ورزش در بارداری خطری ندارد؟

اگر به گونه ای برنامه ریزی کرده باشید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشد، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.

فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :

- حفظ وزن مناسب بدن

- افزایش کشش عضلانی

- تحمل عضلانی

- افزایش انرژی

- کاهش مشکلات حاملگی

- حرکتهای کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شکمی می شوند.

- از بین بردن افسردگی های بارداری

- کاهش استرس

- ورزش، میزان هورمون سروتونین را افزایش می دهد. این هورمون در مغز ترشح می شود و بهبود خلق و خو وابسته است.

- بهبود خواب

- حفظ تناسب اندام

- آمادگی برای زایمان

- افزایش تمایل به ورزش بعد از زایمان

- بعد از زایمان، اندام سریع تر به حالت طبیعی برمی گردند.

اگر به گونه ای برنامه ریزی کرده باشید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشد، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.

ورزش های خطرناک در بارداری

در بارداری، مفاصل شما نرم تر از حالت عادی است. لذا اسب سواری، اسکی، کوهنوردی، فوتبال و بسکتبال توصیه نمی شوند.

بهتر است از ورزش هایی که در آنها از راکت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسکواش) نیز خودداری کنید، زیرا ممکن است این فعالیت ها برای زانوهای شما سنگین باشند.

ورزش های مفید در بارداری

شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی، ورزش های هوازی کم فشار شامل: حرکات کششی، نرمشی و چرخشی که این حرکات از سر و گردن شروع شده و تا عضلات کف لگن، پاها و مچ پا را شامل می شود.

در موارد زیر ورزش در بارداری ممنوع است

- مسمومیت حاملگی ( پره اکلامسی)

- پارگی زودرس کیسه آب

- زایمان زودرس در حاملگی فعلی یا سابقه آن

- نارسایی گردن رحم

- خونریزی سه ماهه دوم و سوم بارداری

- جفت سر راهی بعد از هفته 26 بارداری

- تاخیر رشد جنین در داخل رحم

- بیماری قلبی و ریوی

- حاملگی چندقلویی

در صورت مشاهده علائم زیر، ورزش در بارداری باید متوقف شود

- خونریزی واژینال

- نشت مایع آمنیوتیک

- زایمان زودرس

- تشنج

- سردرد

- درد قفسه سینه

- ضعف عضلانی

- تنگی نفس قبل از انجام ورزش

- درد یا ورم ساق پا

- کاهش حرکات جنین

اثر ورزش بر دستگاه های بدن مادر در حاملگی

- دستگاه قلب و عروق: ورزش های قدرتی، جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی- جفتی منحرف کرده و باعث خطر هیپوکسی جنین می شود. پس مناسب نیستند.

- دستگاه تنفس: با انجام ورزش های سبک، تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد.

- سیستم اسکلتی- عضلانی: هیچ اثر زیانباری بر سیستم اسکلتی- عضلانی ندارد.

- تغییرات متابولیکی: در اواخر حاملگی، به علت دریافت هم زمان گلوکز توسط جنین و عضلات درگیر در ورزش، سطح گلوکز خون کاهش می یابد. مدت و شدت ورزش در میزان قند خون نقش دارند.

- درجه حرارت مادر و جنین: میزان متابولیسم بدن در طی ورزش و حاملگی افزایش می یابد و منجر به تولید حرارت می شود. لذا باید مرحله گرم کردن به تدریج انجام شده، حرکات کششی بیشتر باشد و فرصت کافی برای سرد شدن بدن در بین فعالیت ها داده شود.

- جریان خون رحم: هیچ اثر مضری بر جنین گزارش نشده است. ورزش های شدید در بارداری توصیه نمی شود.

- نیاز انرژی: زنانی که در بارداری، منظم ورزش می کنند، نسبت به زنان غیر حامله به کالری بیشتری نیاز دارند.

تاثیرات تمرینات ورزشی بر جنین

- ضربان قلب جنین: ضربان قلب جنین با ورزش مادر، 5 ضربه در دقیقه افزایش دارد.

- وزن تولد: رشد جنین متاثر از نوع، شدت و مدت ورزش می باشد.

- اثر ورزش بر مدت حاملگی: ورزش با شدت متوسط در زنان سالم منجر به زایمان پیش از موعد نمی شود.

- اثر ورزش بر زایمان: ورزش هایی که تقویت عضلات شکم و ران را موجب می شوند، به زور زدن مادر در طی زایمان کمک می کند. پس، طول مرحله زایمان کوتاه تر شده و زایمان به طریقه سزارین نیز کاهش می یابد.

توصیه های ورزشی در حاملگی های کم خطر

- پیش از آغاز ورزش، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید.

- لباس های چند تکه و خنک بپوشید، به نحوی که هوا به پوست شما برسد و از کفش های ورزشی سبک و محکم استفاده کنید.

- ورزش را منظم (حداقل سه بار در هفته) انجام دهید.

- قبل از ورزش، بدن را گرم کنید. این کار، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می کند و کمک می کند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد.

- دائما به حرکت ادامه دهید. ایستادن بدون حرکت برای مدت زمان طولانی، موجب کاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاها می شود و سرگیجه را منجر می شود.

-  تمرینات ورزشی را به هنگام خستگی متوقف کنید. اگر نمی توانید در طول تمرین ورزشی، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.

- از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت خودداری کنید. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (که مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنج های خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید.

- از خم شدن کامل، پرش و یا درازونشست خودداری کنید. این حالت ها، فشار شدیدی بر رباط ها وارد کنند و احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش می دهد. شنا و پیاده روی، به جای حرکت هایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر ران و همچنین باسن را به حرکت وادارند.

- اطمینان از دریافت رژیم غذایی کافی و مناسب

- پیش، حین و پس از ورزش آب بنوشید. اگر مایعات ننوشید، بدن مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست می دهد و موجب بروز گرفتگی عضلات و همچنین افزایش دمای بدن می شود. دو ساعت پیش از ورزش، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه، 1 تا 2 لیوان آب بنوشید.

- در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید. محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می کند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید.

- در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید. این گونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی را افزایش می دهد.

- بعد از ورزش، بدن را سرد کنید. به مدت چند دقیقه در جا حرکت کرده یا حرکات کششی سبک انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.

فرآوری: مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

نی نی سایت

پزشکان بدون مرز

سایت دانشگاه علوم پزشکی مشهد