6 توصیه‌ی غذایی برای پیشگیری از دیابت
متأسفانه قند خون بالا نیز در طولانی مدت به اعضای حیاتی بدن مثل قلب، کلیه‌ها، چشم و مغز آسیب می‌رساند. بهترین کار این است تا می‌توانید خود را از ابتلا به این بیماری دور کنید.
در این مقاله توصیه‌هایی داریم که به شما کمک می‌کند تا با این بیماری مقابله کنید. با ما همراه باشید.
١- سهم زیادی را به مصرف سبزیجات اختصاص دهید
سبزیجات، گلیسمی را چندان بالا نمی‌برند و کم کالری هستند. در واقع سبزیجات در بین مواد غذایی دیگر حاوی بیشترین میزان مواد مغذی و کمترین میزان کالری هستند. هر چه میزان مصرف سبزیجاتتان بیشتر باشد اشتهای کمتری برای خوردن مواد غذایی پرکالری دیگر خواهید داشت. البته سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، ذرت، کدو تنبل و غیره جزو استثناها هستند. اما با این حال نمی‌توان این سبزیجات را به طور کامل حذف کرد. به خاطر این که این سبزیجات نشاسته‌ای در مقایسه با نان یا پاستاها و برخی از دانه‌ها ویتامین، مواد معدنی و فیبرهای بیشتری به بدن می‌رسانند. در عوض شما می‌توانید از سبزیجات غیرنشاسته‌ای تا جایی که دلتان می‌خواهد استفاده کنید.
٢- حذف چربی‌ها اشتباه است
چربی‌های برای حفظ سلامت سلول‌ها لازم و ضروری هستند. اما در عین حال باید از مصرف بیش از حد آن‌ها پرهیز کرد. در واقع باید تعادل را رعایت کرد.
توصیه می‌کنیم یک قاشق غذاخوری میوه‌های روغنی به ویژه بادام یا گردو را در تهیه‌ی سالادها و غذاهایتان استفاده کنید.
به جای استفاده از سُس؛ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و چند قطره سرکه استفاده کنید.
آووکادو را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید.
٣- تغذیه‌ی خوب شفابخش است
اکثر مواد غذایی طبیعی سرشار از ریزمغذی‌ها هستند. این مواد ارگانیک قدرت شفابخشی فوق‌العاده‌ای داشته و برای بدن بسیار مفید هستند.
از آنجایی که دیابت می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریها قلبی، اختلالات کلیوی و فشار خون بالا شود لازم است که مصرف مواد غذایی شفابخش را بیشتر کنید؛ مثل سیر که میزان کلسترول و فشارخون را پایین می‌آورد.
جو دو سر سرشار از فیبرهای حلّال است برای همین می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد.
اسفناج و سبزیجات برگ سبز دیگر حاوی لوتئین هستند که می‌تواند با دژنراسیون ماکولای چشم که یکی از اختلالات بینایی است مقابله کند.
٤- به طور مرتب آب بنوشید
آب دمای بدن را تنظیم می‌کند، مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌ها انتقال می‌دهد، مواد زاید بدن را دفع و کلیه‌ها و کبد را تمیز می‌کند، ویتامین‌ها و مواد معدنی را حل و از بدن در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند.
باید بدانید که از بین رفتن آب بدن حتی اگر جزئی نیز باشد باعث ایجاد مشکلاتی از قبیل احساس خستگی و یبوست می‌شود.
نتایج پژوهش‌های نشان می‌دهد مصرف میزان کافی آب می‌تواند از ابتلا به برخی از بیماریها مثل سنگ کلیه پیشگیری کند.
به عقیده‌ی پژوهشگران آب خالص بهترین نوشیدنی ممکن محسوب می‌شود اما شیر، آب میوه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات آبدار، انواع سوپ‌ها، چای بدون کافئین نیز به تأمین آب بدن کمک می‌کنند. البته باید به میزان کالری برخی از این نوشیدنی‌ها دقت کنید. حواستان به نوشیدنی‌های کافئینه باشد زیرا این نوشیدنی‌ها ادرار آور هستند و باعث دفع آب بدن می‌شوند.
برای پیشگیری از کمبود آب بدن همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد. منتظر نباشید که تشنگی هلاکتان بکند و بعد به سراغ آب بروید. علاوه بر این شما باید در برخی شرایط مثل زمانی که هوا گرم، شرجی یا سرد است و همچنین در ارتفاعات مصرف آب را بالا ببرید.
٥- غذا را در وعده‌های بیشتر و حجم کمتر میل کنید
به جای این که 3 وعده‌ی غذایی سنگین داشته باشید، به وعده‌هایی غذایی‌تان اضافه کرده و حجمشان را کاهش دهید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد زمانی که تعداد وعده‌های غذایی در طول روز بیشتر می‌شود نه تنها قند خون ثابت می‌ماند بلکه میزان کلسترول نیز کاهش می‌یابد.
٦- با کسانی که دوستشان دارید غذا بخورید
در این صورت شما غذایتان را با آن‌ها شریک می‌شوید. اگر بتوانید به خصوص در رستوران غذاها را شریکی میل کنید خوب است. به خاطر این که در رستوران حجم غذایی که سرو می‌شود معمولاً خیلی زیاد است. زمانی که غذا را با دوست یا همسرتان شریکی میل می‌کنید علاوه بر این که بیشتر بهتان مزه می‌دهد در دام پرخوری نیز نمی‌افتید، در این صورت هم اضافه وزن و چاقی را از خود دور می‌کنید و هم این که اگر عادت کنید هر روز به میزان کافی غذا بخورید و قبل از این که کاملاً سیر شوید دست از غذا بکشید، قند خونتان ثابت‌تر خواهد ماند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
8 گام موثر برای پیشگیری از دیابت
پنج راهکار برای پیشگیری از دیابت
پیشگیری از دیابت به لطف ویتامین D
