کاروتنوئیدها؛ رنگ‌های شفابخش
کاروتنوئیدها عمدتاً به رنگ زرد، نارنجی و قرمز بوده، حتی سبزی‌های به رنگ سبز تیره نیز حاوی مقدار فراوانی از این رنگ‌دانه‌ها می‌باشند. تاکنون بیش از 600 نوع کاروتنوئید در انواع گیاهان، کپک‌ها، جلبک‌ها و باکتری‌ها شناخته شده است.
از فراوان‌ترین کاروتنوئیدها در رژیم غذایی روزانه، می‌توان به بتا کاروتن، آلفا کاروتن، گاما کاروتن، لیکوپن، لوتئین و بتا کریپتوگزانتین اشاره کرد. البته مصرف این مواد برای انسان جنبه حیاتی ندارد، به همین سبب نیز مثل انواع مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی و ...) برای آن‌ها مقدار نیاز روزانه تعیین نشده است.
پخت و فرآیندهای نگهداری میوه و سبزی چه اثری روی کاروتنوئیدها دارد؟
حرارت یا پخت ملایم و کوتاه مدت مواد غذایی به ویژه در مقدار کمی چربی می‌تواند میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
این ترکیبات در روده باید ابتدا در مقداری چربی حل شده سپس از دیواره سلول‌های روده جذب گردند. پس برای جذب بهتر بتاکاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در گوجه‌فرنگی، هویج، اسفناج، بروکلی و ... می‌توان آن‌ها را در مقدار کمی روغن برای مدت کوتاهی پخت.
جذب لیکوپن از مواد غذایی فرایند شده مثل سس و رب گوجه‌فرنگی نیز با کفایت بالایی صورت می‌گیرد. البته حرارت‌های طولانی مدت و خشک کردن مواد غذایی تا حدودی دسترسی بدن به این ترکیبات را کاهش خواهد داد.
مخلوط کردن مقداری شیر با آب هویج به خاطر چربی موجود در شیر به جذب بهتر بتا کاروتن هویج کمک می‌کند.
به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم‌های غذایی فاقد چربی می‌تواند در جذب کاروتنوئیدها همانند ویتامین‌های محلول در چربی، مشکل ایجاد کند.
کمبود دریافت کاروتنوئیدها چه علائمی دارد؟
وضعیت دریافت کاروتنوئیدها از رژیم غذایی مستقیماً بر سلامت یا بروز بیماری (حداقل در کوتاه مدت) تأثیر ندارد، ولی چنانچه میزان ویتامین A دریافتی از برنامه غذایی ناچیز باشد، کمبود دریافت کاروتنوئیدها یا همان پیش‌سازهای ویتامین A از رژیم غذایی می‌تواند سبب تسریع بروز علائم کمبود ویتامین A گردد.
رنگدانه لیکوپن به مقدار فراوان در گوجه‌فرنگی، رب و سس گوجه‌فرنگی، هندوانه
و گریپ‌فروت صورتی یافت می‌شود
به علاوه دریافت ناکافی این ترکیبات به دلیل کمبود مصرف میوه و سبزی در دراز مدت می‌تواند با افزایش خطر بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلب و عروق و سرطان مرتبط باشد، این مسئله به خاطر کمبود دریافت آنتی اکسیدان‌ها خواهد بود.
با یک رژیم غذایی متعادل حاوی حداقل 5 واحد میوه و سبزی تازه می‌توان از دریافت کافی کاروتنوئیدها مطمئن شد.
کاروتنوئیدها چه عملکردی در بدن ما دارند؟
* پیشگیری از کمبود ویتامین A
تقریباً 50 نوع از کاروتنوئیدها بعد از خوردن در بدن ما به شکل فعال ویتامین A (رتینول) تبدیل می‌شوند، به همین دلیل به آن‌ها پیش‌ساز ویتامین A نیز گفته می‌شود. با مصرف متعادل میوه و سبزی که حاوی این ترکیبات رنگی هستند می‌توان از بروز کمبود ویتامین A پیشگیری کرد. بتا کاروتن بیشتر از سایر کاروتنوئیدها، قدرت تبدیل به ویتامین A را دارد، به عبارتی هر 6 میکروگرم بتا کاروتن در بدن به 1 میکروگرم ویتامین A فعال تبدیل می‌گردد، حال آنکه در سایر انواع هر 12 میکرو گرم به 1 میکروگرم ویتامین A فعال تبدیل می‌شود. ویتامین A وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد که از بین آن‌ها می‌توان به نقش حیاتی آن در کارکرد درست شبکیه چشم و سلامت بینایی اشاره کرد.
اسفناج، کلم برگ، شلغم، خردل، کدو مسمایی، نخود فرنگی، ذرت شیرین و بروکلی
از منابع خوب لوتئین و گزانتین هستند
* فعالیت آنتی اکسیدانی
کاروتنوئیدها با فعالیت آنتی اکسیدانی خود از سلول‌های بدن در برابر تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد و بروز بیماری‌های مزمن حفاظت می‌کنند.
مطالعات علمی مختلف نشان دادند که بین بالا بودن سطح کاروتنوئیدها در بدن (به دلیل مصرف فراوان میوه و سبزی) و شیوع کمتر سرطان (به ویژه سرطان ریه و رحم) ارتباط وجود دارد، در این راستا می‌توان به تحقیقات فراوانی که روی تأثیر دریافت لیکوپن در پیشگیری از سرطان پروستات در مردان انجام شده، اشاره کرد.
البته این مسئله فقط مربوط به تأمین این ترکیبات از رژیم غذایی با مصرف متعادل میوه و سبزی است و دریافت مکمل‌های غذایی کاروتنوئیدها در این مورد تأثیر مشخصی نداشته است.
* تقویت سیستم ایمنی بدن
کاروتنوئیدها به ویژه بتا کاروتن در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثر داشته و مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری افزایش می‌دهد.
کاروتنوئیدها در چه نوع مواد غذایی وجود دارند؟
رنگ نارنجی و زرد میوه‌ها و سبزی‌هایی مثل زردآلو، انبه، طالبی، هلو، هویج، کدو حلوایی و ... به خاطر مقدار فراوان بتا کاروتن و آلفا کاروتن موجود در آن‌ها است.
البته انواع سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی نیز حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای بتا کاروتن می‌باشند.
اسفناج، کلم برگ، شلغم، خردل، کدو مسمایی، نخود فرنگی، ذرت شیرین و بروکلی از منابع خوب لوتئین و گزانتین هستند.
رنگدانه لیکوپن به مقدار فراوان در گوجه‌فرنگی، رب و سس گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ‌فروت صورتی یافت می‌شود.
بتا کریپتوگزانتین نیز در سبزیجاتی مثل کدو، فلفل قرمز، نارنگی، شلیل، پرتقال، هویج، هندوانه، ذرت و ... وجود دارد.
آیا دریافت زیاد کاروتنوئیدها سبب مسمومیت خواهد شد؟
دریافت زیاد این ترکیبات از مواد غذایی هیچ نوع عارضه جانبی یا علائم مسمومیتی ندارد. تنها بالا رفتن سطح بتاکاروتن یا لیکوپن در خون سبب زرد یا نارنجی شدن رنگ پوست به خصوص در ناحیه دست‌ها و پاها شده که با قطع دریافت این وضعیت بهبود می‌یابد.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 120 - منیره دادخواه
مطالب مرتبط:
میوه و سبزیجات: هرچه رنگی‌تر بهتر
