بیشتر ما حداقل یک شب با مشکل خواب مواجه شده‌ایم. اگر بعد از رفتن به رختخواب بیشتر از 30 دقیقه بیدار بودید و نتوانستید بخوابید و این مشکل برای چهار هفته ادامه داشت، شما مشکل بی‌خوابی اولیه دارید.

این مشکل ممکن است به دلیل مشکلات جسمی یا روانی باشد. اما اگر این مشکل ماهها ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید.

چرا به خواب نیاز داریم؟

خوابیدن فواید بی‌شماری دارد، از جمله:

- انرژی بدن ما را تجدید می‌کند.

- با بیماری‌ها و خستگی‌ها می‌جنگد.

- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

- کمک به ایجاد فکر روشن و خلاق می‌کند.

- حافظه را تقویت می‌کند.

- اخلاق و روحیه را بهتر می‌کند.

- عملکرد بهتری را در طول روز با یک خواب آرام خواهیم داشت.

چقدر به خواب نیاز داریم؟

به طور کلی احتیاجات خواب برای هر سنی فرق می‌کند. نوزادان به 6 ساعت خواب نیاز دارند. جوانان به 9 ساعت خواب نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان نیاز به 6 تا 10 ساعت خواب در شب دارند.

اگر شما در طول روز خسته و بی‌حوصله هستید و آخر هفته، دو ساعت بیشتر از روزهای دیگر می‌خوابید، این بار سعی کنید هر شب، حتی ایام تعطیل، 7 تا 8 ساعت بخوابید و ببینید که باز هم احساس خستگی و بی‌حوصلگی دارید یا نه.

اثرات کمبود خواب

کمبود خواب هم بر جسم و هم بر روح ما اثر می‌گذارد، این تاثیرات عبارتند از:

- افزایش ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل: سرماخوردگی و آنفلوانزا

- احساس درد

- افزایش استرس

- چاقی

- افت تحصیلی

- کاهش حافظه

- افزایش مشکلات روانی از قبیل: افسردگی و اضطراب

- افزایش تصادفات به علت خستگی

- کاهش عملکرد ورزشی و دیگر فعالیت‌هایی که نیاز به هماهنگی بدن دارند.

کمبود خواب و مشکلات جسمی

- کمبود خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر دارد و موجب کاهش از بین بردن عفونت‌ها می‌شود و عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در این بین افزایش می‌یابد.

- قلب و ریه به کمبود خواب بسیار حساسند، طوری که در فرد دچار کمبود خواب، بیماری‌های مزمن تنفسی و قلبی و فشار خون دیده می‌شود.

کمبود خواب و چاقی

- کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین می‌شود. این هورمون باعث افزایش اشتها می‌گردد.

- کمبود خواب باعث کاهش هورمون لپتین می‌شود که این هورمون کاهش اشتها را موجب می‌شود.

این افزایش و کاهش هورمون‌ها باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود.

خواب و افسردگی

تمام این موارد باعث افسردگی می‌شوند:

- بی‌خوابی و یا کمتر از 6 ساعت خوابیدن در شب

- خواب بیش از حد و یا بیشتر از 10 ساعت در شب

- احساس خستگی و آرزوی خوابیدن و یا چرت زدن

- درگیر شدن در روز به مسائل خسته کننده

خواب و استرس

این موارد از خوابیدن جلوگیری می‌کنند:

- داشتن افکار پریشان موقع خواب، مثلا دعوا و مشاجره قبل از خوابیدن

- مداوم و مکررا راجع به موضوعی فکر کردن

- رفتارهای تکراری برای کنترل اضطراب

- افکار استرس‌زا و تحریک کننده که شما را در طول شب بیدار نگه دارند.

- تنگی نفس هنگامی که می‌خواهید بخوابید.

خواب و روابط خانوادگی

کمبود خواب باعث این مشکلات در روابط می‌شود:

- ایجاد مشکل در فعالیت‌های سرگرم کننده

- توجه نکردن به صحبت همسر

- سریعا عصبانی شدن و یا تحریک پذیر بودن

- کاهش ارتباطات

خواب و عملکرد تحصیلی

تحقیقات نشان داه است دانش آموزانی که در شب امتحان 6 ساعت و یا کمتر می‌خوابند، نسبت به دانش آموزانی که 8 ساعت و یا بیشتر می‌خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند.

خواب و حافظه

- در طی خواب، مغز اطلاعات دریافتی در طی روز را سازماندهی و ذخیره می‌کند. به این ترتیب به راحتی آنچه را که آموخته ایم، دوباره به یاد می آوریم.

- خوابیدن کمک می‌کند تا اطلاعات بدرد نخور را از ذهنمان دور بیاندازیم.

- شما می توانید از فرآیند طبیعی خواب برای بهتر فهمیدن و ذخیره کردن اطلاعات استفاده کنید.

- اگر شما چیزی را که خوانده اید، نمی فهمید، باز به آن متن نگاه کنید و بعد بخوابید.

خواب و افزایش فشار خون

 خواب کمتر از 6 ساعت در شب، یک عامل خطر برای افزایش فشار خون می باشد.

خواب هورمون‌های استرس را متعادل می‌کند و سلامت سیستم عصبی را تامین می‌کند.

خواب و صرع

اگر شما بیماری صرع داشته باشید و شب‌ها کم بخوابید، احتما حمله صرع و طول مدت آن در شما افزایش خواهد یافت.

چرخه خواب و بیداری با تغییرات فعالیت الکتریکی مغز و فعالیت هورمونی مرتبط است. بنابراین، این چرخه با صرع نیز در ارتباط است.

بیشتر افراد مصروع نیاز به حداقل 7 ساعت خواب شبانه دارند، اما باز هم بهتر است از پزشکتان بپرسید.

ایجاد یک خواب راحت

- شب‌ها سر یک ساعت معین بخوابید و در ساعت مشخصی (حتی ایام تعطیل) از خواب بیدار شوید.

- قبل از به رختخواب رفتن، دوش آب گرم بگیرید. سپس کتاب بخوانید.

- محیط را برای خواب مهیا کنید. اتاق باید تاریک، آرام، راحت و خنک باشد.

- بر یک تشک و بالش راحت بخوابید.

- از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

- بین خوردن شام و خوابیدنتان حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله باشد.

- مرتب ورزش کنید. حداقل 2 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید. ورزش باعث می‌شود که راحت تر بخوابید.

- حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین‌دار مثل قهوه خودداری کنید. این مواد باعث بی‌خوابی می گردند.

- از نیکوتین و الکل نیز دوری کنید. اگر سیگار بکشید و بعد به رختخواب بروید، به خوبی نمی توانید بخوابید. الکل نیز موجب اختلال در خواب و کاهش کیفیت خواب می‌شود.

دفترچه خواب

یک دفتر را بردارید و در آن ساعت خوابیدن در هر شب، میزان خوابیدن در طول روز و ساعت بیدار شدن در صبح را یادداشت کنید.

این دفتر به شما کمک خواهد کرد که میزان خواب خود را در طی روز ارزیابی کنید و بهترین ساعت خوابیدن میزان آن را برای خود دریابید.

مطالب مرتبط:

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟

4 دلیل خستگی و خواب آلودگی

چُرتی کوتاه بزنید!

مضرات کم‌خوابی برای قلب و مغز

مطالبی متعدد درباره خواب