سایه روشن‌های مصرف تخم مرغ
یکی از موضوعات تغذیه‌ای که امروزه در بین مردم مطرح است، مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ می‌باشد، زیرا از یک طرف متخصصان و کارشناسان از فواید این ماده غذایی ارزشمند صحبت می‌کنند، تا جایی که می‌گویند سفیده تخم مرغ بهترین منبع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست، اما از سوی دیگر می‌شنویم که مصرف تخم مرغ خصوصاً زرده آن را باید در حد اعتدال مصرف نمود. این گفته آنچنان در بین عوام رخنه پیدا کرده که گروهی از افراد این ماده غذایی پرخاصیت را از برنامه غذایی خود حذف نموده‌اند و گروهی نیز واقعاً در معمای مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ سردرگم شده‌اند.
علاوه بر این بحث‌های دیگری نیز در این زمینه وجود دارد؛ اعم از اینکه چرا رنگ زرده بعضی از تخم مرغ‌ها پررنگ‌تر است؟ تفاوت تخم‌مرغ‌های رسمی با سایر تخم مرغ‌ها چیست؟ لکه خونی ایجادشده در تخم مرغ به چه دلیل است و آیا می‌توان پس از برداشتن آن، تخم مرغ را مصرف نمود؟ چگونه می‌توان تخم مرغ‌های سالم و خراب را تشخیص داد؟
در رابطه با این موضوعات، کارشناسان زیر پاسخ می‌دهند
* دکتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
* لادن گیاهی؛ دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین
* مریم آریافر؛ کارشناس تغذیه، کارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی
خواص تخم‌مرغ
در ابتدا دکتر درستی، متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، در پاسخ به این سوال که تخم‌مرغ چه خواصی دارد، گفت: «تخم‌مرغ حاوی بهترین و با ارزش‌ترین نوع پروتئین در بین تمام غذاهاست. علاوه بر پروتئین، تخم‌مرغ حاوی مقداری چربی است که در تأمین انرژی نقش دارد، البته اکثر چربی آن از نوع اشباع شده بوده و ضمناً حاوی کلسترول نیز می‌باشد. وجود مقداری کلسترول در تخم‌مرغ، عده‌ای را چنان نگران ساخته که مصرف آن را به شدت محدود و یا کلا قطع نموده‌اند، در حالی که کلسترول موجود در این غذای با ارزش در حدی است که با مصرف روزانه یک تخم‌مرغ، میزان کلسترول بدن به طور معنی‌داری تغییر نخواهد کرد. برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی نیز مصرف 2 تا 3 تخم‌مرغ کامل در هفته بدون اشکال خواهد بود. ضمناً مصرف روزانه سفیده پخته‌شده تخم‌مرغ نیز برای مبتلایان به بیماری‌های قلبی و عروقی بدون مانع است، البته فرد با توجه به نیاز بدن خود و تحت نظر مشاور تغذیه می‌تواند مقدار دقیق تخم‌مرغ مورد نیاز خود را مشخص کند».
آیا رنگ زرده تخم‌مرغ با خاصیت آن ارتباط دارد؟
وی در مورد رنگ زرده تخم‌مرغ گفت: «رنگ زرده به میزان کمی تحت تأثیر ژنتیک ماکیان بوده، ولی بیشتر تابع غذای مصرفی مرغ است. به عنوان مثال، افزودن بتا-کاروتن (رنگ طبیعی زرد- نارنجی موجود در سبزیجات زردرنگ که ضمناً آنتی‌اکسیدان و پیش ساز ویتامین A می‌باشد) به غذای مرغ، موجب زردتر شدن رنگ زرده تخم‌مرغ او خواهد شد. پررنگ بودن زرده نشانگر مغذی‌تر بودن آن نخواهد بود و حتی بر مزه آن نیز تأثیر چندانی نخواهد داشت. رنگ زرده تخم‌مرغ‌های محلی به علت مصرف سبزیجات بیشتر توسط مرغ‌های خانگی، زردی بیشتری دارد. در کل خواص تخم‌مرغ محلی و ماشینی تفاوت چندانی ندارد و از دیدگاه تغذیه‌ای مصرف هر دوی آن‌ها مناسب است.»
ورزشکاران تخم مرغ بخورند اما متعادل!
دکتر درستی در پایان به ورزشکاران و نوجوانان در مورد مصرف تخم‌مرغ توصیه کرد: «ورزشکاران نیز بهتر است از مصرف مقدار فراوان تخم‌مرغ کامل و حتی سفیده پخته‌شده آن به صورت هر روزه خودداری نموده و برای تعیین مقدار دقیق مصرف آن، با مشاور تغذیه مشاوره نمایند. یادآوری می‌شود که مصرف هر نوع ماده غذایی با تمام ارزش و مزایایی که دارد، به همراه خود مواد نامناسبی را به بدن وارد می‌سازد که در نتیجه مصرف طولانی آن می‌تواند به بدن لطمه وارد سازد.
به عنوان مثال، مصرف مقدار بیش از حد نیاز پروتئین (حتی از مرغوب‌ترین نوع آن یعنی پروتئین تخم‌مرغ)، به کبد و کلیه فرد فشار زیادی را وارد می‌سازد و حتی بدن او را در معرض چاقی نابجا قرار می‌دهد».
آیا تخم‌مرغ‌های غنی‌شده برترند؟!
این متخصص تغذیه در خصوص تخم‌مرغ‌های غنی‌شده افزود: «امروزه برخی از مراکز اقدام به خوراندن غذای حاوی محصولات دریایی به مرغ می‌نمایند که در نتیجه تخم‌مرغ، حاوی اسیدهای امگا- 3 بیشتری خواهد بود. ضمناً برخی نیز غذای مرغ را با انواعی از مواد ریزمغذی غنی می‌سازند تا محصول تخم‌مرغ آن‌ها مقدار بیشتری از آن مواد را در خود داشته باشد. اینکه غنی‌سازی مربوطه تا چه حد ارزشمند (و یا حتی نامناسب) باشد، در مطالعات مختلف در دست بررسی است. به هر حال، تاکنون مطالعات تفاوت فاحشی را در ارزش غذایی تخم‌مرغ‌های غنی‌شده و معمولی نشان نداده‌اند و تفاوت‌های حاصله در فاکتورهای خونی افراد مصرف‌کننده نیز بسیار محدود بوده است، لذا صرف هزینه بالا برای خرید تخم‌مرغ غنی شده هنوز وجهه تغذیه‌ای کافی پیدا نکرده است».
تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری
لادن گیاهی، دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین نیز در خصوص خواص زرده و سفیده تخم‌مرغ اظهار داشت: « تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخته شدن پروتئین‌های بدن است و به همین جهت با ارزش‌ترین منبع پروتئینی در بین تمام مواد غذایی است و از آن به عنوان استاندارد مرجع سنجش ارزش پروتئینی سایر منابع غذایی استفاده می‌شود. آلبومین یا همان پروتئین تخم‌مرغ عمدتاً در سفیده آن قرار دارد و به همین جهت است که مصرف سفیده تخم‌مرغ مورد توجه بدنسازان قرار دارد. مقدار پروتئین موجود در یک تخم‌مرغ می‌تواند 14درصد نیاز یک زن بالغ و حدود 12درصد نیاز یک مرد بالغ را تأمین کند.
علاوه بر پروتئین، تخم‌مرغ منبع خوب ویتامینA ،D ، E و برخی ویتامین‌های گروه (B2، B6، B12 و اسیدفولیک) است. ویتامین C تنها ویتامینی است که در تخم‌مرغ وجود ندارد.
ید، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و آهن جزء 35 عنصر موجود در زرده تخم‌مرغ هستند. به طور خلاصه می‌توان گفت که وجود این عناصر به ترتیب برای ساخت هورمون تیروئید، سلامتی استخوان‌ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهینه، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حذف رادیکال‌های آزاد ضروری است.
قطعاً تخم‌مرغ آب‌پز سالم‌ترین روش مصرف تخم‌مرغ است، اما چنانچه تمایل به
مصرف تخم‌مرغ نیمرو دارید مصرف روغن مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن
در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت
چربی، حدود 11 درصد زرده تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهد و کمتر از 05/0 درصد چربی نیز در سفیده وجود دارد. بیش از 50 درصد چربی تخم‌مرغ را اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل می‌دهند که وجود آن‌ها در رژیم غذایی مناسب است و درصد کمتری از چربی تخم‌مرغ از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده که وجود مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی مناسب نیست. مقداری کلسترول و لسیتین نیز در زرده تخم‌مرغ وجود دارد که به حفظ ساختمان غشای سلول‌های بدن و عملکرد آن‌ها و همچنین تولید هورمون‌های جنسی و کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمک‌های صفراوی کمک می‌کنند. لازم است بدانید که مقدار کلسترول موجود در یک تخم‌مرغ بسیار بسیار کمتر از مقدار کلسترولی است که خود بدن برای اعمالی که اشاره شد تولید می‌کند، بنابراین در اینجا به افرادی که کلسترول خون بالا دارند تذکر داده می‌شود که نیازی به حذف کامل تخم‌مرغ از برنامه غذایی ندارند و این افراد نیز می‌توانند 3-2 عدد تخم‌مرغ در هفته دریافت کنند. لازم است بدانید مقدار کل چربی موجود در غذا به خصوص چربی‌های اشباع بیشتر از کلسترول غذایی در افزایش کلسترول خون موثر است، بنابراین تخم‌مرغ تأثیر چندانی در افزایش کلسترول خون ندارد، مگر اینکه بی‌رویه و یا همراه با کره، روغن جامد و روغن حیوانی مصرف شود.
تخم‌مرغ را کی بخوریم؟
دکتر گیاهی افزود: «مصرف تخم‌مرغ هم در وعده‌های اصلی غذایی مناسب است و هم گاهی به عنوان میان‌وعده می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، زیرا مصرف آن ضمن تأمین انرژی و بسیاری از مواد مغذی، ولع خوردن و میل به مصرف میان وعده‌های پرانرژی و کم‌ارزش را کم می‌کند».
چگونه بپزیم؟
وی در مورد بهترین روش پخت تخم‌مرغ گفت: «قطعاً تخم‌مرغ آب‌پز سالم‌ترین روش مصرف تخم‌مرغ است، اما چنانچه تمایل به مصرف تخم‌مرغ نیمرو دارید مصرف روغن مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت. توصیه می‌کنم از روغن جامد، کره و مارگارین برای نیمرو کردن تخم‌مرغ استفاده نکنید. در این صورت امکان افزایش کلسترول خون شما بالا خواهد رفت. همان‌طور که گفته شد این اثر ناشی از مصرف تخم‌مرغ نیست، بلکه به علت روغن و کره‌ای است که همراه آن استفاده کرده‌اید.
برخی افراد نیز تمایل به مصرف تخم‌مرغ خام دارند. اشکال عمده‌ای که در این روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگی تخم‌مرغ به باکتری سالمونلا است که می‌تواند بسیار خطرناک باشد. طبیعتاً امکان آلودگی به سالمونلا در تخم‌مرغ‌هایی که به طور صنعتی تهیه و بسته‌بندی نمی‌شوند بیشتر است.
به علاوه سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئینی به نام «آویدین» است که قدرت اتصال زیادی با یکی از ویتامین‌های گروه B به نام بیوتین دارد. از آنجایی که در دوران بارداری امکان کمبود این ویتامین وجود دارد به زنان باردار توصیه می‌شود تخم‌مرغ خام مصرف نکنند. آویدین پس از پختن غیر فعال می‌شود و دیگر تأثیری بر زیست‌دسترسی بیوتین نخواهد داشت».
به اندازه بخور همیشه بخور!
این متخصص تغذیه در مورد کالری تخم‌مرغ و این که آیا باعث اضافه وزن می‌شود یا نه، گفت: «یک عدد تخم‌مرغ متوسط حدود 76 کیلوکالری انرژی دارد، بنابراین می‌تواند تقریباً 3 درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین کند.
یک ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند خاصیت چاق‌کنندگی یا لاغرکنندگی داشته باشد. آنچه باعث اضافه‌وزن می‌شود بالا بودن مجموع انرژی دریافتی در طی روز نسبت به انرژی مورد نیاز بدن است، بنابراین وجود تخم‌مرغ در برنامه غذایی شما در صورتی که در محدوده کالری مورد نیازتان غذا دریافت کنید به هیچ عنوان باعث اضافه وزن نخواهد شد، اما در نظر داشته باشید که دریافت 76 کالری بیش از نیاز بدن از هر منبع غذایی و نه فقط تخم‌مرغ چنانچه تداوم یابد به تدریج به اضافه وزن منجر خواهد شد. همان‌طور که اشاره شد تخم‌مرغ یک منبع غذایی بسیار غنی است، پس حتی اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید توصیه می‌کنم به جای حذف تخم‌مرغ از برنامه غذایی خود، مواد غذایی دیگری را که ارزش مغذی کمتری دارند حذف فرمایید».
وی میزان مناسب مصرف تخم‌مرغ را برای گروه‌های سنی مختلف به این صورت طبقه‌بندی کرد: «کودکان از 9 ماهگی تا 1 سالگی، یک زرده کامل تخم‌مرغ یک روز در میان، 2 سالگی به بعد بر اساس میل کودک 5 تا 6 تخم‌مرغ کامل در هفته، افراد بالغ 3 تا 4 عدد تخم‌مرغ در هفته و افراد بالغ دارای چربی خون بالا حداکثر 3 عدد تخم‌مرغ در هفته».
روش نگهداری
مریم آریافر، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی، در مورد بهترین راه نگهداری تخم‌مرغ و مدت زمان نگهداری آن عنوان کرد: «بهترین راه نگهداری تخم‌مرغ استفاده از یخچال می‌باشد. توجه داشته باشید که به ازای هر یک ساعت نگهداری تخم‌مرغ در دمای اتاق به اندازه یک روز از عمر نگهداری آن کاسته می‌شود. همچنین تخم‌مرغ را در محفظه‌های مخصوص به خود نگهداری کنید تا بوی مواد غذایی موجود در یخچال را به خود جذب نکند.
تخم‌مرغ‌ها را می‌توانید حداقل به مدت 3 تا 5 هفته در یخچال نگهداری کنید».
تخم‌مرغ‌های خونی!
وی در مورد ایجاد لکه‌های خون در تخم‌مرغ گفت: «لکه‌های خونی زمانی که خون یا یک قسمت از بافت همراه با زرده آزاد می‌شود به وجود می‌آید. هر زرده در تخمدان مرغ در یک کیسه حاوی رگ‌های خونی قرار دارد. وقتی که زرده رسید به طور طبیعی از محلی در کیسه که استیگما نامیده می‌شود، آزاد می‌گردد. این قسمت فاقد رگ‌های خونی می‌باشد، ولی گاهی اوقات زرده از قسمت‌های دیگر این ساک خارج می‌شود و در نتیجه برای خارج شدن باید بافت ساک را پاره کند. در اثر این پارگی مقداری خون وارد زرده می‌شود. این پدیده به ندرت و در کمتر از 1 درصد تخم‌مرغ‌ها به وجود می‌آید. این حالت بیشتر در مرغ‌های پیر دیده می‌شود. همچنین عنوان شده است اگر رژیم غذایی مرغ‌ها از نظر ویتامین A کمبود داشته باشد، این حالت ایجاد خواهد شد، ولی قابل ذکر است که این تخم‌مرغ‌ها سالم هستند و مصرف آن‌ها هیچ مشکلی ندارد و با برداشتن لکه خونی با نوک یک چاقو می‌توان تخم‌مرغ را مصرف کرد. از طرفی جالب توجه است بدانیم که با کهنه شدن تخم‌مرغ رنگ این لکه خونی کم رنگ‌تر می‌شود. پس یکی از راه‌های تشخیص تازه بودن این‌گونه تخم‌مرغ‌ها رنگ لکه خونی آن می‌باشد».
روش‌های تشخیص تخم‌مرغ سالم
این کارشناس ارشد صنایع غذایی، روش‌های تشخیص تخم‌مرغ سالم را از تخم‌مرغ خراب به این صورت بیان نمود: «تخم‌مرغ فاسد معمولاً بسیار بدبو می‌باشد و به راحتی از طریق بوی بد آن می‌توان به فساد آن پی برد، ولی گاهی اوقات تخم‌مرغ‌ها کهنه‌تر بوده و زودتر در معرض فساد قرار می‌گیرند، بنابراین بهتر است با روش‌های شناسایی تخم‌مرغ تازه از کهنه آشنا باشیم.
یکی از راه‌های تشخیص تخم‌مرغ سالم تکان دادن تخم‌مرغ است اگر تخم‌مرغ کهنه باشد محفظه هوای داخل آن بسیار بزرگ بوده و سفیده تخم‌مرغ حالت آبکی خواهد داشت و زرده به راحتی به اطراف پوسته انتقال می‌یابد.
روش دیگر شکستن تخم‌مرغ می‌باشد. در تخم‌مرغ تازه زرده حالت گنبدی شکل خواهد داشت و سفیده به شکل حلقه در اطراف آن مشاهده می‌شود، ولی در تخم‌مرغ کهنه زرده پخش شده و سفیده هم روان‌تر می‌باشد. روش دیگر شناور کردن تخم‌مرغ در ظرف آب است که در صورتی که تخم‌مرغ ته ظرف به شکل افقی قرار بگیرد، تازه می‌باشد و با زیاد شدن عمر آن کم‌کم به حالت عمودی قرار گرفته و اگر در نهایت در سطح آب قرار بگیرد، فاسد است و باید از مصرف آن خودداری نمود».
روش دیگر تشخیص تخم‌مرغ‌های تازه، نگه داشتن آن‌ها در مسیر نور می‌باشد. در این حالت تخم‌مرغ تازه شفاف به نظر می‌رسد».
تخم‌مرغ‌های بسته‌بندی‌شده
وی افزود: «تخم‌مرغ‌های بسته‌بندی‌شده معمولاً دسته‌بندی شده بوده و همه از نظر وزن و اندازه یکسان می‌باشند. در زمان بسته‌بندی معمولاً تخم‌مرغ‌های شکسته و کثیف جدا می‌شوند و تخم‌مرغ‌های سالم و تازه در بسته‌بندی قرار می‌گیرند، بنابراین بهتر است که از تخم‌مرغ‌های بسته‌بندی شده استفاده شود».
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 105
مطالب مرتبط:
تخم مرغ؛ غنی‌ترین منبع پروتئین
سفیده‌ی تخم مرغ؛ محبوب بدنسازان
