افطار و سحری شما با ما
(پیشنهاد هشتم)
معمولاً هفته‌ی اول روزه داری برای برخی افراد سخت‌تر است اما کم کم بدن افراد به این شرایط عادت می‌کند. احتمالاً برای برخی از شماها هم روزه گرفتن کمی از قبل راحت‌تر شده است. راستی چرا بدن به این شرایط عادت می‌کند؟ به این دلیل که سوخت و ساز بدن کم شده است و از همان مقدار انرژی یا کالری که در فاصله‌ی زمانی بین افطار تا سحر دریافت می‌کند نهایت استفاده را می‌کند.
خوب برویم سراغ برنامه‌ی غذایی امروزمان:
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + شیربرنج به اندازه‌ی نصف لیوان + 2 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + 1 عدد گوجه فرنگی و 1 عدد خیار حلقه شده + 1 عدد مغز گردوی کامل.
توضیحات:
1- طرز تهیه‌ی شیربرنج را با کلیک بر روی آن ببینید. اگر در منزل فردی ضعیف و یا نوجوان روزه‌دار دارید می‌توانید خامه‌ی ذکر شده را استفاده نمایید وگرنه نیازی به خامه نیست.
2- خوردن گردو با پنیر نسبت کلسیم به فسفر را در بدن اصلاح می‌کند، پس تا حد امکان پنیر را با گردو میل نمایید.
شام:
سالاد مرغ و کاهو به اندازه‌ی یک لیوان و نیم + یک کاسه ماست کم چرب به اندازه‌ی نصف لیوان.
توضیحات:
1- نگران نباشید که در وعده‌ی شام‌تان برنج، نان یا ماکارونی نیست. این سالاد یک غذای کامل است. به منظور تهیه‌ی آن برای 3 نفر، یک لیوان مرغ آب‌پز نگینی خردشده را با یک لیوان کاهوی خردشده، نصف لیوان ذرت پخته شده (می‌توانید از کنسرو ذرت هم استفاده نمایید) و نصف لیوان هویج پخته شده و کمی نمک و فلفل و نعناع مخلوط نموده و در ظرف درداری بریزید. سپس سُس آن را به روشی که در ادامه ذکر می‌کنم آماده نموده و درون آن ظرف بریزید و خوب ظرف را تکان دهید تا با هم مخلوط شوند. حدود یک لیوان و نیم از این سالاد برای شام شما کافی ست. هویج و ذرت پخته غنی از آنتی اکسیدان هستند.
2- برای تهیه‌ی سس این سالاد نصف لیوان ماست چکیده‌ی کم چرب را با دو قاشق غذاخوری روغن زیتون و حدود 4 تا 5 قاشق غذاخوری آب‌لیمو مخلوط نمایید.
قبل خواب:
یک لیوان شیر طالبی.
توضیحات:
برای تهیه‌ی شیر طالبی کافی است که یک برش طالبی به اندازه‌ی نصف لیوان را با نصف لیوان شیر در مخلوط کن بریزید. به همین راحتی!
سحری:
کته استانبولی کم روغن حدود 12 قاشق غذاخوری سر صاف + سالاد شیرازی به اندازه‌ی یک لیوان با آب‌غوره یا آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان دوغ + دو عدد میوه مثل هلوانجیری و نصف لیوان انگور.
توضیحات:
1- طرز تهیه‌ی کته استانبولی را می‌توانید با کلیک کردن بر روی نام آن ببینید. فقط بهتر است به جای کره، کمی روغن مایع بریزید.
2- در ضمن ته‌دیگ آن‌را در وعده‌ی سحری نادیده بگیرید. خوردن ته‌دیگ همانا و تشنگی در طول روز همانا!
چند نکته:
1- این برنامه‌ی غذایی در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
2- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
3- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تأثیر روزه بر کاهش و افزایش وزن
