چرا و چه‌قدر آجیل بخوریم؟

مغز دانه‌ها اگر با گندم و شاهدانه و انواع غلات و یا حبوبات مثل نخود خورده شود بهتر است. اما خوب است نکاتی در مورد آجیل و فواید آن هم بدانید.

مصرف آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. در حقیقت مصرف گردو، بادام و سایر مغزها باعث کاهش کلسترول خون می‌شود و از آنجا که شرایط نگهداری و حمل این مواد به محل کار یا مدرسه نیز بسیار راحت است، می‌توان به عنوان میان وعده ای مغذی نیز از آن‌ها استفاده کرد.

مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد در افرادی که از آجیل به عنوان یک رژیم غذایی برای سلامت قلب استفاده می‌کنند، میزان کلسترول مضر خون کاهش می‌یابد. خوب است بدانید بالا بودن میزان این نوع کلسترول در خون از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی است. همچنین با مصرف مناسب این مغزها می‌توان از ایجاد لخته های خونی جلوگیری و از بروز حمله های قلبی نیز پیشگیری کرد.

آجیل، حافظ سلامت قلب

البته بسته به نوع آجیل، این موضوع فرق می‌کند؛ محققان بر این عقیده‌اند که بیشتر انواع آجیل دارای مواد زیر هستند که موادی مفید برای سلامت قلب می‌باشند:

چربی غیراشباع

هنوز دلیل اصلی این مطلب مشخص نشده اما معلوم شده است که چربی مفید موجود در آجیل سطح کلسترول مضر خون را کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا 3

بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 از انواع مفید اسیدهای چرب است که به سلامت قلب کمک می‌کند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است.

فیبر

همه انواع آجیل، میزان زیادی فیبر دارند که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. همچنین موجب حس سیری در فرد شده و باعث می‌شود که کمتر غذا بخورد. مصرف فیبر در پیشگیری از دیابت نیز موثر است.

ویتامین E

البته محققان هنوز به این مطلب اطمینان ندارند ولی فکر می‌کنند که ویتامین E می‌تواند رشد و افزایش پلاک در شریان‌ها را که موجب باریک شدن آن‌ها و در نتیجه درد قفسه سینه و حمله های قلبی می‌شود را کنترل و متوقف کند.

ویتامین B

ویتامین B ماده مغذی دیگری است که در مغز دانه های گیاهی وجود دارد و برای سلامت سیستم عصبی مناسب است و باعث آرامش می‌شود و از اختلالات عصبی پیشگیری می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود مغز دانه‌ها به صورت میان وعده صبح بین صبحانه و نهار و عصرانه مورد استفاده قرار بگیرد.

عنصر روی

یکی دیگر از مواد مغذی مغز دانه‌ها و آجیل‌ها روی است که یک ماده معدنی موثر برای رشد و بلوغ، سلامت پوست، مو و ناخن است و مهم‌تر از همه برای پیشگیری از بیماری‌های دیگر نیز مفید است.

آجیل سرشار از پروتئین

آجیل و مغز دانه‌ها سر شار از پروتئین هستند. پروتئین گیاهی مغز دانه‌ها ارزش کیفیتی و بیولوژی مثل پروتئین حیوانی را دارا نیست یعنی به طور کامل در بدن به مصرف نمی‌رسد و برای این که کیفیت پروتئین گیاهی مغز دانه‌ها را بالا ببریم باید دو نوع از پروتئین‌های گیاهی را با هم مخلوط و سپس مصرف کنیم.

انرژی پروتئین‌ها بسیار بالاست و به دلیل چربی زیادی که دارند افراد لاغر و بچه‌ها می‌توانند از این طریق انرژی مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنند.

آجیل بدون نمک

نکته قابل توجه در مورد استفاده از مغز دانه‌ها این است که باید بدون نمک مصرف شوند چرا که مصرف آن‌ها با نمک برای سلامت بدن مفید نیست بلکه برای قلب و عروق ضرر نیز دارد و باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود و مشکلات دیگری هم در پی دارد.

مصرف آجیل به چه مقدار؟

آجیل شامل مقدار بسیار زیادی چربی است (حدود 80 درصد آجیل را چربی تشکیل می‌دهد) و با وجود این که بیشتر این میزان چربی برای سلامتی مفید است اما باز هم مقدار زیادی کالری دارد. به این دلیل است که باید آجیل را در حد اعتدال مصرف کنیم.

در حقیقت بهتر است آجیل را جایگزین بخشی از موادی بکنید که چربی اشباع دارند مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی.

طبق نتایج ارائه شده توسط موسسه غذا و دارو (FDA)، مصرف روزانه 5/ 42 گرم از انواع آجیل مانند بادام، فندق، بادام زمینی، گردو و پسته می‌تواند خطر احتمال به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. البته باز هم باید دقت کنید که مصرف آجیل باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. به این معنی که تصور نکنیم خوردن آجیل و کم نکردن مصرف چربی‌های اشباع موجود در لبنیات و گوشت می‌تواند سلامت قلب شما را بیمه کند.

ارتباط مصرف آجیل و مغزها با وزن افراد

نکته دیگر قابل توجه اینکه مغز دانه‌ها نباید به عنوان غذای اصلی خورده شود زیرا موجب کور شدن اشتهای فرد می‌شود به همین خاطر بهتر است به عنوان میان وعده مصرف شود.

افراط در مصرف مغز دانه های گیاهی باعث افزایش وزن شده و برای افراد چاق پیشنهاد نمی‌شود ولی افراد لاغر و کم اشتها می‌توانند در طول روز، یک استکان یا نصف استکان میل کنند اما باز هم به تغذیه فرد بستگی دارد که مواد نشاسته‌ای یا چربی دار در رژیم غذایی افراد وجود داشته باشد یا خیر.

بهترین معیار برای مصرف مغز دانه‌ها وزن افراد است اگر وزن پایین باشد مغز دانه به صورت میان وعده مصرف شود ولی اگر وزن بالا باشد بهتر است کمتر مصرف شود.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

باشگاه خبرنگاران - دکتر برلیانت بزرگمهر

روزنامه جام جم - نیلوفر اسعدی بیگی

اگر می‌خواهید با کارشناسان تغذیه‌ی سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

مطالب مرتبط:

5 دلیل خوب برای خوردن آجیل

مغزها، منبع خوبی از کلسیم

آجیل عید را چگونه انتخاب کنیم؟

زنده باد میوه‌های خشک و دانه‌های روغنی

ارزش غذایی تخمه‌ها

همه چیز درباره‌ی آجیل عید

آجیل کهنه و رنگی نخرید