اوشی؛ غذای تاجیکستانی
بیشتر غذاهای تاجیکستانی از برنج و گوشت تشکیل شده که نمونه‌ای از آن اوشی است؛ غذایی متشکل از برنج، گوشت و سبزی‌ها و به دلیل تلفیق گروه‌های غذایی مختلف ارزش غذایی بسیاری دارد.
عادت‌های غذایی تاجیک‌ها
یک غذای روتین و معمول تاجیکی با پیش غذای ساده‌ای مثل سوپ آغاز می‌شود.
غذای اصلی اغلب اوقات ترکیبی از برنج و گوشت است. غذا در تاجیکستان جایگاه ویژه‌ای دارد و حتی وعده‌های غذایی در ساعت مخصوصشان خورده می‌شود به این معنی که هیچ وعده غذایی به هر دلیلی مانند کار زیاد، نبودن در خانه و... حذف نخواهد شد.
در یک خانه تاجیکی صبحانه حدود ساعت 6 صبح میل می‌شود، وعده ناهار ساعت 12 و شام حدود ساعت 6 عصر خورده می‌شود.
تاجیک‌ها به زود غذا خوردن عادت دارند و هنگام خوابیدن باید فاصله زیادی از غذا خوردنشان گذشته باشد. هنگام غذا خوردن، صحبت کردن کار پسندیده‌ای نیست پس یک سفره تاجیکی فضایی سرشار از سکوت دارد.
در فضای خانوادگی هنگام صرف غذا، ابتدا مسن‌ترین فرد خانواده آن را سرو می‌کند و بعد سایر اعضا شروع به غذا خوردن می‌کنند. بعد از خوردن هر وعده غذایی گفتن واژه آمین و تشکر از فردی که غذا را تهیه کرده است هم یک عادت مرسوم و معمول مردم این کشور محسوب می‌شود.
با اینکه هویج منبع آهن نیست اما همراه کردن آن با منابع آهن‌دار جذب این
ماده معدنی را افزایش می‌دهد زیرا بتاکاروتن در کنار آهن به جذب هرچه بیشتر
این ماده مغذی کمک می‌کند
تاجیکستانی‌ها برای روزهای فرهنگی خاص، روزهای مذهبی و برای تعطیلاتشان غذاهای مخصوصی درست می‌کنند. در این روزها اغلب پدرها و مادرها سعی می‌کنند دستور پخت یکی از این غذاها را به فرزندانشان یاد بدهند.
تاجیک‌ها حتی برای دعواها و آشتی هم از غذا استفاده می‌کنند. در واقع اگر خانواده‌ای، دوستی یا همسایه‌ای بر سر مسئله‌ای با یکدیگر اختلاف پیدا کنند، فردی که قصد داشته باشد دوباره ارتباطش را آغاز کند با پختن یکی از غذاهایشان که مخصوص آشتی‌کنان است به آن دعوا پایان می‌دهد. میوه‌ها خصوصاً در فصل تابستان در تاجیکستان تنوع زیادی دارند و جزو دسر و عصرانه‌شان محسوب می‌شوند. انگور و طالبی جزو پرطرفدارترین میوه‌های این مردم هستند.
نوشیدنی آن‌ها نیز چای است که معمولاً بین وعده‌های غذایی و برای پذیرایی از میهمانان سرو می‌شود. البته چای اغلب بدون قند و با کمی شیرین کردن با شکر نوشیده می‌شود.
مـواد لازم برای 4 نفر
برنج | 4 | لیوان | 960 | کیلوکالری |
گوشت گوساله | 300 | گرم | 500 | کیلوکالری |
هویج خردشده | 2 | لیوان | 50 | کیلوکالری |
پیاز خردشده | 1 | لیوان | 25 | کیلوکالری |
تخم‌مرغ آب‌پز | 4 | عدد | 400 | کیلوکالری |
سیر | 2 | حبه | 5 | کیلوکالری |
روغن کانولا | 4 | قاشق غذاخوری | 360 | کیلوکالری |
نمک و فلفل سیاه | به میزان دلخواه | 0 | کیلوکالری | |
آب | 5 | لیوان | 0 | کیلوکالری |
طـرز تـهـیـه
* ابتدا برنج را شسته و خیس کنید.
* در تابه‌ای روغن بریزید و پیاز خردشده را با سیر، هویج و نمک سرخ کنید.
* حالا گوشت را که قطعه‌قطعه کرده‌اید به آن‌ها بیفزایید.
* در ظرفی جداگانه، برنج‌ها را با مقداری آب بپزید. دقت کنید کف، سطح برنج را بگیرد.
* وقتی برنج پخته شد، مواد قبلی را به آن اضافه کنید.
* تخم‌مرغ‌ها را هم که از قبل آب‌پز کرده‌اید، روی برنج بگذارید.
مـقـدار کـالـری
مجموع مواد یاد شده در این غذا دارای 2300 کیلوکالری انرژی است که تقسیم کردن آن میان 4 نفر به هر یک 575 کیلوکالری انرژی می‌رساند که البته این مقدار کالری برای وعده ناهار توصیه می‌شود.
تـخـم‌مـرغ؛ مـنـبـع ویـتـامـیـن E
بررسی‌ها نشان داده‌اند که با خوردن 3 عدد تخم‌مرغ در هفته به خصوص در فصل زمستان، جذب کلسیم افزایش پیدا خواهد کرد زیرا این ماده غذایی غنی از ویتامین D است که به افزایش جذب کلسیم کمک می‌کند. علاوه بر کلسیم، تخم‌مرغ ویتامین B12 فراوانی نیز دارد و با خوردن یک عدد تخم‌مرغ مقداری بیش از نیاز روزانه از این ویتامین تأمین خواهد شد.
البته عادت به خوردن این ماده غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد زیرا مملو از ویتامین E و سلنیوم است و این 2 ماده مغذی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌ای که دارند، احتمال آسیب به دیواره‌های عروق را که رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند، پایین می‌آورند. فقط نباید در خوردن تخم‌مرغ زیاده‌روی کرد زیرا هر عدد از آن 100 کیلوکالری انرژی دارد و توصیه می‌شود کسانی که اضافه‌وزن دارند به جای سرخ کردن آن در روغن، آن را به صورت آب‌پز شده میل کنند تا کالری اضافی دریافت نشود.
هـویـج؛ مـنـبـع فـیـبـر
این سبزی از منابع فیبر، بتاکاروتن و تا حدودی پتاسیم است. به این ترتیب که با خوردن 100 گرم یا یک لیوان هویج خام یا نصف لیوان پخته‌اش، 5/0 گرم فیبر، 5000 میکروگرم بتاکاروتن و 240 میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رسد. بنابراین کسانی که از خشکی مزاج رنج می‌برند، سیستم ایمنیشان ضعیف است یا به فشارخون بالا مبتلا هستند، بهتر است هویج را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
در ضمن با اینکه هویج منبع آهن نیست اما همراه کردن آن با منابع آهن‌دار جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد زیرا بتاکاروتن در کنار آهن به جذب هرچه بیشتر این ماده مغذی کمک می‌کند. البته پختن این سبزی، دسترسی به بتاکاروتن را نیز افزایش می‌دهد اما توصیه می‌شود که آن را با آب کم بپزید یا آن را بخارپز کنید تا ارزش غذایی‌اش بیش از پیش حفظ شود.
بـرنـج؛ مـنـبـع کـربـوهـیـدرات
با اینکه برنج منبع انرژی محسوب می‌شود اما چربی ندارد بلکه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که به نشاسته معروف هستند که آن را به ماده غذایی سرشار از انرژی تبدیل کرده است.
فراموش نکنید هر گرم کربوهیدرات، 4 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و هر 5 قاشق غذاخوری برنج سر صاف دارای 80 کیلوکالری انرژی است و یک واحد نان و غلات محسوب می‌شود که البته دریافت این گروه غذایی برای یک فرد سالم و بالغ در حدود 8 تا 11 واحد توصیه می‌شود. نکته دیگر درباره برنج آن است که در این غله پروتئین گلوتن یافت نمی‌شود بنابراین کسانی که نیازمند پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن هستند (مانند افراد مبتلا به سلیاک)، بهتر است برنج را به عنوان تنها غله مناسب میل کنند و حتی برای تهیه نان و شیرینی نیز از آرد این غله استفاده کنند تا دچار واکنش‌های آلرژیکی نشوند.
اگر یبوست دارید
بهتر است یا از برنج قهوه‌ای استفاده کنید یا اینکه در غذایتان سبوس گندم بریزید به این ترتیب مقدار فیبر دریافتیتان افزایش پیدا خواهد کرد.
اگر سلیاک دارید
از آنجا که شما به گلوتن غلات آلرژی دارید، این غذا به دلیل داشتن برنج تأمین‌کننده انرژی مورد نیاز شما خواهد بود زیرا فاقد گلوتن است و واکنش‌های آلرژیکی به خاطر خوردن آن به وجود نخواهد آمد.
اگر بیماری قلبی دارید
به شما توصیه می‌کنیم که برای تهیه این غذا از روغن زیتون استفاده کنید. سیر مصرفیتان را افزایش دهید و غذایتان را با یک بشقاب سالاد سبزی‌های تازه که از کلم بروکلی و جوانه گندم تشکیل شده است، میل کنید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: هفته نامه سلامت – شماره 350 - پروانه شهرکی
مطالب مرتبط:
