آن‌چه درباره پروتئین نمی‌دانستید

10 سؤال برای این که اطلاعاتتان را درباره پروتئین محک بزنید

مردان بیشتر از زنان به مصرف پروتئین در رژیم روزانه‌شان نیازمندند. البته این مقدار پروتئین به جنسیت، وزن، سن و حجم فعالیت‌های فیزیکی روزانه هم بستگی دارد. مقدار پروتئین روزانه مورد نیاز برای آقایان بالغ 56 گرم، خانم‌ها 46 گرم، جوانان 52 گرم و نوزادان 10 گرم است...

اگر شما بتوانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را به صورت ترکیبی تأمین کنید، بیشترین سود را به بدنتان رسانده‌اید؛ مثلاً برای دریافت 50 گرم پروتئین ترکیبی می‌توانید روزی 21 گرم مرغ، 2 عدد تخم‌مرغ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و 8 گرم ماست را در وعده‌های مختلف غذایی مصرف کنید.

به طور کلی، مصرف روزانه 8 گرم پروتئین برای حدود هر 10 کیلوگرم وزن، کافی است، یعنی بدن یک فرد 50 کیلویی به روزی 40 گرم پروتئین نیاز دارد.

حالا شما می‌توانید با پاسخ دادن به پرسش‌های زیر، قدری اطلاعاتتان را در مورد پروتئین افزایش دهید.

پـرسـش‌هـا

1. چند درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید با مصرف خوراکی‌های حاوی پروتئین تأمین شود؟

الف. 5 تا 10 درصد ب. 10 تا 35 درصد

ج. 35 تا 50 درصد د. 50 تا 65 درصد

2. بدن ورزشکاران به دریافت پروتئین بیشتری نیاز دارد.

الف. درست ب. غلط

3. کدام یک از خوراکی‌های زیر پروتئین بیشتری دارند؟

الف. یک لیوان شیر کامل ب. یک لیوان حبوبات پخته

ج. 5/1 کیلوگرم گوشت گاو د. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ

4. چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟

الف. برای دریافت انرژی ب. برای سوخت و سازهای سلولی

ج. برای از بین بردن سموم د. تمام موارد

5. مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های حاوی پروتئین برای سلامتمان مضر است.

الف. درست ب. غلط

از آنجا که مقداری چربی اشباع‌شده هم در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد

و همین مسئله خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، متخصصان توصیه

می‌کنند تا حد امکان، مصرف گوشت قرمز را کمتر و از سایر منابع پروتئینی

مانند گوشت‌های سفید و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید

6. خانم‌ها باید از مصرف سویا که یکی از منابع پروتئین است، خودداری کنند.

الف. درست ب. غلط

7. بدن ما می‌تواند پروتئین را ذخیره کند.

الف. درست ب. غلط

8. آب پنیر علاوه بر پروتئین، چربی بالایی هم دارد.

الف. درست ب. غلط

9. کدام یک از موارد زیر از نشانه‌های کمبود پروتئین در بدن هستند؟

الف. کاهش وزن ب. کوفتگی عضلات

ج. تحلیل قدرت عضلات د. تمام موارد

10. رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

الف. درست ب. غلط

مصرف فراوان پروتئین برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی، بیماران دیابتی و کسانی که نقرس دارند هم می‌تواند حسابی دردسرساز باشد

پـاسـخ‌هـا

1. تا 35 درصد. به طور متوسط، دریافت 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه از طریق مصرف خوراکی‌های حاوی پروتئین کافی است.

2.درست. همان‌طور که گفتیم، میزان نیاز روزانه بدن به دریافت پروتئین به عوامل متعددی از جمله مقدار فعالیت‌های روزانه بستگی دارد. بدن ورزشکاران به ازای هر یک کیلوگرم وزن به دریافت 8/0گرم پروتئین بیشتر نیاز دارد.

3. 1/5 کیلوگرم گوشت گاو. تمام موارد ذکرشده از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شوند اما پروتئین یک و نیم کیلوگرم گوشت گاو از پروتئین سایر مواد غذایی نامبرده، بیشتر است. البته از آنجا که مقداری چربی اشباع‌شده هم در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد و همین مسئله خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، متخصصان توصیه می‌کنند تا حد امکان، مصرف گوشت قرمز را کمتر و از سایر منابع پروتئینی مانند گوشت‌های سفید و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

4. تمام موارد. پروتئین، 15 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد و برای بازسازی ماهیچه‌ها، دفع سموم، بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن و سوخت و ساز سلول‌های‌مان بسیار مفید و موثر است.

5. درست. مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های حاوی پروتئین می‌تواند باعث اضافه وزن شود. اگر منابع دریافت پروتئین ما، منابع حیوانی باشند هم که میزان چربی‌های اشباع در بدنمان افزایش می‌یابد و در این صورت، امکان ابتلا به کلسترول خون دور از انتظار نخواهد بود. مصرف فراوان پروتئین برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های کلیوی، بیماران دیابتی و کسانی که نقرس دارند هم می‌تواند حسابی دردسرساز باشد.

پروتئین، 15 درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد و برای بازسازی ماهیچه‌ها، دفع سموم، بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن و سوخت و ساز سلول‌های‌مان بسیار مفید و موثر است

6. غلط. از گذشته تاکنون نگرانی‌هایی در مورد سویا در خانم‌ها به دلیل تولید استروژن و فیتواستروژن در بدن با مصرف این خوراکی سرشار از پروتئین وجود داشته است اما متخصصان می‌گویند مصرف به اندازه این ماده غذایی برای هیچ‌یک از افراد، چه خانم‌ها و چه آقایان، مشکلی به وجود نخواهد آورد.

7. غلط. بدن ما انسان‌ها نمی‌تواند پروتئین را مانند چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها ذخیره کند. به همین دلیل هم مصرف روزانه خوراکی‌های حاوی پروتئین به تمام افراد توصیه می‌شود.

8. غلط. آب پنیر از کم چرب‌ترین پروتئین‌ها است. به علاوه، این خوراکی حاوی پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هم دارد و می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن شود. البته این اطلاعات به صورت غیررسمی منتشر شده‌اند و در مورد فواید آب پنیر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

9. تمام موارد. بیشتر افرادی که کمبود پروتئین دارند، تمام علائم را دارند. البته مشکل کمبود پروتئین بیشتر در افراد سالمند و گیاه‌خوار دیده می‌شود.

10. درست. پژوهشگران دانشگاه هاروارد معتقدند اگر حداقل 20 تا 25 از نیاز روزانه‌تان را از طریق پروتئین‌های گیاهی یا گوشت‌های سفید دریافت کنید تا حد قابل قبولی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در خود کاهش خواهید داد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: سلامتیران - ترجمه: سارا مفید