بازدید :

تاریخ : چهارشنبه 1390/10/21

31 راهکار تغذیه‌ای برای پیشگیری از سرطان

یک سوم از کل سرطان‌های دنیا با حفظ وزن مطلوب، تغذیه صحیح و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری است.

ارتباط بروز سرطان با مصرف برخی مواد غذایی به عنوان عوامل پیشگیری کننده یا بازدارنده بیانگر نقش کلیدی تغذیه در ایجاد و یا پیشگیری از ایجاد سرطان است.

عوامل تغذیه‌ای که سبب پیشگیری از سرطان می‌شوند عبارتند از:

1- آنتی اکسیدان‌ها

این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که رادیکال‌های آزاد را در بدن از بین می‌برند یا مانع از شکل‌گیری آن‌ها می‌شوند.

رادیکال‌های آزاد عامل ایجاد سرطان هستند. گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می‌توانند رادیکال‌های آزاد (که عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر است) را در بدن از بین ببرند و یا مانع از شکل‌گیری آن‌ها شوند.

مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ های بدن ویتامین‌های C، E، A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.

* برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C: مرکبات، فلفل سبز، توت‌فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.

* منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگ‌دار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.

* منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی ‌های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم‌مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ‌فروت و هندوانه.

* منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

2- میوه‌ها و سبزی‌ها

احتمال بروز برخی از سرطان‌ها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف می‌کنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل 5 واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف کنید.

* فیبرهای غذایی: میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.

* اسید فولیک: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.

3 - ویتامین D و کلسیم

افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

نتایج برخی مطالعات نیز نشان داده است که مصرف هویج، گوجه فرنگی و مرکبات
در برنامه غذایی روزانه موجب کاهش خطر سرطان کولون می‌شود

پرهیز از عوامل تغذیه‌ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند که عبارتند از:

1- چربی‌ها

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزایش می‌دهد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ...) خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و ...، مغزها و روغن زیتون تأمین کنید.

2- نمک

زیاده‌روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز برخی سرطان‌ها همراه است.

3- مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین

مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می‌شوند.

4- گوشت

زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

5- روش‌های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی

مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگه‌دارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات‌داگ) و کنسرو کردن گوشت سبب تولید ترکیبات سرطان زا می‌شود.

چند توصیه ساده و کلی برای پیشگیری از سرطان:

1- غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید.

2- غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری کنید.

3- غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب‌زمینی سرخ کرده سوخته و ...) مصرف نکنید.

4- از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.

5- برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید.

6- انواع گوشت را به طور کامل بپزید.

7- روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.

8- غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنید.

9- مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود کنید.

10- از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید.

11- مصرف غذاهای پر نمک و نمک سفره را محدود کنید.

12- مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.

13- مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.

14- مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.

15- انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.

16- در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید.

17- غلات و دانه‌های کامل (سبوس دار) را مصرف کنید.

18- مصرف گوشت‌های قرمز را کم کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده اجتناب کنید.

19- از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.

20- وزن خود را ثابت نگه دارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

21- روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می‌شود، 60 دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و 90 دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شده‌اند، توصیه می‌شود.

22- یک ساعت پیاده‌روی سبک در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد.

23- از اضافه وزن و لاغری مفرط پرهیز کنید.

نتایج برخی از مطالعات انجام شده در ارتباط با تغذیه و سرطان

نتایج بررسی‌های مختلف نشان داده است که مصرف خانواده کلم و گل کلم موجب تخریب مواد سرطان‌زا می‌شود.

پیاز و سیر خطر سرطان معده را کاهش می‌دهد.

انار نیز از سرطان پروستات پیشگیری می‌کند.

نتایج برخی مطالعات نیز نشان داده است که مصرف هویج، گوجه فرنگی و مرکبات در برنامه غذایی روزانه موجب کاهش خطر سرطان کولون می‌شود.

مصرف پیاز، چای سبز، انگور، مرکبات نیز به توقف تغییرات بدخیم در سلول‌ها منجر می‌شود. منابع غذایی اسیدفولیک مانند سبزی‌های برگ سبز (کاهش خطر سرطان کولون و سینه) و منابع غذایی ویتامین E مانند روغن جوانه گندم و آفتابگردان (کاهش خطر سرطان پروستات) را نشان داده است.

غذاهای دریایی به علت داشتن اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، روی، ویتامین E و... در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها به خصوص سرطان پستان و روده نقش مهمی دارند.

نتایج برخی از مطالعات انجام شده نشان داده است که برخی از مواد غذایی مانند انواع توت‌ها (توت‌فرنگی؛ توت سیاه و ...) به دلیل پلی‌فنل‌ها؛ ماهی‌های چرب مانند سالمون؛ ساردین و قزل‌آلا (منابع غذایی حاوی امگا-3 )، انگور، پیاز، سیر، کلم بروکلی، سیب (به دلیل دارا بودن فلاوونوئید)، پرتقال و گوجه‌فرنگی (منبع ویتامین C) و آناناس (آنزیم Bromelain) خاصیت ضدالتهابی دارند.

بنابراین مصرف میوه‌ها و سبزی‌هایی که خاصیت ضدالتهابی دارند به منظور پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با تغذیه از جمله سرطان توصیه می‌شوند.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

همشهری آنلاین

به سایت

اگر می‌خواهید با کارشناسان تغذیه‌ی سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.