غذاهای خوب برای هوای بد
همه‌ی متخصصان حوزه‌ی بهداشت و سلامت بر این عقیده‌اند که آلودگی هوا اثرات منفیِ قابل توجهی روی سلامت افراد می‌گذارد. با تأسف زیاد باید بگوییم که هوای آلوده و ناسالم باعث مرگ و میرهای زودهنگام، بستری شدن در بیمارستان، ابتلا به بیماری‌های تنفسی، قلبی عروقی و سرطان‌ها می‌شود.
آلودگی هوا دلایل متعددی دارد که در این مقاله نمی‌توان به آن‌ها اشاره کرد. قصد ما این است راه حل‌هایی ارائه دهیم تا حد امکان از آسیب‌های هوای ناسالم جلوگیری شود.
این روزها میلیون‌ها نفر در معرض آلودگی هوا قرار دارند. شاید این آلودگی‌ها همه را به کام مرگ نکشاند اما روی سلامت تک تک افراد یک جامعه تأثیر می‌گذارد. این اثرات منفی متفاوت بوده و در همه‌ی افراد یکسان نیستند.
آلودگی هوا در کوتاه مدت باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود که به طور خلاصه اشاره می‌کنیم:
* خارش و التهاب مجاری تنفسی
* تنگی نفس
* دردهای مربوط به تنفس عمیق
* مشکلات تنفسی و نفس نفس زدن
* سردرد و احساس خستگی
لزومی ندارد یک فرد تمام این علائم را یکجا داشته باشد و یا احتمال دارد شما علائمی داشته باشید که در این لیست اشاره نشده است. متأسفانه نوزادان، کودکان، افراد سالخورده، افرادی که از بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های تنفسی مزمن رنج می‌برند در معرض خطرات بیشتری قرار دارند.
چگونه خود را از آلودگی هوا در امان بداریم؟
احتمالاً می‌توان راه‌هایی یافت که از محیط‌های آلوده به دور بود. اما نمی‌توان به طور کامل از خطرات آن در امان بود و هوای ناپاک تأثیر خود را کم یا زیاد روی افراد خواهد گذاشت. تنها کاری که می‌توانید بکنید این است که سیستم دفاعی بدنتان را تقویت و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف کنید.
تقویت سیستم ایمنی بدن
داشتن سیستم ایمنی قوی می‌تواند آسیب پذیری بدن و خطرات مربوط به آلودگی هوا را کاهش دهد. در حالت کلی در پیش گرفتن یک زندگی سالم (با ورزش، کنترل استرس، کیفیت روابط انسانی، خواب کافی و غیره) و داشتن تغذیه‌ی متعادل و سالم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کند. به این منظور بدن باید به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت کند. نباید در مصرف مواد غذایی چرب و قند زیاده‌روی کرد. سیگار و الکل یکی از قاتلان سیستم ایمنی بدن است.
تا جایی که می‌تواند غذاهای متنوعی میل کنید. مصرف میوه و سبزیجات زیاد بهترین روش برای دریافت مواد مغذی به ویژه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.
آنتی اکسیدان‌ها: سپر بلا
آنتی اکسیدان‌ها به ویژه در میوه و سبزیجات وجود دارد. سبزیجاتی مثل بروکلی، کلم قرمز، فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی، کنگر، مارچوبه و در میوه های کوچک مثل تمشک، زغال اخته، توت فرنگی، آلو خشک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند. در این فصل سال که پیدا کردن برخی از این میوه‌ها سخت و در برخی موارد غیر ممکن است توصیه می‌کنیم حبوبات بیشتری مصرف کنید. انواع لوبیاها کمک می‌کند تا یک سپر دفاعی در برابر این خطرات داشته باشید. در واقع جذب میزان زیاد آنتی اکسیدان‌ها تا حدودی با آسیب‌های ناشی از آلاینده های جوی مقابله می‌کند.
داشتن تغذیه‌ی متعادل و سالم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کند.
به این منظور بدن باید به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت کند. نباید در مصرف
مواد غذایی چرب و قند زیاده‌روی کرد. سیگار و الکل زیاد یکی از قاتلان سیستم
ایمنی بدن است
* یکی از روش‌های جذب آنتی اکسیدانِ بیشتر، مصرف میوه و سبزیجات رنگی است. در واقع میوه و سبزیجات نارنجی، قرمز، زرد، ارغوانی یا آبی راهی برای جذب آنتی اکسیدان‌هاست. توصیه می‌کنیم بیش از 5 واحد میوه و سبزیجات تازه میل کنید.
* توجه داشته باشید افرادی که با کمبود کلسیم مواجه هستند، بیشتر در معرض آسیب‌های آلاینده‌ها، به ویژه سرب قرار می‌گیرند. برای همین توصیه می‌کنیم کلسیم زیادی مصرف کنید. زمانی که بدنتان به میزان کافی آهن و کلسیم داشته باشد کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد. مصرف لبنیات یکی از راه های پیشگیری از آلودگی هواست. توصیه می‌کنیم دوغ و ماست‌های «پروبیوتیک» مصرف کنید.
* از طرف دیگر زمانی که آلاینده‌ها در هوا موج می‌زنند، امکان جذب ویتامین D از طریق پوست کاهش می‌یابد. توصیه می‌کنیم مواد غذایی سرشار از این ویتامین مثل ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی ماکرو میل کنید. روغن ماهی نیز سرشار از ویتامین D می‌باشد. در غلات، زرده‌ی تخم مرغ، مارگارین، قارچ و جگر نیز ویتامین D وجود دارد.
* این روزها که حالِ هوای شهرهای بزرگ بد است مصرف شیرتان را افزایش دهید. شیر حاوی فسفر، منیزیم و کلسیم است و می‌تواند سموم را خنثی کند.
ماست بخورید و دوغ زیادی بنوشید.
سبزیجاتی مثل اسفناج و گوجه فرنگی حاوی ویتامین E هستند که از ریه‌ها در مقابل آلودگی هوا محافظت می‌کند.
چند توصیه‌ی کلی
* تا جایی که می‌توانید از محیط‌های آلوده دور باشید.
* کودکان و سالمندان، بیماران تنفسی و قلبی تا حد امکان از تردد در هوای ناسالم خودداری کنند.
* از ورزش کردن در محیط‌های آزاد خودداری کنید.
* حواستان به سردرد، تنگی نفس و کلاً علائمی که در بالا اشاره کردیم باشد و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید.
چند خواهش از شما دوست عزیز
باور کنید حال زمین خوب نیست. بیاید نگذاریم آسمان شهرمان بیش از این خاکستری شود. تنفس در هوای سالم حق همه‌ی ما و به خصوص فرزندان ماست. کاری به این نداریم که وسایل حمل و نقل عمومی چقدر راحتی و نیاز شهروندان را برآورده می‌کند. برای حفظ سلامت خود، فرزندان و والدینتان استفاده از ماشین‌های شخصی را تا حد امکان کاهش دهید. حداقل زمان‌هایی که آلودگی هوا به حالت هشدار در می‌آید این لطف را در حق هوای شهر بکنید. وسایل حمل و نقل عمومی را با تمام شلوغی و سختی‌هایش دریابید.
توجه داشته باشید افرادی که با کمبود کلسیم مواجه هستند، بیشتر در معرض آسیب‌های آلاینده‌ها، به ویژه سرب قرار می‌گیرند. برای همین توصیه می‌کنیم
کلسیم زیادی مصرف کنید. زمانی که بدنتان به میزان کافی آهن و کلسیم داشته
باشد کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد
اگر مسیرتان طولانی نیست پیاده روی کنید. دوچرخه سواری نیز راه حل خوبی برای کاهش آلودگی است و هم به سلامتتان کمک می‌کند.
اتومبیلتان را به تعمیرگاه ببرید و از سالم بودن آن مطمئن شوید. تمنا می‌کنیم پشت چراغ قرمز خودروتان را خاموش کنید.
تا جایی که می‌توانید از وسایل گرمایشی نفتی یا چوبی استفاده نکنید. شیشه های دوجداره برای جلوگیری از نفوذ آلودگی به منازل موثر است در غیر این صورت درزهای پنجره‌هایتان را بگیرید.
بیایید دست به دست هم دهیم و کاری کنیم که زیر آسمان این شهر راحت‌تر نفس بکشیم.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
