تغذیه مناسب برای ورزش شنا (3)
در این مطلب به شما خواهیم گفت که ورزشکاران شنا در میان وعده ، قبل از مسابقه و در طی تمرین و مسابقه چه غذاهایی را باید مصرف کنند.
میان وعده ها :
شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی، یک میان وعده قبل از ظهر (بین صبحانه و ناهار) و یک میان وعده ی دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرند. این میان وعده ها حدود 600- 500 کیلو کالری انرژی دارند، و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته ی عضلات در طی ورزش می شوند.
مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی، مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات گردیده و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین 7- 6 درصد (15- 14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین240- 120 میلی لیتر برای هر20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد.
وعده ی غذایی قبل از مسابقه:
بر خلاف عقیده ی رایج، وعده ی غذایی قبل از مسابقه، تامین کننده ی اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.
یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی 4- 2 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.
لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.
تغذیه در زمان تمرین و مسابقه:
همانطور که ذکر شد، در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به دو نکته ضروری است:
1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.
2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود.
توجه به راهکارهای ذیل می تواند به حفظ شرایط ایده آل بدن کمک نماید:
- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، باید زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی ، ماست ، سیب زمینی و ... .
- از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود.
- در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود 2 لیوان مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف گردد.
- توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی 20- 15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدارت دریافت کنند.
- بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد.
در خاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرینهای دشوار و مداوم می باشد و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش مؤثری در موفقیت ورزشکار دارد.
*مطلب مرتبط :
