دیابت را با مواد غذایی از خود دور کنید
اگر می‌خواهید قند خونتان کنترل شود و از ابتلا به این بیماری در امان باشید خود را از مصرف این مواد غذایی محروم نکنید.
سبزیجات
خواص و فواید سبزیجات بر هیچ کس پوشیده نیست. سبزیجات سرشار از مواد مغذی انرژی‌زا بوده و به طور طبیعی، کم کالری و سرشار از فیبر هستند و برای همین احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کنند.
یک بشقاب سبزیجات، سهم کمتری به مصرف گلوسیدهای ساده و چربی‌های اشباع شده می‌دهد که اولی قند خون را و دومی حالت مقاومت به انسولین را بالا می‌برد. توصیه می‌کنیم روزانه 4 تا 5 واحد سبزیجات میل کنید. منظورمان از واحد، نصف فنجان سبزیجات پخته و یک فنجان سبزیجات خام است. البته حواستان به برخی از سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و ذرت و برخی از حبوبات مثل لوبیا و نخود باشد زیرا حاوی کالری بیشتری نسبت به سبزیجات دیگر هستند.
میوه
میوه‌ها بیشتر از اکثر سبزیجات حاوی قندهای طبیعی و کالری هستند. اما با این حال میوه‌ها نیز کمابیش همه‌ی خواص سبزیجات را دارا می‌باشند. این مواد غذایی مفید حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. در عین حال کم چرب و سرشار از فیبرها و در مقایسه با مواد غذایی دیگر کم کالری نیز هستند. میوه‌ها به ویژه آنتی اکسیدان‌های زیادی دارند که از سیستم ایمنی، قوه بینایی و قلب شما محافظت می‌کنند.
توصیه می‌کنیم روزانه 3 تا 4 واحد میوه میل کنید. منظورمان از واحد یک میوه‌ی کامل، نصف فنجان میوه‌ی پخته یا کمپوت و یک فنجان میوه های خام است. توصیه می‌کنیم میوه‌ی کامل را به آب میوه ترجیح دهید. پوست، گوشت و دانه‌های میوه‌ها سرشار از مواد مغذی و فیبرها هستند. در حالی که آب میوه از این مواد مغذی بی بهره است.
لوبیا خشک
لوبیاهای خشک حاوی فیبرهای غذایی است. فیبرها سرعت گوارش غذا را کاهش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد بعد از مصرف غذا گلیسمی خون با سرعت زیادی بالا برود. اثرات این مواد غذایی به قدری زیاد است که حتی می‌تواند میزان گلیسمی یا همان قند خونتان را کاهش دهد. در تهیه‌ی تمام سالادها و غذاهایتان از این لوبیاها استفاده کنید. از لوبیا سیاه، لپه و عدس غافل نشوید.
غلات
مصرف غلات برای صبحانه بهترین روش برای دریافت فیبر برای آغاز یک روز با نشاط است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که روزشان را با غلات سرشار از فیبر آغاز می‌کنند در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند. برای همین توصیه می‌کنیم به هیچ عنوان از صبحانه صرف‌نظر نکنید. توصیه می‌کنیم به همراه صبحانه یک واحد میوه هم میل کنید.
دارچین
باور کنید یا نه، دارچین قند خونتان را پایین می‌آورد. ترکیبات موجود در دارچین به بدن کمک می‌کند تا به بهترین نحو از انسولین استفاده کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف روزانه نصف قاشق چای‌خوری دارچین برای افراد دیابتی کافیست تا میزان قند خونشان به میزان قابل توجهی کاهش یابد. توصیه می‌کنیم روی نان، سیب و همه‌ی غذاهایتان دارچین بپاشید. چای دارچین دم کنید. اگر حوصله ندارید از چوب دارچین استفاده کنید می‌توانید داخل چایتان پودر دارچین ریخته و میل کنید.
سینه‌ی مرغ
سینه‌ی مرغ کم چرب و کم کالری است و برای همین یک ماده غذایی فوق‌العاده محسوب می‌شود. بر عکس استیک و یا همبرگر سینه‌ی مرغ حاوی میزان اندکی از چربی‌های اشباع شده است که میزان کلسترول بد خون و همچنین حالت مقاومت به انسولین را بالا می‌برند. زمانی که حالت مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود بدن به سختی میزان گلیسمی را کنترل می‌کند. 85 گرم سینه‌ی مرغ بدون پوست حاوی 142 کالری و 3 گرم چربی است. توجه داشته باشید که سینه‌ی بوقلمون، کم چرب‌تر و کم کالری‌تر است.
ماهی
ماهی منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین و جایگزین مناسبی برای گوشت‌های قرمز و پرچرب است. خوشبختانه تهیه کردن ماهی راحت و سریع بوده و به راحتی قابل استفاده می‌باشد. ماهی‌های چرب منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 هستند که رگ‌های خونی را در سلامت نگه می‌دارند.
معمولاً میزان تری گلیسیرید افراد دیابتی بالا و میزان کلسترول خوب (HDL) آن‌ها پایین است. اسیدهای چرب امگا 3 این قابلیت را دارند که تری گلیسیرید را کاهش و کلسترول خوب را افزایش دهند. توصیه می‌کنیم در هفته دو مرتبه ماهی آزاد، تن و دیگر ماهی‌های چرب میل کنید.
دانه‌ها و مغزهای روغنی
دانه‌ها و مغزهای روغنی خواص زیادی دارند. این مواد غذایی سرشار از چربی‌های مفید هستند که با بیماری‌های قلبی مقابله می‌کنند. به علاوه این چربی‌ها از بروز حالت مقاومت به انسولین پیشگیری کرده و کنترل قند را راحت‌تر می‌سازند. مغزهای روغنی همچنین منبع خوب ویتامین E محسوب می‌شوند. این آنتی اکسیدان از سلول‌ها حفاظت کرده و از آسیب‌های عصبی و چشمی پیشگیری می‌کند. این دانه‌ها و مغزهای روغنی سرشار از فیبرها و منیزیم هستند که برای کنترل گلیسمی لازم هستند. توجه داشته باشید که مغزها پرکالری می‌باشند برای همین باید از زیاده‌روی در مصرف آن‌ها بپرهیزید.
روغن زیتون
سوپراستار رژیم‌های معروف مدیترانه‌ای روغن زیتون است که سرشار از چربی‌های مفید می‌باشد. برای همین روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و قند را کنترل می‌کند. توصیه می‌کنیم کره و روغن‌های دیگر را کنار بگذارید و آشپزی سالم را روغن زیتون تجربه کنید. می‌توانید به جای استفاده از سس‌های چرب از روغن زیتون برای سالاد استفاده کنید. توجه داشته باشید که این روغن در عین حال پرکالری است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث چاقی شود.
ماست
ماست سرشار از پروتئین است و علاوه بر آن، حاوی عنصر مهمی برای خوش اندامی است یعنی کلسیم. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که مواد غذایی سرشار از کلسیم می‌خورند راحت‌تر وزن کم می‌کنند و کمتر در معرض حالت مقاومت به انسولین قرار می‌گیرند. حتی اگر می‌توانید برای صبحانه هم ماست طبیعی کم چرب میل کنید. اگر می‌خواهید خواص ماست را چند برابر کنید مقداری میوه یا کمی جوانه‌ی گندم به آن اضافه کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
6 توصیه‌ی غذایی برای پیشگیری از دیابت
8 گام موثر برای پیشگیری از دیابت
پنج راهکار برای پیشگیری از دیابت
پیشگیری از دیابت به لطف ویتامین D
