افطار و سحری شما با ما
(پیشنهاد چهاردهم)
پیشنهاد اول پیشنهاد دوم پیشنهاد سوم
پیشنهاد چهارم پیشنهاد پنجم پیشنهاد ششم
پیشنهاد هفتم پیشنهاد هشتم پیشنهاد نهم
پیشنهاد دهم پیشنهاد یازدهم پیشنهاد دوازدهم
افطار:
چای یا آب جوش با 2 عدد خرما + سوپ سبزیجات به اندازه‌ی یک لیوان
توضیحات:
سوپ سبزیجات را این گونه آماده کنید: ابتدا پیاز را با کمی روغن تفت داده و سپس آب مرغ را با سیب زمینی و هویج نگینی خرد شده و نخود فرنگی و نمک و فلفل بگذارید تا بپزد. وقتی نیم‌پز شد، گوجه فرنگی را رنده کرده با جعفری و قارچ به قابلمه‌ی در حال جوشیدن اضافه نمایید و بگذارید تا جا بیفتد. اگر دوست داشتید سوپتان کمی غلیظ‌تر باشد، یک قاشق آرد را در کمی آب سرد حل کرده و به سوپ اضافه نمایید. هنگام کشیدن سوپ در ظرف، چند قطره آب‌لیموی تازه درون آن بچکانید تا به جذب آهن غذا کمک کند.
این سوپ یک غذای فوق‌العاده است، سرشار از مواد مغذی. اگر آب مرغ نداشتید می‌توانید از یک تکه مرغ و یا حتی از بال و گردن آن استفاده نمایید.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً ساعت 21:10
شام:
3 کف دست نان + 2 عدد کوکوی ماهی + سالاد تهیه شده از سبزیجات مختلفی مثل کاهو، کلم، هویج، گوجه فرنگی و خیار همراه با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون به اندازه‌ی یک لیوان
توضیحات:
کوکوی ماهی یکی از روش‌های ورود بیشتر ماهی به برنامه‌ی غذایی افراد است. طرز تهیه‌ی آن را اینجا ببینید. این غذا برای کودکانی که خیلی تمایل به مصرف ماهی ندارند، مناسب است.
قبل خواب:
یک لیوان شیرموز بدون شکر البته قسمت بیشتر آن شیر باشد و کمی هم موز!
سحری:
پلو با خوراک مرغ (8 قاشق غذاخوری سر صاف پلو با خوراک به اندازه‌ی نصف یک لیوان) + یک پیش دستی سبزی خوردن + ماست به اندازه‌ی یک لیوان + دو عدد میوه مثل هلو و آلو.
توضیحات:
خوراک مرغ را این گونه آماده نمایید: ابتدا مانند اغلب غذاها کمی پیاز را تفت داده و مرغ‌ها را به صورت جوجه کبابی خرد کرده و با کمی نمک و فلفل و زردچوبه بگذارید تا کمی بپزد.
سپس سیب زمینی، هویج، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای خرد شده و رب گوجه فرنگی را هم اضافه نمایید تا با هم بپزند.
اگر وقت داشتید بهتر است به جای رب، از گوجه فرنگی تازه‌ی رنده شده استفاده نمایید.
در نهایت زعفران و کمی پودر لیمو عمانی به آن اضافه کرده و پس از 10 دقیقه شعله را خاموش کنید. این غذا نیز سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.
چند نکته:
1- این برنامه تا حدودی طوری تنظیم شده است که بیشتر افراد در محدوده‌ی مناسب وزنی (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگیرد.
2- در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
3- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تأثیر روزه بر کاهش و افزایش وزن
