6 ماده‌ی غذایی برای مقابله با بیماری خاموش

بیماری پوکی استخوان را بیماری خاموش می‌نامند. متأسفانه این بیماری خاموش آرام آرام مقاومت استخوان‌ها را از بین می‌برد و معمولاً از سن 50 سالگی خود را نشان می‌دهد.

برای مقابله با این بیماری باید به هوش بود و با مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D و ... از بروز آن پیشگیری کرد. در این مقاله با 6 ماده‌ی غذایی آشنا می‌شوید که سرشار از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و آنتی اکسیدان‌ها بوده و مقاومت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

غلات

غلات سرشار از پروتئین‌های گیاهی‌اند که از بروز پوکی استخوان‌ها پیشگیری می‌کنند.

از هر چهار زن پنجاه ساله یک زن و از هر هشت مرد، یک مرد به این بیمار مبتلا می‌شوند.

غلات حاوی 8 الی 14 درصد پروتئین هستند. در واقع ارزش پروتئینی غلات به گوشت قرمز نزدیک است البته باید بگوییم که غلات فاقد اسید آمینه‌ی لیزین lysine می باشند.

شما می‌توانید با توصیه‌ی پزشک از مکمل استفاده کنید. در حالت عادی توصیه می‌کنیم که تنها به نان، پاستاها، برنج و ... بسنده نکرده و جوانه‌ی گندم یا سبزیجات خشکی که سرشار از پروتئین هستند را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.

باید بدانید که 100گرم جوانه‌ی گندم حاوی 26 گرم پروتئین و همین میزان بلغور جو دو سر حاوی 14 گرم پروتئین است.

محصولات لبنی

بهترین مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف محصولات لبنی است. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که این مواد غذایی کلسیم مورد نیاز را به استخوان‌ها می‌رسانند. کلسیم اصلی‌ترین ماده‌ی لازم برای بافت‌های استخوانی است.

از سن پنجاه سالگی ما به حدود 1.2 گرم کلسیم در روز نیاز داریم. در واقع از پنجاه سالگی مصرف لبنیات ما باید روزانه معادل سه چهارم لیتر باشد. این میزان را می‌توانید این‌گونه تنظیم کنید: صبح یک فنجان شیر، برای ناهار یک پیاله ماست، ساعت پنج بعد از ظهر یک لیوان شیر و 30 الی 50 گرم پنیر.

ماهی آزاد

ماهی آزاد سرشار از ویتامین D است. ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود. با وجود این که این ویتامین از طریق تأثیر نور خورشید در پوست سنتز می‌شود اما بدن نیاز دارد ویتامین D را از مواد غذایی نیز جذب کند.

از سن پنجاه سالگی بدن ما روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد.

توصیه می‌کنیم که در هفته دو بار ماهی آزاد میل کنید. این ماهی حاوی امگا3 نیز هست که برای حفظ سلامت قلب‌تان نیز مفید است.

سویا

سویا برای سلامت استخوان‌ها مفید است زیرا این ماده غذایی حاوی فیتواستروژن یا همان استروژن گیاهی به ویژه ایزوفلاون است.

در زنان، تغییرات تراکم استخوان‌ها ارتباط تنگاتنگی با هورمون‌ها دارد و کاهش ترشح هورمون‌های استروژن بعد از یائسگی به پوکی استخوان‌ها منجر می‌شود.

فیتواستروژن‌ها به صورت مکمل‌های غذایی به فروش می‌رسند اما بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

به طور متوسط در 100 گرم خامه‌هایی که از سویا تهیه می‌شوند 35 میلی گرم ایزوفلاون وجود دارد. مصرف این مواد نباید بیش از حد مجاز باشد. به عنوان مثال برای زنی که 60 کیلوگرم وزن دارد میزان مصرف این مواد نباید بیشتر از 60 میلی گرم در روز باشد.

کلم

کلم حاوی ویتامین K است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است و از شکستگی استخوان‌ها پیشگیری می‌کند.

اهالی جزیره اوکیناوا در ژاپن ویتامین K زیادی مصرف می‌کنند و به همین دلیل هم رکورد طول عمر را به نام خود زده‌اند.

توصیه می‌کنیم کلم زیادی مصرف کنید. 100 گرم کلم حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین K می‌باشد.

چای سیاه

چای حاوی آنتی اکسیدانی به نام فلاوونوئید است. محققان ثابت کرده‌اند که آنتی اکسیدان فلاوونوئید برای استخوان‌ها مفید است.

پژوهش‌های متعدد نشان داده است افرادی که بیش از ده سال به میزان لازم چای می‌نوشند استخوان‌های مقاوم‌تری دارند.

توصیه می‌شود روزانه بیشتر از سه فنجان چای سیاه مصرف نکنید زیرا چای حاوی تئین است که ماده‌ای محرک محسوب می‌شود.

افراط در مصرف چای در برخی افراد می‌تواند باعث سردرد، تپش قلب و همچنین اختلال دید و یا مشکلات گوارشی شود.

آیا مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین D ضرورت دارد؟

اگر شما پوکی استخوان دارید و در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرید، و یا به پروتئین‌هایی شیر گاو حساسیت دارید و شیر، ماست و پنیر نمی‌خورید و یا اینکه اصلاً لبنیات دوست ندارید لازم است که از مکمل کلسیم یا ویتامین Dاستفاده کنید.

البته توجه داشته باشید که باید با توصیه پزشک شروع به مصرف مکمل‌ها بکنید. در حالت کلی از همین حالا به فکر سلامت استخوان‌هایتان باشید و از مصرف مواد غذایی که معرفی شد غافل نشوید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه وآشپزی تبیان