سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
یکی از عادت‌های خوب غذایی که همواره از سوی متخصصان تغذیه توصیه می‌شود آن است که شما انواع ماهی و فرآورده‌های دریایی را در رژیم غذایی هفتگی‌تان بگنجانید؛ از انواع ماهی گرفته تا میگو
عکس نویسنده
عکس نویسنده
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

مقایسه‌ی ارزش غذایی چند ماهی و میگو


یکی از عادت‌های خوب غذایی که همواره از سوی متخصصان تغذیه توصیه می‌شود آن است که شما انواع ماهی و فرآورده‌های دریایی را در رژیم غذایی هفتگی‌تان بگنجانید؛ از انواع ماهی گرفته تا میگو.

در این مطلب برایتان از تفاوت‌های برخی ماهی‌ها و انواع فرآورده‌های دریایی می‌گوییم.

سالمون

ماهی سالمون

اسیدآمینه‌ی تیروزین موجود در این ماهی در بدن به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. به علاوه، سالمون، منبع مناسبی از ویتامین E و D نیز محسوب می‌شود.

این غذای دریایی سرشار از اسید چرب امگا 3 و پروتئین بوده و سطح استرس را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

ماهی سالمون کم کالری بوده و مقدار چربی‌های اشباع شده در آن ناچیز است ولی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. امگا 3 ها چربی‌های مفید و سالمی هستند که بدن قادر به تولید آن نیست. این اسیدهای چرب ضروری مسئولیت محافظت از پوست، تقویت عملکرد قلب و افزایش سلامتی قلب را بر عهده دارند.

113 گرم از این ماهی 87 درصد از نیاز روزانه بدن به امگا 3 را تأمین می‌کند و این مقدار فراوان، اثرات بسیار مفیدی برای سیستم قلب و عروق خواهند گذاشت؛ از بروز حملات قلبی، ریتم‌های نامنظم قلب، لخته شدن خون درون رگ‌ها پیشگیری کرده و مقدار کلسترول بد را نیز کاهش می‌دهد.

علاوه بر موارد ذکر شده، تحقیقات نشان داده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مقدار استرس را در فرد به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

تا جایی که می‌توانید ماهی‌ها و سایر فرآورده های دریایی‌تان را در فر و با حداقل روغن بپزید

برخی از خواص ماهی سالمون یا ماهی آزاد عبارتند از:

* برای سلامت قلب و عروق مفید است.

* برای کاهش استرس مفید است.

* سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد.

* برای پیشگیری و کنترل فشارخون بالا مفید است.

* عملکرد مغز را تقویت می‌کند.

* از پوست در مقابل اشعه UV محافظت می‌کند.

100 گرم از این ماهی، 180 کیلوکالری انرژی، 20 گــــــرم پروتئین و 11 گــــــرم چربی دارد.

 

قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا

در گروه ماهی‌های چرب جای می‌گیرد اما کمترین میزان چربی را در این گروه دارد.

این ماهی از منابع مناسب پتاسیم است؛ بنابراین فشارخونی‌ها می‌توانند در میان انواع ماهی، قزل‌آلا را برای تأمین پروتئین مورد نیازشان انتخاب کنند.

 

ماهی قزل آلا بیشترین امگا 3 را دارد 

مسئول مرکز تحقیقات قلب و عروق دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت: «بر اساس تحقیقاتی که برای نخستین بار در شیراز بر روی 30 نوع ماهی جنوب کشور و عمدتاً در خلیج فارس انجام شده، ماهی قزل آلا بیشترین میزان امگا سه و اسید چرب سودمند را داراست. »محمدجواد زیبایی نژاد افزود: «ماهی از منابع بسیار غنی پروتئین، ویتامین‌های A، B، C، آهن و زنجیره‌ای طولانی از امگا سه و امگا شش و اسیدهای چرب سودمند است که بدن انسان قادر به تأمین و ساخت آن نیست و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کند.»

زیبایی‌نژاد افزود: «چربی موجود در ماهی جزو چربی‌های اشباع نشده است که مصرف آن توسط انسان موجب کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول و مانع از لخته شدن خون و بی‌نظمی فعالیت قلب می‌شود و ضربان قلب را به ویژه در فعالیت‌های شدید بدن کاهش می‌دهد.»

بر اساس تحقیقات انجام شده در جهان، ماهی‌هایی که در آب‌های سرد وجود

دارند، بیشتر از آب‌های گرم حاوی امگا سه هستند و خلیج فارس نیز جزو آب‌های نسبتاً سرد است

او ادامه داد: «مصرف ماهی به سبب دارا بودن امگا سه و اسید چرب همچنین برای سایر بیماری‌های قلبی نظیر رماتیسم مفصلی، انواع سرطان‌ها و آسم مفید است و در بانوان باردار از طریق گردش خون به جنین می‌رسد و موجب رشد مغزی جنین می‌شود و در چهار ماه اول تولد نوزاد از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل و باعث افزایش ضریب هوشی او می‌شود.»

معاون پژوهشی گروه قلب و عروق دانشگاه علوم پزشکی شیراز افزود: «بر اساس تحقیق یاد شده، سر و کبد ماهی بیشترین میزان امگا سه را داراست؛ به همین دلیل به شرکت‌های دارویی تولیدکننده‌ی کپسول امگا سه توصیه می‌کنیم برای تهیه‌ی این کپسول از این دو عضو ماهی بیشتر استفاده کنند.»

زیبایی‌نژاد بیان داشت: «بر اساس تحقیقات انجام شده در جهان، ماهی‌هایی که در آب‌های سرد وجود دارند، بیشتر از آب‌های گرم حاوی امگا سه هستند و خلیج فارس نیز جزو آب‌های نسبتاً سرد است.»

او گفت: «ده نوع از 30 نوع ماهی موجود در خلیج‌فارس که از بیشترین میزان امگا سه و اسید چرب برخوردارند، عبارتند از قزل‌آلای رنگین کمان، راجگو، سرخو، شوریده، منقار ماهی، قباد، کفشک ریز، مارماهی تیزدندان و زمین کن دم نواری.»

100 گرم از این ماهی، 112 کیلوکالری انرژی، 19 گــــــرم پروتئین و 4 گــــــرم چربی دارد.

ماهی تن

 

ماهی تن

سالمندان، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی، کسانی که رژیم گیاه‌خواری می‌گیرند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، بهتر است بیش از دیگران از این نوع ماهی استفاده کنند.

100 گرم از این ماهی، 136 کیلوکالری انرژی، 24 گــــــرم پروتئین و 5 گــــــرم چربی دارد.

 

کیلکا

ماهی کیلکا

منبع عالی از دو ماده مغذی دیگر نیز محسوب می‌شود؛ اول کلسیم (300 میلی‌گرم در هر 100 گرم) و دوم ویتامین ب12 (11 میکروگرم در هر 100 گرم) پس کسانی که زمینه ابتلا به پوکی استخوان را دارند و شیر هم نمی‌خورند بهتر است که این ماهی را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.

100 گرم از این ماهی، 280 کیلوکالری انرژی، 25 گــــــرم پروتئین و 20 گــــــرم چربی دارد.

 

 میگو

 

میگو

49 میلی‌گرم منیزیم دارد بنابراین می‌توان این منبع پروتئینی را برای تنظیم انقباضات عضلانی، استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و بهبود متابولیسم بدن مورد استفاده قرار داد.

 

ضعف عضلات را با میگو جبران کنید

مصرف میگو به دلیل وجود ماده معدنی فراوان و ارزش غذایی بالا زمانی که با سبزیجات تازه، بخارپز شود باعث بهبود ضعف‌های عضلانی می‌شود. دکتر حمیدرضا فتوحی، متخصص تغذیه در این باره می‌گوید: میگو از نظر تغذیه‌ای در گروه گوشت‌ها جای می‌گیرد اما در میان محصولات دریایی دارای ارزش غذایی متفاوتی است؛ به این ترتیب که در هر 100 گرم از آن، 23 گرم پروتئین و 46 میلی گرم منیزیم وجود دارد. پس می‌توان آن را یک گوشت پر از پروتئین نامید. در ضمن منیزیم فراوانی که در میگو وجود دارد کمک می‌کند تا افرادی که کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا دارند، از این مشکل رهایی پیدا کنند.

وی تاکید کرد: به علاوه اگر فردی با مشکل بی‌اشتهایی و تهوع روبه‌رو است با مصرف میگو می‌تواند این مشکل را رفع کند.

چربی موجود در ماهی جزو چربی‌های اشباع نشده است که مصرف آن توسط انسان موجب کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول و مانع از لخته شدن خون و بی‌نظمی فعالیت قلب می‌شود و ضربان قلب را به ویژه در فعالیت‌های شدید بدن کاهش می‌دهد

دکتر فتوحی تصریح کرد: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم سبزی و مملو از غلات تصفیه شده احتمال بروز کمبود این ماده مغذی را فراهم خواهد کرد و عادت به خوردن میگو به دلیل وجود ماده معدنی یاد شده به خصوص اگر با سبزیجات تازه و یا بخارپز استفاده شود، ضعف‌های عضلانی را برطرف می‌کند.

100 گرم میگو، 99 کیلوکالری انرژی، 23 گــــــرم پروتئین و 1 گــــــرم چربی دارد.

 

توجه

* تا جایی که می‌توانید ماهی‌ها و سایر فرآورده های دریایی‌تان را در فر و با حداقل روغن بپزید.

* اضافه کردن چاشنی‌هایی مانند لیمو، سرکه و سبزیجات معطر مثل آویشن طعمی خاص به این دسته از مواد غذایی می‌دهد.

* بهترین نوشیدنی همراه این مواد غذایی آب‌میوه‌های فصل و مطلوب‌ترین همراهانشان سبزیجات بخارپز شده‌ی تازه است.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منابع:

سلامتیران

جام جم

فودنا

همشهری

 

مطالب مرتبط:

ماهی نخوردن، ممنوع!

ماهی های چرب بهترند

چه ماهی‌هایی جیوه دارند؟

انواع ماهی‌های خوراکی ما

چرا ماهی؟

خواص ماهی و امگا 3 موجود در آن

چرا باید ماهی بخوریم؟

فرق ماهی تازه با ماهی مانده و فاسد

راه کارهایی جهت ترویج مصرف ماهی و آبزیان در جامعه

فواید غذاهای دریایی بیش از خطرات آن‌ها

دو بار در هفته ماهی بخورید

آزاد یا پرورشی؛ ماهی بخورید

ماهی گران، مغذی‌تر است؟

نقش ماهی در جلوگیری از بیماری‌های قلب و عروق

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .