9 منبع تأمین پروتئین برای گیاه‌خواران

گیاه‌خواری یک سبک یا رژیم غذایی است که گوشت حیوانی به کلی از آن حذف شده و این در حالی است که گوشت بهترین منبع تأمین پروتئین بدن محسوب می‌شود. برای همین امکان دارد گیاه‌خواران در معرض کمبود پروتئین قرار بگیرند.

خوشبختانه خالق هستی مواد غذایی دیگری نیز آفریده که سرشار از پروتئین می‌باشند و افراد گیاه‌خوار می‌توانند برای جبران و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود از آن‌ها استفاده کنند.

در این مطلب ما به تعدادی از این مواد غذایی اشاره کرده و سعی می‌کنیم تا حدودی دانه‌های کنیوا که سرشار از آهن و پروتئین است را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

1- بفرمایید آجیل

آجیل پرطرفدار و بسیار خوشمزه است. یک مشت از آجیل‌هایی که دوست دارید پروتئین و ویتامین‌های لازم را به بدنتان می‌رساند.

در واقع یک مشت تخمه کدو در خدمت تأمین انرژی و پروتئین بدنتان خواهد بود. از این گذشته، آجیل و مغزها و دانه های روغنی حاوی میزان قابل توجهی فیبرهای غذایی هستند. به این ترتیب که یک فنجان بادام حاوی حدود 15 گرم فیبر می‌باشد. پس بفرمایید آجیل.

2- عدس را دریابید

خوشبختانه عدس جایگاه خوبی در سفره‌های ایرانی دارد. اساس غذاهایی مثل عدسی، عدس پلو و غیره با عدس بوده و در نتیجه منابع خوب پروتئین محسوب می‌شوند. البته می‌توانید عدس را به سوپ، آش و غذاهای دیگر نیز اضافه کنید که هم طعم غذای شما را بهتر می‌کند و هم پروتئین آن را بالا می ببرد.

لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن‌ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبرهای آن‌ها را بالا می‌برید

3- سویا و مشتقاتش؛ منبع پروتئین

بعضی از محصولاتی که با سویا تهیه می‌شود مثل توفو به اندازه‌ی شیر، پروتئین دارد. لوبیای سویا یکی از گیاهان بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالاست. یک میزان مساوی سویا و گوشت گاو به همان اندازه پروتئین و آهن دارد و میزان مساوی این ماده‌ی غذایی با شیر نیز حاوی کلسیم یکسانی است. همچنین باید بدانید که سویا برای مقابله با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها بسیار موثر است. خلاقیت به خرج دهید و سویا و مشتقاتش را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید.

4- کره‌ی بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه‌های روغنی منع فوق‌العاده‌ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می‌باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده‌ی غذایی چرب است و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. محققان روی مواد غذایی مختلف و خوش خوراکی که اغلب به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند مطالعات متعددی انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که بادام زمینی یا کره بادام زمینی به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند. این در حالی بود که خوراکی‌های دیگر بررسی شده تنها نیم ساعت سیری ایجاد می‌کنند.

5- خانواده‌ی لوبیاها

لوبیاها دنیای رنگارنگ و متنوعی دارند. اگر چرخی در قفسه‌ی حبوبات بزنید انواع لوبیاها را می‌بینید که با رنگ‌های مختلف به شما چشمک می‌زنند. لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن‌ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبرهای آن‌ها را بالا می‌برید. توصیه می‌کنیم حتی به سالادهایتان لوبیا اضافه کنید.

6- پنیر

پنیر مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و با آن ساندویچ درست کنید. ساندویچ پنیر و گردو فوق‌العاده خوشمزه و مغذی است. می‌توانید به ساندویچتان دانه‌های روغنی دیگر و سیب نیز اضافه کنید. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است و برای مصرف آن برای گیاه‌خواران ضروری است. البته توجه داشته باشید که پنیر سرشار از چربی، کلسترول و سدیم نیز می‌باشد. برای همین توصیه می‌کنیم در مصرف این قبیل مواد غذایی زیاده‌روی نکنید.

کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه‌های روغنی منع فوق‌العاده‌ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می‌باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده‌ی غذایی

چرب است و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید

7- زنده باد بروکلی

بروکلی سرشار از پروتئین است. برای همین شایستگی آن را دارد که در سالادها و گوشه‌ی بشقابتان خودنمایی کند. بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجات موجود است. یک فنجان بروکلی پخته حاوی 5 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر می‌باشد.

8- غلات را دریابید

غلات کامل سرشار از پروتئین می‌باشند و یک صبحانه‌ی کامل و در عین حال میان وعده های فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شوند. برای شروع یک صبح سالم و پرانرژی، صبحانه‌تان را سرشار از غلات کامل میل کنید.

9- کینوا

دانه‌های کینوا دانه‌های گرد و ریزی مانند برنج و قدمتی بیش از 5000 ساله دارد. پرورش این دانه‌های گیاهی در آمریکای جنوبی بوده و بنیاد مواد غذایی مردم کلمبیا محسوب می‌شوند.

کینوا به عنوان پروتئین گیاهی علاوه بر کمک به رشد ارگانیسم بدن، گرما و انرژی بدن را حفظ می‌کند و یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای همه به خصوص برای گیاه‌خواران است و همچنین به علت دارا بودن فیتواستروژن از ایجاد سرطان سینه، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

امروزه مصرف کینوا در کشورهای دیگر جهان نیز بسیار مرسوم شده و ما امیدواریم این ماده‌ی غذایی نیز خیلی زود وارد برنامه‌ی غذایی ایرانیان شود.

کینوا سرشار از پروتئین و یک جایگزین عالی برای برنج محسوب می‌شود. این غله‌ی کامل باعث ایجاد سیری طولانی مدتی می‌شود.

یک فنجان کینوا حاوی حدود 4 میلی گرم آهن می‌باشد. از این گذشته کینوا حاوی اسیدآمینه‌ای به نان لیزین lysine است که در ذرت، گندم یا غلات دیگر وجود ندارد.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان