پایه و اساس تغذیه‌ی سالم در خانه
در واقع غذا می‌خوریم تا سلول‌های‌مان رشد کند، انرژی بدنمان تأمین شود، جسم و روح مان به طور متناسب رشد کند، سیستم ایمنی بدنمان در بهترین وضعیت خود قرار گیرد و در نهایت غذا می‌خوریم تا زنده باشیم و زندگی کنیم. اما این به این معنی نیست که هر چیزی دم دستمان بود بخوریم.
البته رژیم غذایی افراد متناسب با جنسیت، سن، اوضاع مالی، اجتماعی، فرهنگی، تحصیلات و ... متفاوت است. اما مهم این است که تغذیه‌ی سالمی داشته باشیم.
در این مطلب قصد داریم شما را با ریز مغذی‌های اصلی آشنا کرده و منابع مناسب و نامناسب جذب آن‌ها را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
بدن انسان از 59 تا 62 درصد آب، 13 تا 18 درصد لیپیدها (چربی‌ها)، 16 تا 18 درصد پروتئین، 4 تا 7 درصد مواد معدنی و 1 درصد کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است.
هر ماده‌ی غذایی که می‌خوریم حاوی 3 درشت مغذی زیر است: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، لیپیدها.
کربوهیدرات‌های خوب و کربوهیدرات‌های بد
کربوهیدرات‌ها، انرژی لازم بدن را تأمین می‌کنند. اما توجه داشته باشید که محصولات غذایی تهیه شده از «خمیر» اگر به میزان زیاد مصرف شود باعث بلغم، آلرژی و حساسیت غذایی می‌شود و همچنین میزان قند خون را به هم می‌زند.
منبع کربوهیدرات‌ها
بهترین منبع کربوهیدرات‌ها: میوه و سبزیجات بهترین منبع دریافت کربوهیدرات‌ها هستند. این مواد غذایی را به صورت خام، پخته، بخارپز یا اندکی با روغن تفت داده و میل کنید.
کربوهیدرات‌های خوب: کربوهیدرات‌های پیچیده و مرکب، دانه های کامل مثل نان، پاستاها، آرد و غلات کامل از منابع خوب کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شوند.
کربوهیدرات‌های نامناسب: کربوهیدرات‌های تصفیه شده یعنی همه‌ی کربوهیدرات‌های سفید مثل نان، پاستاها، آرد، شکر و غلات سفید، کربوهیدرات‌های مناسبی نیستند.
کربوهیدرات‌های مضر: در حالت کلی شیرینی‌جات جزو کربوهیدرات‌های نامناسب و مضر هستند. مثل دسرهای شکلاتی صنعتی، نوشیدنی‌های گازدار و غیره.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها مواد مغذی «ساختاری» هستند. این مواد مغذی باعث ساخت، حفاظت و احیای سلول‌های بدن می‌شوند. پروتئین‌ها مواد تشکیل دهنده‌ی آنزیم‌ها، پادتن‌ها و برخی از هورمون‌ها و نروترنسمیترهای مغز محسوب می‌شوند.
باید بدانید که بهترین منبع تأمین پروتئین بدن، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب، حبوبات، توفو، گردو و دانه‌ها است. محصولات لبنی نیز سرشار از پروتئین هستند اما توجه داشته باشید که محصولات لبنی باعث بلغم و یا حساسیت در برخی از افراد می‌شوند.
لیپیدها
چربی‌ها انرژی بدن را تأمین کرده و درجه حرارت بدن را حفظ می‌کنند. این مواد غذایی نقش مهمی در ساخت غشای سلولی دارند و حلال ویتامین‌های محلول در چربی‌ها هستند.
اما منابع غذایی لیپیدها کدام هستند؟ کدامیک مفید و کدام مضر هستند؟
منابع لیپیدها |
خوب‌ها | بدها |
روغن‌های گیاهی. روغن زیتون و روغن کنجد برای پخت و پز | همه‌ی محصولات هیدروژنه مثل مارگارین، خامه های پرچرب |
برای انواع غذاها: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کانولا، روغن آفتاب گردان و غیره | تمام روغن‌های تصفیه شده |
برای مصرف خام: گیاه کتان، دانه‌ی انگور، گردو، انواع دانه‌ها و کره‌ی آن‌ها (غیر هیدروژنه) | سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای صنعتی سرخ شده و انواع غذاهای فست‌فودی |
ماهی‌های چرب و روغن آن‌ها | مواد غذایی صنعتی مثل انواع بیسکویت‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌جات و غیره |
آووکادو، کره‌های بیولوژیک | اکثر مواد غذایی آماده و کنسروی که حاوی مواد نگه‌دارنده‌ی شیمیایی هستند |
مایعات
آب! همان مایع حیات! آب بهترین نکتار طبیعی است که در هر گوشه‌ای از جهان هستی یافت می‌شود. اصلاً بدون آب، حیاتی در کار نخواهد بود. بدن انسان حاوی بیش از 60 درصد آب است. هر روز بدن ما با تعرق، ادرار، مدفوع و غیره آب خود را از دست می‌دهد.
آب به عنوان منبع رطوبت بدن باید اصلی‌ترین مایع مصرفی کودکان و بزرگ‌سالان باشد. انواع آب میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها برای سلامتی خوب نیستند و جای تأسف دارد که اکثر کودکان به جای آب سالم، تمایل بیشتری به نوشیدن این قبیل نوشیدنی‌ها دارند. این نوشیدنی‌ها باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود.
برای سلامت خود و خانواده‌تان به فکر تغذیه‌ی سالم باشید. با داشتن تغذیه‌ی مناسب مواد مغذی مفیدی جذب بدن می‌کنید که باعث تقویت سلول‌ها می‌شود. زمان کافی برای تهیه‌ی مواد غذایی مناسب اختصاص دهید و غذاهایی که تهیه کرده‌اید را با لذت تمام در کنار خانواده میل کنید. در این صورت تمام اعضای خانواده تغذیه‌ی سالمی خواهند داشت.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
چه کنیم تا در بستر بیماری نیفتیم؟
جوانی را داخل یخچال‌تان بجویید
لذت آشپزی و صرف غذا در کنار خانواده
فواید غذا خوردن در کنار خانواده
