خوش خلقی زنان یائسه با تغذیه

توصیه‌های غذایی برای خوش خلقی به ویژه برای زنان یائسه

کلم، کاکائو، بروکلی، انواع لوبیاها، روغن کلزا و سویا حاوی ریز مغذی‌هایی هستند که شما را سرحال و با نشاط می‌کنند.

تیتر را درست خوانده‌اید. در طبیعت، مواد غذایی وجود دارد که باعث خوش خلقی و ایجاد نشاط می‌شود. همین کلم، کاکائو، بروکلی، انواع لوبیاها، روغن کلزا و سویا حاوی ریز مغذی‌هایی هستند که شما خانم‌ها را حتی اگر در دوره‌ی یائسگی هستید سرحال و با نشاط می‌کند.

کلم و کلم بروکلی

کلم و کلم بروکلی حاوی موادی به نام ایندول‌ها هستند که باعث تحریک ترشح هورمون استروژن می‌شوند. بدخلقی و احساس بی‌حالی در زمان یائسگی، به دلیل کاهش میزان ترشح بعضی از هورمون‌ها مثل استروژن به وجود می‌آید. اگر احساس نشاط‌‌تان کاهش یافته این کلم‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.

میزان مصرف: روزانه حدود 25 گرم از این سبزیجات میل کنید. همین 25 گرم از سرطان سینه و دستگاه گوارش نیز پیشگیری می‌کند.

شکلات سیاه

شکلات سیاه حاوی منیزیم است که اتصال بین نورون‌‎ها یا همان سلول‌های عصبی را تسهیل می‌بخشد. این ماده‌ی غذایی سرشار از «سروتونین» بوده و همچنین حاوی مواد دیگری از قبیل تئوبرومین و کافئین است. توصیه می‌کنیم موقع خرید، شکلات‌هایی را انتخاب کنید که حاوی 50 تا 70 درصد کاکائو باشند. از مصرف شکلات‌های سفید و حاوی شیر که سرشار از چربی هستند خودداری کنید.

میزان مصرف: روزانه 350 میلی گرم منیزیم برای بدن لازم است.

لوبیا

لوبیا به مواد غذایی‌ای تعلق دارد که حاوی فیتواستروژن(هورمون‌های گیاهی) اند. این مواد روی خلق و خوی زنان تأثیر زیادی می‌گذارد. می‌پرسید چگونه؟ باید بگوییم که این مواد در زمان یائسگی، کاهش هورمون‌ها را به طور موقت جبران می‌کنند. علاوه بر این لوبیا سرشار از منیزیم است. موقع خرید، لوبیاهای سفید را انتخاب کنید.

میزان مصرف: هر هفته باید به میزان 150 گرم لوبیا مصرف شود.

امگا3 ها

برخی از اسیدهای چرب در مقابله با بی‌حالی و بدخلقی موثر عمل می‌کنند. امگا3 ها برای ساخت غشای سلول‌های مغزی ما ضروری‌اند. این اسیدهای چرب مفید برقراری ارتباط بین نورون‌ها را تسهیل می‌بخشد و تعادل احساسی افراد را تنظیم می‌کند. امگا 3 ها در ماهی‌های چرب از قبیل ماهی تن، ساردین، ماهی آزاد و ... و همچنین در روغن زیتون و روغن کلزا وجود دارد.

میزان مصرف: عادت کنید که در هفته دو مرتبه ماهی بخورید و همچنین سالادهای‌تان را با روغن زیتون و کلزا میل کنید.

آنتی اکسیدان‌ها

ویتامین‌های E و C که از خانواده‌ی آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند با زوال و ضعف عملکرد سلول‌های مغزی که با کهولت سن رخ می‌دهد، مقابله می‌کنند.

در واقع به نظر می‌رسد این آنتی‌اکسیدان‌ها رسیدن پیری و بروز اختلالات در خلق‌و‌خوی مربوط به یائسگی را به تأخیر می‌اندازد.

ویتامین E در انواع روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتاب‌گردان و جوانه‌ی گندم وجود دارد. پرتقال و لیموترش نیز سرشار از ویتامین C می‌باشد.

میزان مصرف: توصیه می‌شود روزانه 10 میلی گرم ویتامین E و 125 میلی گرم ویتامین C جذب کنید.

ویتامین B6

ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی به ویژه در سنتز نوروترانسمترها (مانند هورمون سروتونین) دخالت می‌کند. این هورمون‌ها تبادلات بین نورون‌ها یا همان سلول‌های عصبی را هدایت می‌کنند. در نتیجه ویتامین B6 به طور غیر مستقیم روی خلق‌و‌خوی افراد تأثیر می‌گذارد. ویتامین B6 در موز و گردو وجود دارد.

میزان مصرف: میزان نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B6 برای مردان 1.7 میلی‌گرم و برای زنان 1.5 میلی‌گرم تخمین زده شده است. برای تأمین نیاز روزانه‌ی خود کافی است هر روز یک عدد موز و یا 100 گرم گردو میل کنید. البته کالری گردو بالاست و باید فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.

سویا

می‌توانید با مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن با بدخلقی و تغییر خلق و خوی مربوط به یائسگی مقابله کنید. فیتواستروژن‌ها در مواد غذایی که از سویا تهیه می‌شوند به وفور وجود دارد از قبیل نوشیدنی یا همان شیر سویا، توفو یا همان پنیر سویا، خامه و دسرهایی که با سویا تهیه می‌شوند و .....

میزان مصرف: اگر کپسول فیتواستروژن مصرف می‌کنید در مورد میزان مصرف مواد غذایی حاوی این مواد حتماً با پزشک خود مشورت کنید. به عقیده‌ی متخصصان در صورت مصرف هم زمان مواد غذایی و مکمل‌های حاوی فیتواستروژن امکان مصرف بیش از حد وجود دارد. میزان سویا در محصولات مختلف متفاوت است. به عنوان مثال در خامه‌هایی که با سویا تهیه می‌شوند در هر 100 گرم، به طور متوسط 35 میلی گرم ایزوفلاون وجود دارد. برای هر کیلو گرم وزن افراد روزانه 1 میلی گرم از این مواد کافی است. یعنی برای خانمی که 60 کیلو وزن دارد، جذب روزانه 60 میلی گرم فیتواستروژن کافی است.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان