تغذیه سالم؛ سپر دفاعی در برابر سرماخوردگی!
www.novindiet.com
فصول سرد سال زیبایی‌ها و خوراکی‌های خاص خودشان را به همراه دارند. اکنون نیز در فصل پاییز هستیم و هوا رو به سرما می‌رود. یکی از دغدغه های همیشگی فصول سرد، بیماری سرماخوردگی می‌باشد. بسیاری از افراد با فرا رسیدن فصول سرد سال نگران ابتلا به سرماخوردگی در خود و یا اعضای خانواده‌شان می‌گردند. در این میان برخورداری از رژیم غذایی سالم و الگوی زندگی مناسب، نقش مهمی را در پیشگیری از سرماخوردگی ایفا می‌نمایند. یک راهکار کلیدی این است که منتظر نمانید تا سرماخوردگی به سراغ شما آید و پس از بیمار شدن به دنبال درمان خود روید، بلکه می‌بایست از قبل خودتان را مجهز کنید، و رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را قبل از ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا ارتقا بخشید.
در این راستا به موارد زیر توجه داشته باشید:
* تکیه بر مصرف غذاهای سالم و طبیعی به جای مکمل‌های ویتامینی
غذاهای سالم و طبیعی، بهتر از مکمل‌های غذایی در تقویت ایمنی بدن و به تبع آن در پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا موثرند. چرا که با مصرف مواد غذایی طبیعی، یک بسته‌بندی کامل و ایده آل از مواد غذایی را به دست می‌آورید. برای مثال خوردن یک پرتقال برای شما بهتر از مصرف ویتامین ث تنهاست، چرا که پرتقال دارای ترکیبی از مواد مغذی از جمله: منیزیم، پتاسیم، فولات، ویتامین ب6 و فلاوونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی، علاوه بر ویتامین ث می‌باشد.
اگر چه که می‌دانیم ویتامین ث برای سیستم ایمنی سالم اهمیت زیادی دارد ولی مطالعات نشان نداده‌اند که مصرف دوز بالایی از ویتامین ث به پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمکی کند، هر چند گفته می‌شود می‌تواند علایم بیماری را تخفیف دهد. البته می‌دانیم مصرف میوه و سبزیجات غنی از ویتامین ث به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌نمایند. سیستم ایمنی بدن شما ابزاری دفاعی در برابر عفونت‌های ویروسی و بیماری‌هاست و غذای مصرفی شما بر توانایی سیستم ایمنی بدنتان برای مقابله با بیماریها (از جمله سرماخوردگی و آنفلوآنزا) موثر است. علت آن که میوه و سبزیجات تأثیر بیشتری در تقویت سیستم ایمنی شما دارند آن است که حاوی ویتامین‌های A، E و همچنین فلاوونوئیدها هستند که در کنار محتوای ویتامین ث بالای‌شان در ارتقای سیستم ایمنی و سلامت کلی بدنتان موثر می‌باشند.
* افزایش مصرف میوه و سبزیجات
اکنون شما بر این مهم واقفید که مصرف مقادیر بالایی از میوه و سبزیجات برای حفظ و تقویت قدرت سیستم ایمنی بدنتان لازم است، قدم بعدی این است که به دانش خود جامه عمل بپوشانید و عملاً مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید. افراد تمایل دارند که در زمستان میوه و سبزیجات کمتری را مصرف نمایند که این درست بر خلاف آن چیزی است که باید انجام دهند. هر کس حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین، مواد معدنی و ذخایر آنتی اکسیدانی خود (یعنی تمام موادی که برای یک سیستم ایمنی سالم به آن‌ها نیازمندیم)، نیاز دارد.
یک راهکار برای افزایش میوه و سبزیجات دریافتی‌تان این است که آب‌میوه‌ها را وارد رژیم غذایی‌تان نمایید. البته هر آب‌میوه‌ای موثر نخواهد بود و باید اطمینان حاصل کنید که آب‌میوه 100درصد طبیعی را مصرف کنید و نه دیگر نوشیدنی‌های مصنوعی که تنها حاوی شکر مازاد و اسانس و کالری هستند.
از مصرف شکر مازاد و چربی‌های ناسالم نظیر چربی اشباع و ترانس دوری کنید.
از قبل، میان وعده های سالم غذایی در دسترس خود داشته باشید تا کمتر به
مصرف گزینه های غذایی ناسالم متمایل گردید
از طرفی در فصل زمستان به تدریج میوه های پرتقال و گریپ‌فروت ارزان‌تر می‌گردند و لذا فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا، زمانی مناسب برای افزایش دریافت مرکبات است.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات یخ زده نیز یک راهکار اقتصادی و آسان دیگر برای ارتقای کیفیت رژیم غذایی شما و پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا است. همچنین می‌توانید از سبزیجات منجمد بسته بندی شده (نظیر لوبیا سبز، نخود فرنگی و دیگر سبزیجات) در غذای خود بهره گیرید.
اطمینان حاصل کنید که میوه و سبزیجات، بخشی از هر وعده غذایی شما باشند، برای مثال می‌توانید چند عدد توت و یا یک تکه موز را به گزینه های غلات کامل در صبحانه‌تان بیفزایید، یا یک لیوان آب‌میوه طبیعی 100درصد را مصرف کنید. همچنین در کنار ناهارتان از سبزیجاتی شامل: گوجه فرنگی، کاهو، خیار، کلم و غیره استفاده کنید. در وعده شام می‌توانید وعده خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید و یا یک سالاد بزرگ و مغذی را به عنوان یک شام سالم تهیه کنید. به عنوان میان وعده های غذایی از میوه‌هایی نظیر: پرتقال، سیب، هلو و غیره استفاده کنید.
* رعایت یک الگوی زندگی سالم
به موازات این که در فصل سرما بر مصرف میوه و سبزیجات تمرکز دارید؛ نباید مصرف دیگر اقلام غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن و سیستم ایمنی را از یاد ببرید. یک رژیم غذایی سالم متوازن شامل گوشت‌های لخم، ماهی، ماکیان، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، غلات کامل، مغزها و بذرهایی هستند که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت عمومی‌تان را تهیه می‌نمایند. یک جسم سالم از سیستم ایمنی سالم‌تری برخوردار است.
منابع پروتئینی نظیر گوشت لخم، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند؛ چرا که تأمین کننده آمینواسیدهایی هستند که بدنتان برای ساخت اجزای سیستم ایمنی به آن‌ها نیاز دارد. گوشت‌های لخم همچنین حاوی آهن و روی هستند، کمبود این مواد معدنی می‌تواند سیستم ایمنی بدنتان را تضعیف کند. همچنین مسلماً پرهیز از غذاهای ناسالم نیز مهم است. از مصرف شکر مازاد و چربی‌های ناسالم نظیر چربی اشباع و ترانس دوری کنید. از قبل، میان وعده های سالم غذایی در دسترس خود داشته باشید تا کمتر به مصرف گزینه های غذایی ناسالم متمایل گردید.
* اما اگر بیمار شدید
- به هر حال همیشه احتمال بیمار شدن وجود دارد و اگر به هر دلیلی دچار سرماخوردگی شدید، باز هم تغذیه سالم نقش مهمی در روند بهبودی شما ایفا می‌نماید. در هنگام بیماری نیز می‌بایست هر زمان که مقدور است از مصرف غذاهای سالم و مفید بهره برید، بر مصرف 3 وعده غذایی اصلی در طول روز تمرکز داشته باشید. فراموش نکنید که مصرف مقادیر زیادی از میوه و سبزی را حفظ کنید. نباید در هنگام بیماری و نقاهت، بیش از حد حرکت و تقلا کنید، در حالی که جسم شما به سختی مشغول تلاش برای بهبود یافتن است.
- همچنین پیشگیری از دهیدراته شدن بدن در هنگام بیماری بسیار مهم است. در طی روز مایعات کافی بنوشید و از آب و آب‌میوه 100درصد مصرف نمایید.
* برخی از دیگر اقدامات برای پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا:
- رژیم غذایی سالم یک بخش از برنامه مقابله با سرماخوردگی است، از دیگر توصیه‌هایی که به حفظ سلامتی شما کمک می‌کنند عبارتند از:
- شستن دستانتان: دستان شما در تمام طول روز در تماس با سطوح مختلف، انواع میکروب‌ها و آلودگی‌هاست؛ لذا بهترین راه برای رهایی از آلودگی دستانتان شستن متناوب دستان می‌باشند. شستن و نظافت دستان یک اقدام مهم جهت تأمین ایمنی غذایی می‌باشد و لذا دستانتان را قبل از آماده سازی غذا، پس از دست زدن به گوشت خام، قبل از سرو غذا و قبل از خوردن غذا بشویید. همچنین اطمینان حاصل کنید که افرادی که سر سفره غذا می‌نشینند دست‌های‌شان را شسته باشند.
- استراحت کافی: گفته می‌شود که اغلب کودکان استراحت و خواب کافی ندارند و همچنین بسیاری بزرگ‌سالان نیز به دلیل مشغله‌ها استراحت کافی ندارند. وقتی که خواب کافی نداشته باشید، احتمال ابتلا به بیماری در شما افزایش می‌یابد.
یک راهکار برای افزایش میوه و سبزیجات دریافتی‌تان این است که آب‌میوه‌ها را
وارد رژیم غذایی‌تان نمایید. البته هر آب‌میوه‌ای موثر نخواهد بود و باید اطمینان
حاصل کنید که آب‌میوه 100درصد طبیعی را مصرف کنید و نه دیگر نوشیدنی‌های مصنوعی که تنها حاوی شکر مازاد و اسانس و کالری هستند
- دریافت واکسن آنفلوآنزا: (flu shots) صرف نظر از این که جوان هستید یا مسن، دریافت واکسن آنفلوآنزا راهکاری خوب برای پیشگیری از آنفلوآنزا است. استفاده از واکسن برای افراد مسن و افراد دارای سابقه عفونت تنفسی مهم‌تر است.
- فعالیت بدنی و ورزش: شواهد قوی مبنی بر این هستند که افرادی که ورزش می‌کنند در دفعات کمتری بیمار می‌شوند، ورزش و فعالیت بدنی در تمام طول سال برای سلامتی مهم هستند از جمله برای فصول سرد و حتی زمستان‌های سرد و تاریک؛ لذا یک برنامه‌ریزی برای حفظ فعالیت بدنی خود در فصول سرد سال از جمله زمستان داشته باشید (برای مثال: پیاده روی، استفاده از تردمیل، استفاده از ویدیوهای آموزش ورزش در منزل، رفتن به باشگاه و غیره).
به هر حال سرماخوردگی و آنفلوآنزا الزاماً یک بخش اجتناب ناپذیر از فصل سرما نیست، و می‌توانید با تقویت سیستم ایمنی بدنتان از طریق رژیم غذایی سالم و دیگر موارد مذکور، شانس ابتلا به بیماری را کاهش دهید.
برای مشاهده‌ی وب‌سایت دکتر فرشچی می‌توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.
دکتر حمیدرضا فرشچی – همکار تبیان
متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تغذیه در مبتلایان به آسم و آلرژی
تغذیه در بیماران مبتلا به ذات‌الریه
