بفرمایید صبحانه‌ی سالم
باید بگوییم که شیرینی‌های پُرچرب و انواع پیراشکی‌ها صبحانه‌ی خوبی محسوب نمی‌شوند.
اهمیت صبحانه ایجاب می‌کند که مواد غذایی مقوی و سالم مصرف شود. در مطلب پیش رو توصیه‌هایی برای داشتن یک صبحانه‌ی سالم و مقوی ارائه می‌دهیم.
چرا باید صبحانه بخوریم؟
هیچ بهانه‌ای برای حذف صبحانه نیاورید. می‌پرسید چرا؟ نخست به دلیل این که صبحانه اولین وعده‌ی غذایی بعد از حداقل 8 ساعت بی‌غذایی است. دوم این که بر اساس نتایج پژوهش‌های متعدد، صبحانه روی تغذیه‌ی بقیه روز تأثیر می‌گذارد.
علاوه بر این خطر ابتلا به چاقی یا دیابت در میان افرادی که صبحانه می‌خورند به مراتب کمتر از افرادی است که از این وعده‌ی غذایی صرف‌نظر می‌کنند.
برای صبحانه چه بخوریم؟
برای بیشتر مردم صبحانه‌ی ایده‌آل از سه واحد تشکیل می‌شود: گلوسیدها با پایه‌ی دانه کامل، محصولات لبنی یا مواد غذایی دیگری که سرشار از کلسیم هستند و میوه. در کل این مواد غذایی حدود 300 کالری برای بدن تأمین می‌کنند. نیازی نیست که حتماً از مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت و تخم مرغ استفاده کنید. اما می‌توانید این مواد غذایی را نیز در صبحانه‌ی خود بگنجانید؛ البته به شرط این که میزان چربی خون یا میزان کالری صبحانه را افزایش ندهد.
چند پیشنهاد برای داشتن یک صبحانه‌ی کامل در فصول مختلف
یک پیاله غلات سرشار از فیبر،
مقداری توت فرنگی و شیر کم چرب،
غلات،
یک عدد سیب و یک لیوان شیر خنک،
نان گندم کامل با کره و مربا،
یک عدد هلو به اضافه‌ی یک پیاله ماست،
یک عدد تخم مرغ عسلی،
یک تکه نان گندم کامل،
میوه و یک فنجان شیر بدون چربی،
پیراشکی کم چرب،
یک برش طالبی و یک فنجان قهوه یا شیر.
آیا جایگزینی برای غلات وجود دارد؟
اگر تمایل دارید غلات آماده مصرف کنید اما در عین حال ترجیح می‌دهید از مواد قندی و کالری آن‌ها بپرهیزید یک پیاله برنج قهوه‌ای را امتحان کنید. این برنج سرشار از ویتامین B، مقوی و منبع فیبرهای مغذی است. برنج را شب آماده کنید. برای خوش طعم کردن آن، یک قاشق عسل، مقداری کشمش و یک تکه سیب و مقداری دارچین اضافه کنید.
بیشتر افراد چای، قهوه یا شیر را برای صبحانه انتخاب می‌کنند. اما توجه داشته
باشید نوشیدنی‌های دیگری مثل انواع آب میوه‌ها نیز وجود دارد که ویتامین‌های
مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند
اگر برنج قهوه‌ای دوست ندارید می‌توانید از دانه‌های دیگری از قبیل جو، گندم قرمز، جو دو سر، گندم سیاه و ... استفاده کنید.
نوشیدنی‌های مناسب صبحانه
بیشتر افراد چای، قهوه یا شیر را برای صبحانه انتخاب می‌کنند. اما توجه داشته باشید نوشیدنی‌های دیگری مثل انواع آب میوه‌ها نیز وجود دارد که ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. کافی است یک فنجان توت فرنگی، یک عدد موز و یک فنجان یخ خرد شده داخل مخلوط کن بریزید و یک صبحانه‌ی کامل و سرشار از آنتی اکسیدان میل کنید! می‌توانید برای تقویت استخوان‌های‌تان یک فنجان ماست طبیعی نیز در کنار این معجون میل کنید.
وقتی نان و پنیر جواب نمی‌دهد
اگر تصور می‌کنید که نان و پنیر به اصطلاح «جواب نمی‌دهد»، روی نان تست‌تان 2 قاشق سوپ‌خوری تن با اندکی سس مایونز کم چرب بمالید و میل کنید. ماهی تن منبع غنی امگا 3 و پروتئین‌های مغذی است. برای ایجاد تنوع غذایی می‌توانید ماهی آزاد دودی سرد یا گرم نیز میل کنید.
قرص‌های ویتامین‌تان را فراموش نکنید
سفارش آخر این که اگر پزشک‌تان برای شما مکملی را تجویز نموده است، بهتر است صبحانه را با مصرف ویتامین‌ها کامل کنید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند: «مکمل‌های غذایی را با صبحانه میل کنید زیرا در این صورت احتمال این که دچار حالت تهوع بشوید را به حداقل می‌رسانید و مواد معدنی بیشتری جذب می‌کنید».
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
