اگر صبح سخت از خواب بیدار می‌شوید، به پزشک مراجعه کنید.

کمبود خواب یک مشکل جدی و تهدیدی برای سلامت است.

مشکلات ناشی از کمبود خواب

- تصادفات رانندگی

- مشکلات خانوادگی

- کاهش کارآیی شغلی

- مشکلات حافظه

- اختلالات خلقی

- بیماری های قلبی

- چاقی و افزایش وزن

• دیابت 

• نشانه‌های کمبود خواب

- خواب آلودگی مفرط در طی روز

- سخت خوابیدن و زمان طولانی بیدار بودن

- خرخر کردن و یا آپنه (توقف تنفس) در هنگام خواب

- در هنگام استراحت حرکت پاها

- در شب، احساس ناراحتی در پاها

آپنه خواب

آپنه یعنی قطع تنفس در حین خواب. وقفه تنفسی باعث خواب سبک فرد می‌شود. این حالت، باعث می‌شود که در طول روز دچار خواب آلودگی شوند.

بسیاری از افراد دارای آپنه خواب، از این مشکل خود اطلاعی ندارند.

خر خر کردن یکی از علائم هشدار دهنده آپنه می‌باشد.

این مشکل در مردان، افراد دارای اضافه وزن و افراد بیشتر از 65 سال شیوع بیشتری دارد.

در حالی که این مشکل در بین بزرگسالان شایع تر است، گاهی اوقات نیز در کودکان هنگامی که لوزه‌ها بزرگ شوند، رخ می‌دهد.

سندرم پای بی قرار

افراد دارای سندرم پای بی قرار، هنگام استراحت، احساس ناراحتی و ناتوانی در حرکت دادن پاها را دارند. معمولا این مشکل در طی عصر و شب رخ می‌دهد.

این مشکل باعث بی‌خوابی می‌شود.

خواب آلودگی شدید (نارکولپسی)

این حالت باعث خواب آلودگی شدید در طول روز می‌شود.

مردمان دارای این حالت علاوه بر خواب شبانه، اگر چرت نزنند، ممکن است به سختی کار کنند.

دیگر علائم هشدار دهنده این افراد شامل:

در موقع بیدار شدن، عدم توانایی در حرکت کردن

از دست دادن کنترل عضلات با احساسات شدید

در طی چرت زدن، دیدن رویا

رویا همانند توهم در بیداری

راه رفتن در خواب

افراد دارای مشکلات خواب، می‌توانند در حالی که خواب هستند، بلند شوند و راه بروند.

فرد ممکن است انواع فعالیت‌ها را بدون بیدار شدن از خواب انجام دهد.

افراد در حین راه رفتن، به سئوالی جواب نمی‌دهند و بعد از بیدار شدن، به یاد نمی‌آورند به کجا رفته‌اند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

- خروپف شما بلند است و یا بریده بریده در خواب نفس می‌کشید.

- فکر می‌کنید بیماری شما و یا داروهایی که مصرف می‌کنید، باعث بی‌خوابی شما گردیده است.

- در تمام طول روز احساس خستگی دارید.

- در طی فعالیت‌های روزانه به خواب می‌روید.

دفترچه خواب

برای یک تا دو هفته عادات خوابیدن خود را با استفاده از اطلاعات زیر تنظیم کنید:

- زمان خواب و زمان بیداری

- چه مدت و چگونه خوابیدن

- زمان بیدار شدن در نصفه شب

- مصرف کافئین و الکل و در چه هنگام

- چه موقع و چه چیزی را خوردید و نوشیدید

- احساسات و یا استرس شما

- داروهای مصرفی

تشخیص اختلالات خواب

در ابتدا پزشک از شما سئوالاتی را می‌پرسد، از جمله: عادات خوابیدن و وضعیت سلامتی شما.

سپس، شما را به کلینیک خواب ارجاع می‌دهد.

در آنجا، هنگامی که خواب هستید، فعالیت مغزتان، حرکات چشمانتان و تنفستان را ثبت می‌کنند.

این الگوها می‌تواند اختلالات خواب نظیر: آپنه و یا نوع بی‌خوابی را نشان دهد.

درمان اختلالات خواب

برای آپنه خواب، دستگاه CPAP فشار هوا را افزایش می‌دهد و راه هوایی را باز نگه می‌دارد. بنابراین شما می‌توانید بیشتر استراحت کنید و از توقف تنفس و بیدار شدن جلوگیری می‌کند.

خواب آلودگی و سندرم پاهای بیقرار می‌تواند با تغییر در شیوه زندگی و تجویز دارو درمان شود.

همچنین داروهای مفیدی برای بی‌خوابی وجود دارد.

به هر حال، بسیاری از مردم می توانند بدون مصرف دارو و با تغییر عادات خواب و پرهیز از شرایطی که منجر به اختلال خواب می‌شوند، از مشکلات خواب خود جلوگیری کنند.

درمان رفتاری و شناختی

بسیاری راه‌ها برای آرام کردن استرس خواب وجود دارد. استرس خواب می‌تواند بی‌خوابی را بدتر کند.

این راه‌ها عبارتند از:

- آموزش آرامش و بیوفیدبک (روشی که عمل‌های خودکار بدن را کنترل می‌کنیم)

- آرام نفس کشیدن

- کاهش ضربان قلب

- عضلات و خلق و خوی آرام داشتن

درمان رفتاری و شناختی (CBT) همانند داروهای تجویز شده برای افراد بی‌خواب، بسیار موثر می‌باشد.

ورزش کردن

عاداتی که باعث بهبود خواب می‌شوند، به نام بهداشت خواب معروفند.

ورزش منظم باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد، اما زمان ورزش کردن نیز مهم است.

ورزش کردن در اواخر بعد از ظهر باعث می‌شود که راحت تر به خواب روید.

ورزش کردن قبل از خوابیدن باعث می‌شود که دیرتر به خواب بروید.
 

غذاهای مشکل ساز برای خواب

باید 4 تا 6 ساعت قبل از خواب، از مصرف مواد زیر پرهیز کنید:

- کافئین از قبیل: قهوه، چای و نوشابه سیاه

- غذاهای تند و سنگین

- نوشیدن الکل

غذاهای مفید برای خواب

مصرف یک میان وعده سبک در عصر مفید است. این میان وعده شامل: کربوهیدرات پیچیده و پروتئین می‌باشد و باعث بهبود خواب می گردد.

می توانید یک ساعت قبل از خواب، کمی بیسکوییت با شیر یا چند عدد خرما با شیر مصرف کنید. بهتر است شیر گرم (نه داغ) باشد.

شیر گرم و دم کرده ی بابونه، دمای بدن را زیاد کرده و باعث خواب آرام می‌شوند.

تلویزیون

تماشای تلویزیون در آخر شب، باعث می‌شود که نتوانید خوب بخوابید.

تماشای تلویزیون، باعث مشغولی فکر می‌شود و باعث افزایش هوشیاری و دیر به خواب رفتن شما می‌گردد. 

بازی‌های ویدئویی و یا گشت و گذار در اینترنت قبل از خواب می‌تواند همان اثر تلویزیون را داشته باشد.

متخصصان توصیه می‌کنند تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خوابتان دور کنید.

زمان خوابیدن

شما می‌توانید ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.

این آماده سازی شامل:

- دوش آب گرم گرفتن

- خواندن کتاب

- روش‌های آرامش اعصاب مانند: تنفس عمیق

- بسیار مهم است که حتی در روزهای تعطیل، زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن از خواب شما مشخص و سر یک ساعت معین باشد.

اگر شما هنوز هم مشکل در خوابیدن دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

مطالب مرتبط:

مطالبی متنوع درباره خواب

مشاده فیلم مرتبط:

عوامل خور خور به هنگام خواب 

تنظیم زمان خواب در یک ساعت معین

تاثیر نوشیدن قهوه قبل از خواب

تاثیر نوع غذا بر کیفیت خواب

مقابله با بی‌خوابی ناشی از سفرهای دور

معرفی دو عصاره گیاهی خواب آور

بد خوابی