استحکام استخوان‌ها با تغذیه‌ای سالم (1)

پوکی استخوان را بیماری خاموش می‌نامند و ویژگی آن از بین رفتن استحکام و بافت‌های استخوانی است. حتماً می‌دانید تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری دارد.

ما در این مقاله شما را با مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و همچنین مواد غذایی که استحکام آن‌ها را به خطر می‌اندازند آشنا می‌کنیم.

وقتی صحبت از سلامت استخوان‌ها به میان می‌آید همه به یاد شیر می‌افتند. البته باید بدانید که فقط مواد لبنی نیستند که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. درست است که استخوان‌ها برای حفظ استحکام خود به کلسیم نیاز دارند اما باید بدانید که مواد معدنی دیگر، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها نیز در جهت تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها لازم هستند.

متأسفانه زن‌ها چهار برابر بیشتر از مردها به این بیماری مبتلا می‌شوند به خاطر این که بافت و تراکم استخوانی آن‌ها ضعیف‌تر است. در دوره‌ی یائسگی که هورمون استروژن کاهش می‌یابد بافت‌های استخوانی دو تا چهار برابر سریع‌تر از بین می‌روند. می‌توان این روند را کند کرد اما نمی‌توان به طور کامل جلوی آن را گرفت. در واقع از آنجایی که نمی‌شود بافت‌های از بین رفته را جایگزین کرد با یک تغذیه‌ی مناسب و ورزش می‌توان از بافت‌های باقی مانده مراقبت کرد. برای همین توصیه می‌کنیم به تغذیه‌ی خود اهمیت بدهید تا به اصطلاح چهار ستون بدنتان سالم باشد. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.

محصولات لبنی و مواد غذایی سرشار از کلسیم

در بدن انسان یک تا دو کیلوگرم کلسیم وجود دارد که 99 درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها متمرکز شده است. مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مثل محصولات لبنی، ماهی آزاد، ساردین، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات می‌تواند روند از بین رفتن بافت‌های استخوانی را در دوره‌ی پیری کاهش دهد. زمانی که ذخیره‌ی کلسیم بالا باشد، دیگر لازم نیست بدن کلسیم مورد نیاز خود برای عملکردهای دیگر مثل انعقاد خون و انقباض عضلات را از استخوان‌ها برداشت کند.

اگر ویتامین D نباشد بدن فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مصرف شده را جذب می‌کند. زمانی که میزان کلسیم کاهش می‌یابد ویتامین D وارد عمل می‌شود و به بدن

کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب و میزان کمی از دست بدهد

افرادی که نمی‌توانند لاکتوز شیر را تحمل کنند می‌تواند از منابع دیگر کلسیم مثل آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم و یا شیر و ماست فاقد لاکتوز استفاده کنند. ماهی آزاد، اسفناج و سبزیجات دارای برگ سبز دیگر و لوبیاهای خشک نیز حاوی کلسیم هستند.

باید بدانید که بدن روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم معادل یک فنجان ماست کم چرب، یک فنجان شیر کم چرب و یک وعده اسفناج و ماهی آزاد نیاز دارد. برای جذب بهتر کلسیم بهتر است در طول روز و به طور تدریجی مواد غذایی حاوی کلسیم میل کنید.

توجه داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات هست که تا حدودی جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. برای مقابله با این مشکل توصیه می‌کنیم اسفناج را با یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین C میل کنید.

ماهی آزاد، ساردین و مواد غذایی سرشار از ویتامین D

اگر ویتامین D نباشد بدن فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مصرف شده را جذب می‌کند. زمانی که میزان کلسیم کاهش می‌یابد ویتامین D وارد عمل می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب و میزان کمی از دست بدهد.

متأسفانه کم نیست تعداد افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به ویژه افرادی که روزانه کمتر از 10 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار می‌گیرند. همان طور که می‌دانید نور خورشید ویتامین D را در پوست بدن تولید می‌کند. بدن روزانه به 400 تا 800 واحد بین‌المللی(UI) ویتامین D نیاز دارد. 90 گرم ماهی آزاد 425 UI و یک لیوان شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D 100 UI نیاز بدن را تأمین می‌کند.

سبزیجات برگ سبز تیره و مواد غذایی سرشار از ویتامین K

ویتامین K که در سبزیجات برگ دار مثل کلم برگ، اسفناج و چغندر وجود دارد برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که ذخیره‌ی ویتامین K بالایی دارند کمتر در معرض شکستگی استخوان ران قرار می‌گیرند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند و کلسیم کمتری از دست می‌دهند. ویتامین K باعث فعال شدن پروتئینی می‌شود که کلسیم را در استخوان‌ها تثبیت می‌کند.

بدن روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارد که 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، نصف فنجان اسفناج به خوبی نیاز بدن را تأمین می‌کند.

میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل

نتایج پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه Tufts شهر بوستون نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات کافی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض پوکی استخوان و از بین رفتن بافت‌های استخوانی قرار می‌گیرند. در واقع مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های حیوانی دیگر باعث تولید اسید بیشتر در بدن می‌شود. برای خنثی کردن این اسید بدن ما نیاز به پتاسیم و منیزیم دارد که به طور وافر در میوه و سبزیجات وجود دارد. زمانی که این مواد معدنی کم باشد، بدن مجبور می‌شود کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت کند.

ویتامین K که در سبزیجات برگ دار مثل کلم برگ، اسفناج و چغندر وجود دارد برای

حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد

افرادی که ذخیره‌ی ویتامین K بالایی دارند کمتر در معرض شکستگی استخوان ران قرار می‌گیرند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند و کلسیم کمتری از دست می‌دهند

علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجاتی مثل موز و گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم هستند و نمی‌گذارند بدن به دلیل مصرف نمک زیاد کلسیم خود را از دست بدهد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا روی 60 زن انجام شد نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی سرشار از نمک، روند از بین رفتن کلسیم را بالا می‌برد. اما زمانی که پتاسیم بدن بیشتر باشد این روند کاهش می‌یابد. پس برای داشتن استخوان‌هایی محکم سعی کنید در مصرف نمک افراط نکنید و پتاسیم و منیزیم بیشتری جذب کنید.

سبزیجات برگ دار، حبوبات، آجیل و دانه‌های کامل میزان قابل توجهی منیزیم به بدن می‌رسانند که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

باید بدانید بدن روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارد. هر یک پیاله آووکادو، موز، پرتقال و گوجه فرنگی 300 میلی گرم از این میزان را تأمین می‌کند.

نیاز بدن به منیزیم روزانه 310 تا 420 میلی گرم است. مصرف یک فنجان بلغور جو دو سر برای ناهار، یک چهارم فنجان بادام به عنوان میان وعده، و 125 گرم ماهی آزاد و نصف فنجان اسفناج نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند.

توصیه می‌کنیم تا می‌توانید از مصرف میوه و سبزیجات کنسروی بپرهیزید. در واقع روندی که برای نگهداری و تولید این محصولات طی می‌شود پتاسیم موجود در آن‌ها را از بین می‌برد.

ادامه دارد ...

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان