عکس نویسنده

بازدید :

تاریخ : سه شنبه 1390/05/25

نگاهی به غذاهایی که افراد سالم می‌خورند

ماهی آزاد، تخم کتان، آرد گندم کامل، آب انار، فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم چینی، گلابی، توفو، کره‌ی بادام زمینی، آب پرتقال و شیر سویا از جمله غذاهایی است که افراد سالم بیشتر مصرف می‌کنند.

بدون شک افرادی را دیده‌اید که پوست خوش آب و رنگی دارند و همیشه سالم و سرحال به نظر می‌رسند. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید شاید این سلامت مربوط به تغذیه‌ی آن‌ها باشد؟ آیا هیچ وقت کنجکاو نشده‌اید بدانید این افراد چه مواد غذایی مصرف می‌کنند که همیشه سالم و سرحال هستند؟ در این مقاله قصد داریم راز نشاط و سلامت این افراد را فاش کنیم. با ما همراه شوید تا بدانید افراد سالم چه می‌خورند؟

ماهی آزاد

متخصصان تغذیه معتقدند ماهی آزاد در مقایسه با انواع ماهی‌های دیگر دارای ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است.

از این گذشته آماده کردن و پخت آن نیز بسیار ساده و راحت است. پس برای حفظ سلامت خود از این ماهی خوشمزه غافل نشوید.

تخم کتان آسیاب شده

این دانه‌های کوچک یکی از منابع اصلی امگا 3 ها محسوب می‌شوند. تخم کتان سرشار از ماده‌ای به نام lignin است.

این ماده‌ی فیتوشیمی شبیه هورمون استروژن است و بدن را در برابر سرطان سینه محفاظت می‌کند.

متخصصان توصیه می‌کنند که تخم کتان را آسیاب کرده و روی ماست خود پاشیده و میل کنید.

زنان برای تأمین نیاز بدن خود کمتر به تخم کتان نیاز دارند و روزانه یک یا دو قاشق چای‌خوری (15 تا 30 میلی گرم در روز)، نیاز آن‌ها را بر آورده می‌سازد.

آرد گندم کامل

آرد گندم کامل در مقایسه با آرد سفید غنی شده حاوی چهار برابر فیبر و رویِ بیشتر، دو برابر کلسیم بیشتر و شش برابر منیزیم بیشتر است.

برای مصرف کودکان توصیه می‌شود این آرد را به میزان مساوی با آرد سفید مخلوط کرده و در تهیه کیک و پنکیک کودکان استفاده کنید. برای جلوگیری از ترشیدن آرد، آن ‌را در یخچال نگهداری کنید.

آب انار

البته آب انار طرفداران زیادی دارد. اگر چه ممکن است آب انار نسبت به آب میوه‌های دیگر کمی گران‌تر باشد اما باید بگوییم که این آب میوه خوش‌رنگ و خوش‌طعم، آنتی اکسیدان‌های بیشتری هم دارد.

فلفل دلمه‌ای قرمز

متخصصان معتقدند که در بین مواد غذایی مختلف فلفل دلمه‌ای قرمز یک سوپراستار است.

فلفل دلمه‌ای قرمز کم کالری است و منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C و بتاکاروتن و همچنین فولات یا همان اسید فولیک است.

این فلفل را می‌توانید به صورت خام میل کنید یا نگینی خردش کرده و به غذاهای سرخ کرده‌تان اضافه کنید.

کلم چینی

متخصصان تغذیه معتقدند کلم چینی علاوه بر این که بسیار خوشمزه است در مقایسه با سبزیجاتِ سبز پاییزی دیگر حاوی کلسیم بیشتری است. در واقع یک و نیم فنجان کلم چینی یعنی در حدود 125 گرم کلم چینی پخته، 84 میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می‌کند. این در حالی است که همین میزان بروکلی فقط 33 میلی گرم از نیاز بدن را تأمین می‌کند.

گلابی

گلابی یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌های تابستانی است که بیشترین میزان فیبر را دارد.

متخصصان بر این عقیده‌اند که گلابی به طور متوسط پنج گرم فیبر برای بدن تأمین می‌کند. گفتنی است که زن‌ها روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارند. در هر حال از این میوه غافل نشوید. حتی می‌توانید ورقه ورقه‌اش کرده و به سالاد میوه و سبزیجات‌تان اضافه‌اش کنید.

توفو Tofu

توفو ماده‌ی غذایی‌ای است شبیه پنیر. این ماده‌ی غذایی با افزودن مواد انعقاد دهنده به شیر سویا به دست می‌آید. در حقیقت توفو، همان پنیری است که با انعقاد شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند. این به اصطلاح پنیر سویا سرشار از کلسیم است. 150 گرم از این ماده‌ی غذایی به طور متوسط 345 میلی گرم کلسیم دارد که برابر میزان کلسیم یک فنجان (250 میلی گرم) شیر پرچرب است. اغلب افراد معتقدند که توفو بی مزه است و متخصصان همین موضوع را نقطه‌ی قوت این ماده‌ی غذایی می‌دانند. از آنجایی که توفو طعم خاصی ندارد می‌تواند طعم مواد دیگری که به آن افزوده می‌شود را به خود بگیرد.

پنیر سوئیسی

به انواع پنیرهایی که در سوئیس تولید شده‌اند پنیر سوئیسی گفته می‌شود. این پنیرها شکل خاصی دارند یعنی در وسط قالب این پنیرها سوراخی وجود دارد.

در این کشور بیش از 400 نوع پنیر تولید می‌کنند که معمولاً 99 درصد آن‌ها با شیر گاو تولید می‌شوند و برای تولید یک درصد باقی‌مانده از شیر بز یا گوسفند استفاده می‌شود.

سالسا Salsa

سالسا یک واژه‌ی اسپانیایی و به معنی سس است. سس سالسا یکی از چاشنی‌های مزه دهنده به غذا است. این سس اغلب تند است و انواع مختلفی دارد. سالسای سرخ نوعی سس قرمز است که از ادویه‌جات مکزیکی و آمریکای جنوبی تهیه می‌شود.

آرد گندم کامل در مقایسه با آرد سفید غنی شده حاوی چهار برابر فیبر و رویِ بیشتر، دو برابر کلسیم بیشتر و شش برابر منیزیم بیشتر است

سس سالسای سرخ با گوجه‌فرنگی، فلفل تند، پیاز و سیر تهیه می‌کنند. توصیه متخصصان بیشتر سالسای قرمز یا گوجه فرنگی است. سالسای گوجه فرنگی کم چرب بوده و سرشار از لیکوپن است. می‌توانید این سالسا را روی نان‌تان مالیده و یا با غذاهای دیگر میل کنید.

کره‌ی بادام زمینی

کره‌ی بادام زمینی تقریباً همان خواصی را دارا است که بادام زمینی دارد. بادام زمینی، از نظر غنای پروتئینی، زیر گروه حبوباتی مثل، نخود، عدس و لوبیا قرار می‌گیرد.

افراد سالم و خوش غذا برای صبحانه، کره‌ی بادام زمینی میل می‌کنند مخصوصاً زمانی که قرار است روز سختی در پیش داشته باشند و به انرژی زیادی نیاز دارند.

این کره حاوی پروتئین، فولات و ویتامین E بوده و چربی آن از نوع چربی غیر اشباع و خوب است.

در واقع در این کره خبری از چربی‌های ترانس نیست.

آب پرتقال

امروزه انواع مختلف آب پرتقال به بازار عرضه می‌شود: آب پرتقال‌هایی که حاوی امگا 3، کلسیم و ... است.

متخصصان توصیه می‌کنند آب پرتقال‌های غنی شده از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.

شیر سویا

شیر سویا سرشار از فیبر بوده و برای بدن بسیار مفید است. شیر سویا به صورت غنی شده نیز وجود دارد یعنی اینکه ویتامین D و B12 به آن افزوده می‌شود. باید بگوییم که هر فنجان شیر سویا حاوی نه گرم پروتئین است.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان