12 نکته برای داشتن میان‌وعده‌ی سالم

www.novindiet.com

بی شک میان‌وعده‌های غذایی از ارکان مهم در یک رژیم غذایی می‌باشند، یک رژیم غذایی سالم غالباً شامل سه وعده غذایی اصلی و سه میان‌وعده غذایی می‌باشد.

میان‌وعده‌های غذایی باید سالم و حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن باشند. مصرف میان‌وعده‌های نامناسب می‌تواند تناسب اندام و تندرستی را به مخاطره اندازد.

یک میان وعده هوشمندانه باید شما را در فواصل بین وعده های غذایی سیر نگه دارد و همچنین غنی از مواد مغذی مورد نیاز بدن و همچنین عاری از مواد مضر یا کالری مازاد باشد.

برخی توصیه‌ها جهت مصرف میان‌وعده‌های سالم غذایی به شرح زیر می‌باشند:

1- وعده‌های غذایی منظم مصرف کنید. عدم مصرف منظم وعده‌ها و گرسنه ماندن موجب افزایش ولع برای خوردن و در نتیجه مصرف میان‌وعده‌های غذایی اضافی و کالری مازاد می‌گردد.

2- برای میان‌وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی داشته باشید. یک لیست خرید برای خود بنویسید و از رفتن به سوپرمارکت در مواقع گرسنگی اجتناب کنید، چرا که در هنگام گرسنگی به سختی می‌توان در برابر هله‌هوله‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم پرکالری که در قفسه های مغازه هستند، مقاومت کرد.

3- میان‌وعده‌های سالم غذایی را به همراه خود داشته باشید. از قبل برای خود میان‌وعده‌ها را تهیه کنید و در این راستا سعی کنید تنوع آن‌ها را تا حد ممکن افزایش دهید تا از دل‌زدگی و خسته کننده گشتن میان‌وعده‌ها پیشگیری شود.

از مصرف تنقلات پرچرب اجتناب کنید. دلایل بسیاری برای اجتناب از مصرف میان‌وعده‌های چرب وجود دارند، از جمله این که ضمن داشتن محتوای کالری

بالا، محرک اشتها و پر خوری هستند

4- میان‌وعده‌های غذایی سالم را در یخچال و آشپزخانه نگهداری کنید. مانند؛ ماست، سبزیجات، میوه‌ها، نان‌های تهیه شده از غلات کامل، ذرت بوداده، شیر کم چرب، برگه میوه خشک و امثال آن.

5- در برابر خرید خوراکی‌های ناسالم مقاومت کنید. چیپس‌های سیب زمینی، بیسکویت‌های شیرین و شکلات‌ها غنی از نمک، چربی و کالری هستند. البته می‌توانید آن‌ها را گاهی اوقات به مقدار کم مصرف کنید ولی نباید هر روز آن‌ها را مصرف کنید، البته لازم هم نیست که خود را به طور کامل از مصرف آن‌ها محروم کنید و می‌توانید هر از چند گاهی مقدار اندکی مصرف کنید تا دچار احساس محرومیت نگردید.

6- الگوی میان‌وعده‌های غذایی مورد علاقه و خاص خودتان را بسازید. می‌توانید میان‌وعده‌های غذایی دلخواهتان را خودتان بسازید و از آماده سازی و مصرف میان‌وعده‌های غذایی دلخواه خودتان (با استفاده از میوه‌های تازه و دیگر گزینه‌های سالم) لذت ببرید. با تجربه کردن دستورات غذایی جدید می‌توانید میان‌وعده‌های مورد علاقه سالمی را بیابید که آن‌ها را جایگزین خوراکی‌های ناسالم مورد علاقه‌تان کنید.

7- یک سبد میوه را در مکانی در تیررس دیدتان قرار دهید. چرا که اگر گزینه‌های غذایی سالم در دسترستان باشند، احتمال این که میان‌وعده‌های غذایی را از گزینه‌های غذایی سالم‌تر انتخاب کنید، بیشتر می‌شود.

8- سعی کنید میان‌وعده‌های آماده تجاری از قبیل آب‌میوه‌ها و دیگر خوراکی‌های فرآوری شده و آماده را محدود کنید، و فریب ظاهر و تبلیغات را نخورید چرا که اغلب نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های تجاری معمولاً حاوی نمک، چربی و شکر بالایی می‌باشند.

9- از اسیدهای چرب ترانس اجتناب کنید. بی شک تا امروز در مورد معایب اسیدهای چرب ترانس شنیده‌اید؛ از جمله این که افزاینده کلسترول نامطلوب (LDL) و کاهنده کلسترول خوب (HDL) هستند. فکر می‌کنید کدام دسته از خوراکی‌ها بیشتر مستعد داشتن اسیدهای چرب ترانس هستند؟ هله‌هوله‌ها و میان‌وعده‌هایی نظیر کراکر، کیک، بیسکویت، میان‌وعده‌های سرخ شده منجمد، شیرینی‌جات و امثال آن و هر ماده غذایی که روغن هیدروژنه گیاهی یکی از ترکیبات اصلی تشکیل دهنده آن باشد. البته برخی از سازندگان عملکرد مطلوبی در جهت حذف اسیدهای چرب ترانس دارند اما به هر حال چشم‌های خود را باز نگه دارید و برچسب‌های غذایی را به دقت مطالعه کنید. باز هم خاطر نشان می‌کنیم که مصرف میان‌وعده‌های غذایی خانگی و غیر فرآوری شده به مراتب بهتر از هله‌هوله‌های تجاری هستند.

10- وعده‌های غذایی به ویژه وعده صبحانه را حذف نکنید. افرادی که از مصرف صبحانه اجتناب می‌کنند؛ دچار ریزه‌خواری و افراط در مصرف میان وعده‌ها در ساعات میانه صبح می‌گردند که به ویژه اگر میان وعده‌ها از نوع هله‌هوله‌های ناسالم باشند خود عاملی مشکل ساز است.

برای میان‌وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی داشته باشید. یک لیست خرید برای

خود بنویسید و از رفتن به سوپرمارکت در مواقع گرسنگی اجتناب کنید، چرا که در هنگام گرسنگی به سختی می‌توان در برابر هله‌هوله‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم پرکالری که در قفسه های مغازه هستند، مقاومت کرد

11- در مورد کنترل سهم و میزان مصرف غذایتان تأمل کنید. اگر شما واقعاً خواهان مصرف برخی از هله‌هوله‌های مورد علاقه‌تان گشتید؛ برچسب آن‌ها را بخوانید و به مصرف مقدار کم (یک سهم) از آن‌ها اکتفا کنید، و تمام پاکت یا بسته را مصرف نکنید و مابقی آن را از دسترستان خارج کنید (مثلاً به دیگران ببخشید).

12- از مصرف تنقلات پرچرب اجتناب کنید. دلایل بسیاری برای اجتناب از مصرف میان‌وعده‌های چرب وجود دارند، از جمله این که ضمن داشتن محتوای کالری بالا، محرک اشتها و پر خوری هستند.

برای مشاهده‌ی وب‌سایت دکتر فرشچی می‌توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

دکتر حمیدرضا فرشچی – همکار تبیان

متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان