نشاط زمستانی با غذاهای ضد افسردگی (1)
همان‌طور که در اغلب کشورهای جهان با تغییر ساعت آغاز و پایان روز در هر نیم‌سال صرفه‌جویی‌های باور نکردنی در تولید و مصرف انرژی به عمل آورده می‌شود، عملکرد زیست شیمیایی مغز همه افراد نیز در هنگام تغییر فصل و بلندی و کوتاهی روزها و در غروب و طلوع آفتاب تغییر می‌کند و عدم پاسخگویی تغذیه‌ای متناسب با این تغییرات و جابجایی نسبت درصد انرژی‌های دریافتی از منابع پروتئینی و مواد قندی و انتخاب نوع و میزان چربی‌های مصرفی، مشکل تطابقی در تولیدات میانجی‌های عصبی (ترانسمیترها) از جمله سروتونین به وجود می‌آورد و سوخت و ساز بدن کاملاً تغییر می‌کند. تحت تأثیر این تغییرات، میل و گرایش اغلب افراد نیز در فصول مختلف دگرگون می‌شود و بیشتر به نوشیدن مواد حاوی کافئین و تئین روی می‌آورند و بی‌اختیار به سوی مصرف شیرینی و شکلات کشیده می‌شوند، غافل از آنکه میل به خوردن چنین فرآورده‌های چرب، شیرین، شور و ترد و نوشیدنی‌های گازدار و بی‌گاز و بی‌رنگ و رنگین آرام‌بخش گرچه به صورت موقت از خیمه زدن چادر افسردگی و کم‌حوصلگی بر تارک روحمان جلوگیری می‌نماید و بارقه‌ای از امید و سرحالی در ذهن ما پدیدار می‌سازند، ولی متأسفانه این رخداد دیری نمی‌پاید. مخصوصاً در افرادی که به مواد حاوی کافئین گرایش افزون‌تری دارند، با زایل شدن اثر موقتی مواد ذکر شده، احساس سرگشتگی و ناامیدی در تمام وجود آن‌ها پدیدار می‌گردد و مشکلات جدیدتری را پایه‌گذاری و شدت افسردگی و احساس دلتنگی را افزون‌تر از پیش می‌نماید.
چه باید کرد و چه گروه‌های غذایی را باید انتخاب نمود؟
همان‌طوری که همیشه از حضور شما همراهان و همدلان درخواست نموده‌ام، در ورای لذت‌جویی و لذت‌خواهی از طعم و رنگ و بوی مواد غذایی روزمره، باید بنا بر رسالتی که در حفظ سلامتی جسم و جان خود بر عهده داریم، این موضوع را آویزه گوش خود نماییم که هرگز از اصل سه‌گانه تناسب، تعادل و تنوع به مدت طولانی پا را فراتر نگذاریم و به این موضوع توجه داشته باشیم که بدن شگفت‌انگیز ما از بعد ساختاری، ترمیمی، دفاعی، شادابی و فکر و اندیشه و ذهن پویا، به طور منظم و مرتب به 13 ویتامین، 16 ماده معدنی و 20 اسیدآمینه و چندین اسید چرب ضروری و تعداد زیادی ترکیبات شیمیایی ثانویه موجود در سبزیجات و میوه‌جات با رنگ‌های متنوع و عطرهای دل‌انگیز و طعم‌های متفاوت ناشی از این ترکیبات نیازمند است و کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها در درازمدت، عوارض بالینی خاص و کاهش قدرت مقاومت در قبال تهاجم عوامل بیماری‌زا و یا نقصان قدرت یادگیری، یادآوری، خلاقیت و نوآوری را بر جای می‌گذارد.
گرچه تمام مواد مغذی برای حفظ سلامتی جسم و جان اهمیت دارند و وظیفه و عملکرد مفید و تأثیرگذار خود را به ظهور می‌رسانند، ولی تعداد انگشت‌شماری از آن‌ها (در بحثی که آغاز نموده‌ایم) وظایف کلیدی‌تری را بر عهده دارند، به طور مثال:
مواد مغذی ضدافسردگی
1- ویتامین‌های گروه B
الف- اسیدفولیک
منابع غنی اسیدفولیک (که کمبود آن موجب بروز اختلالات روحی – روانی، افسردگی و کم‌خونی می‌گردد)، گروه سبزیجات مخصوصاً سبزیجات برگی به رنگ سبز مثل اسفناج (که به عنوان یک سبزی ضدافسردگی از مصرف آن‌ها نباید غافل بود) می‌باشند.
همچنین استفاده از سیر خام و پخته (مثلاً بورانی اسفناج با سیر) علاوه بر تأثیر مثبت بر میزان کلسترول خون، در ایجاد نشاط و سرحالی و برطرف نمودن افسردگی اثر مثبتی دارد.
ب- ویتامین B1 (تیامین)
عدم تأمین نیاز بدن به ویتامین B1 و یا کاهش سطح آن در بدن، علاوه بر گسترده شدن میزان افسردگی، عوارض دیگری از قبیل احساس خستگی مفرط، اختلالات روحی – روانی، سردرد، بی‌اشتهایی، کاهش یادگیری، از دست دادن وزن بدن، تهوع، یبوست، دل درد و گزگز شدن دست‌ها و پاها را نیز به همراه دارد.
ج- ویتامین B6 (پیریدوکسین، پیریدوکسامین و پیریدوکسال)
کمبود این ویتامین نه تنها در زمینه‌سازی و گسترش افسردگی تأثیرگذار می‌باشد، بلکه عدم توجه به تأمین نیاز بدن از طریق تغذیه یا مکمل یاری بنا بر توصیه متخصصین، سبب ایجاد کم خونی، کاهش ایمنی بدن، ریزش مو، ضایعات پوستی، اختلال در رشد کودکان.
دل درد، استفراغ، کوتاه‌تر شدن عمق تنفس، گزگز و سوزن سوزن شدن دست‌ها، کرختی در پاها و اختلال در تعادل می‌شود.
منابع غذایی عمده این ویتامین عبارتند از: جگر گوساله، گوشت مرغ، شیر، موز، سیب‌زمینی، تخمه آفتابگردان، برنج، آلو. آب پرتقال طبیعی و خانگی، گل کلم، گوجه‌فرنگی و کره بادام زمینی.
د- ویتامین B12
از خانواده ویتامین‌های گروه B است و کمبود و یا عدم دسترسی به دریافت آن مخصوصاً در افرادی که بنا بر ضرورت و یا به دلایل اعتقادی گیاه‌خوار صرف می‌باشند، عوارض متعددی را علاوه بر افسردگی موجب می‌شود. از جمله این عوارض می‌توان به کم‌خونی، التهاب مخاط و زخم زبان و دهان، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، کاهش حافظه و وزن، التهاب عصب و اختلالات روحی اشاره نمود. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: جگر، گوشت گوساله جوان، مرغ، ماهی تن، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و ماست کم چرب.
ادامه دارد ...
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 92 - دکتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه
مطالب مرتبط:
کدام غذاها استرس را کم می کنند؟
غذاهای آماده باعث افسردگی می شوند
کمبود چه موادی موجب افسردگی می گردد؟
