فرآوری شده خودداری کنید.
آیا نوشیدنی خاصی می‌تواند در کم کردن تری‌گلیسرید خون تأثیرگذار باشد؟
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: هفته نامه سلامت – شماره 368 - مهدیه آقازمانی
مطالب مرتبط:
نـسخـه‌ای گیـاهی بـرای کاهـش چربـی خـون
این 7 ماده‌ی غذایی کلسترول خونتان را پایین می‌آورد
توصیه هایی برای کاهش کلسترول بالا
برای کاهش کلسترول، مغز بخورید!
مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون
