بدن هر فرد به چه میزان آب نیاز دارد؟
با کاهش بیش از 10 درصد از آب بدن اختلالاتی بروز می‌کنند که اگر این میزان به 20 درصد برسد، مرگ حتمی خواهد بود. برای درک بهتر این مسأله خانمی که 50 کیلوگرم وزن دارد و تقریباً 25 لیتر آب در بدن وی وجود دارد اگر 2 تا 5/2 لیتر آب بدن وی از دست برود اختلالات در بدنش شروع می‌شود...
بنابراین مهم است که آب بدن کنترل شود. برای این منظور نیاز است که به میزان لازم در طول روز آب نوشیده شود تا بدن کم‌آبی پیدا نکند.
به علاوه دیده شده حتی اگر 5 درصد از آب بدن کاهش یابد قدرت تمرکز فرد نیز کم می‌شود.
به همین دلیل است که وقتی تشنه می‌شوید تمرکز کافی برای انجام دادن کارهایتان را از دست می‌دهید.
از عوارض دیگر کم‌آبی به هم ریختن تعادل آب و الکترولیت در بدن است. منظور از الکترولیت، املاحی مثل پتاسیم است. این مسأله به خصوص در کودکان مبتلا به اسهال و استفراغ بیشتر قابل مشاهده است و آن‌ها دچار بیماری‌های شدید و حتی مرگ می‌شوند. بهتر است بدانید در گذشته بسیاری از مرگ و میرها در اثر اسهال و استفراغ به دلیل کم‌آبی بوده بنابراین مهم است که تعادل بین آب و الکترولیت در بدن برقرار باشد.
مسأله بعدی زیبایی و طراوت پوست است. هنگامی که بدن دچار کم‌آبی می‌شود پوست صورت و بدن تکیده و خشک می‌شود.
کمبود آب حتی یبوست را به دنبال خواهد داشت. افرادی که آب کمی می‌نوشند، مدفوع‌شان سفت است و با تأخیر – هفته‌ای 2 بار یا کمتر - دفع می‌شود و معمولاً با درد، شقاق و ناراحتی همراه خواهد بود. به همین دلیل وجود آب در برنامه غذایی افراد، لازم و ضروری است.
دلایل به هدر رفتن آب کدام است؟
* معمولاً مقداری از آب بدن (نزدیک به یک لیوان) از طریق تنفس یعنی بازدم از دست می‌رود البته در حالت عادی میزان آب از دست رفته از این طریق، خیلی هم زیاد نیست.
* به علاوه، معادل یک لیوان آب بدن نیز از طریق پوست هدر می‌رود. اما این مقدار آب از دست رفته از طریق آب متابولیکی تأمین می‌شود. لازم به ذکر است که بدن تقریباً روزی یک لیوان آب می‌سازد که به آن آب متابولیک می‌گویند.
* عامل دیگری که در کاهش آب بدن موثر است در خصوص افرادی است که در محیط‌های خیلی گرم مشغول به کار و فعالیت هستند. معمولاً اگر افراد به مدت 3 ساعت در چنین محیطی قرار بگیرند، در هر ساعت معادل 4 لیوان آب از دست می‌دهند. به عنوان نمونه ورزشکاران و افرادی که در ارتفاعات یا محیطی گرم فعال هستند از طریق تعریق، آب بسیاری را از دست می‌دهند.
به طور کلی حداقل آب مورد نیاز بزرگ‌سالان معادل 5/4 لیوان است. در موارد استثنایی حداکثر مصرف آب، در برخی افراد می‌تواند تا حدود 10 لیتر معادل 40 لیوان آب هم باشد.
اگرچه احساس تشنگی معمولاً بیدار است و فرد بلافاصله بعد از خشک شدن دهانش آب می‌نوشد اما این حس در مواردی خطا می‌کند. خطای در حس تشنگی بیشتر در سالمندان، بیماران، شیرخواران، کودکان و ورزشکاران وجود دارد. بین ورزشکاران آن‌هایی که فعالیت ورزشی سنگینی انجام می‌دهند یا در رشته دوی ماراتن فعالیت می‌کنند بیشتر بدنشان در معرض کم‌آبی قرار دارد که این کم‌آبی می‌تواند احتمال ایست قلبی را برایشان در پی داشته باشد.
* یکی دیگر از موارد کم‌آب شدن بدن در مورد افرادی است که تب بالایی دارند. معمولاً فردی که تب دارد، آب بیشتری از بدنش نسبت به افراد عادی تبخیر می‌شود. به علاوه اگر این تب همراه با اسهال و استفراغ باشد می‌تواند کاهش شدید آب بدن و مشکلات ناشی از آن مانند کاهش وزن را برای افراد در پی داشته باشد.
* شیردهی هم موجب افزایش نیاز بدن به آب می‌شود.
میزان آب مورد نیاز بدن در روز
واقعیت این است که نمی‌توان برای تمام افراد، حجم آب یکسانی را برای آشامیدن تجویز کرد. زیرا میزان نوشیدن آب می‌تواند با توجه به فیزیک بدنی و میل افراد متفاوت باشد. به طور مثال مردان روزانه نسبت به زنان به مقدار بیشتری آب احتیاج دارند. همین‌طور فرد مضطرب سریع‌تر از فرد آرام تشنه می‌شود.
در عین حال عادات غذایی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. افرادی که به خوردن میوه و سبزیجات گرایش دارند کمتر نیاز به مایعات دارند تا افرادی که بیشتر نان و گوشت مصرف می‌کنند.
اما جالب است بدانید که مقدار آب مورد نیاز بدن را می‌توان بر حسب دریافت انرژی - کیلوکالری – حساب کرد. در حقیقت باید به ازای هر کیلوکالری، یک سی‌سی آب دریافت شود. به عنوان نمونه اگر فردی در طول روز 2500 کیلوکالری دریافت می‌کند باید 2500 سی‌سی آب بنوشد که این میزان معادل 10 لیوان آب است یا اگر فردی 1800 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند باید معادل 1800 سی‌سی یعنی 7 تا 8 لیوان آب بنوشد. البته در شیرخواران به ازای هر کیلوکالری باید 5/1 سی‌سی آب نوشیده شود.
در عین حال میزان دریافت آب بر حسب کیلوگرم متفاوت است یعنی در افراد بزرگ‌سال به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 35 سی‌سی، در کودکان 50 تا 60 سی‌سی و در شیرخواران 150 سی‌سی باید آب نوشید.
با توجه به میزان بالای دریافت آب در کودکان و شیرخواران می‌توان فهمید که این مسأله درباره آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین به فردی که دچار کم‌آبی شده، توصیه می‌شود آب یا میوه‌های آبداری مانند هندوانه، هویج، پرتقال و سیب بنوشد که به ترتیب 92، 87، 87 و 84 درصد آب دارند.
توصیه کارشناسان
به طور کلی پزشکان و متخصصان تغذیه، مقدار 8 لیوان آب در روز را پیشنهاد می‌کنند و برای افرادی که روزانه به مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، 6 لیوان در روز را توصیه می‌کنند.
برای افرادی که هر روز ورزش می‌کنند، 8 لیوان آب در روز را کافی می‌دانند.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
سلامتیران - دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
همشهری آنلاین
مطالب مرتبط:
چرا زیاد نوشیدن آب لاغر می‌کند؟
چرا باید هشت لیوان آب در طول روز نوشید؟
