9 ورزش برای درد مچ دست و گزگز انگشتان
گزگز و خواب رفتن انگشتان دست، علل مختلفی دارد و شایع‌ترین علت آن، گیر افتادن اعصاب دست است.
اعصاب دست در قسمت‌های مختلفی گیر می‌افتند که شایع‌ترین محل آن در مچ دست است. عصب مدیان از وسط مچ عبور می کند تا به انگشتان برسد. این قسمت به شکل تونل است که به آن تونل کارپال گویند.
اگر در این تونل به علتی بر روی عصب فشار وارد شود علامتی مثل گزگز و مورمور شدن دست‌ها، سوزش و درد ایجاد می شود و انگشتان دچار خواب‌رفتگی می‌شوند.
سندرم تونل کانال کارپال، به علت درگیر کردن عصب با گزگز و ضعف عضلانی بروز می یابد.
این بیماری در زنان شایع‌تر است و از علل پدید آمدن آن می توان به فعالیت سنگین و کششی، قرار گرفتن دست در وضعیت نامناسب، قرار دادن مکرر دست ها در زیر چانه و تغییرات هورمونی در زنان اشاره کرد.
درمان این بیماری با درمان های طبی و فیزیوتراپی امکان پذیر است و در موارد کمی نیاز به جراحی دارد. همچنین عدم انجام فعالیت های کششی و سنگین در بهبود این بیماری توصیه می شود.
این استراحت باید تا زمان کاهش گزگز انگشتان ادامه یابد. در صورت کاهش گزگز، در ابتدا می توان به انجام حرکات کششی پرداخت.
در قسمت زیر 9 حرکت ورزشی مناسب را برای کاهش درد مچ دست و خواب رفتن انگشتان برای شما بیان می کنیم:
1- خم کردن دست به جلو
مچ دست را به آرامی به طرف جلو خم کنید.
به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.
این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
2- خم کردن دست به عقب
مچ دست را به آرامی به طرف عقب خم کنید.
به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید.
این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
3- حرکت دست به پهلو
مچ دست صدمه دیده را به آرامی به پهلوها حرکت دهید.
در پایان هر حرکت، دست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
4- حرکت کششی
هر دو کف دست را روی میز قرار داده و به آرامی روی مچ دست، به طرف جلو تکیه کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
این حرکت را سه بار تکرار کنید.
5- کشش دست
با دست سالم، مچ دست صدمه دیده را به جلو خم کرده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
سپس همانند شکل، انگشتان دست صدمه دیده را با اندکی فشار به سمت عقب برده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را دو بار انجام دهید.
6- باز و بسته کردن انگشتان
با از بین رفتن گزگز می توان به آرامی به انجام حرکات قدرتی از نوع ایزومتریک پرداخت که شامل حرکات بعدی است :
انگشتان دست صدمه دیده را باز نموده و سپس به آرامی بر روی مفصل میانی انگشتان و تا ناحیه بالایی کف دست خم کنید.
دست را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
7- خم کردن مچ به جلو
یک قوطی یا لیوان را با کف دست صدمه دیده گرفته و به طرف بالا نگه دارید.
همانند شکل مچ دست را در همان وضعیت خم کرده و برای مدت 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
به تدریج وزن شیء را افزایش دهید.
8- خم کردن مچ به عقب
شیء مشابه ای را با کف دست صدمه دیده به طرف پایین نگه دارید.
مچ دست را همانند شکل به طرف بالا خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
9- تقویت دست
با دست صدمه دیده یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه فشار دهید.
این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.
فرآوری : زهره لطیفی
بخش سلامت تبیان
منابع:
مرکز بهداشت و درمان دانشگاه تهران – منصوره نوروزی
سلامت نیوز
سایت فیزیوتراپیست های بدون مرز
مطالب مرتبط :
حرکاتی برای درمان التهاب تاندون
8 نکته درباره مچ درد (سندرم تونل کارپال)
