افطار و سحری شما با ما (پیشنهاد چهارم)
معمولاً شنبه‌ها سر همه خیلی شلوغ است و کارهای مختلف باعث می‌شود که وقت زیادی برای تهیه‌ی غذا نداشته باشند، ما هم برنامه‌ی امروز را طوری تنظیم می‌کنیم که اغلب افراد بتوانند آن را آماده کنند. افطاری را سبک و حاضری در نظر می‌گیریم تا فرصت کافی برای تهیه‌ی شام سحری وجود داشته باشد.
نکته‌ای که البته به بخش تغذیه ربطی ندارد اما خوب است در اینجا متذکر شوم این است که برخی افراد (البته نه همه) به خاطر خستگی، ضعف و یا هر دلیل دیگری کمتر به مادران مهربان خانه و یا همسران‌شان کمک می‌کنند، اما یادمان باشد که انجام همین کارهایی که خیلی هم ممکن است به چشم نیاید، هم ثواب دارد و هم این که در این ماه پربرکت به مادران و زنان خانه هم فشار کمتری وارد می‌شود.
حال، پیشنهاد امروز ما:
افطار:یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 3 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + به اندازه‌ی یک لیوان هندوانه + 2 عدد مغز گردوی کامل + یک فنجان شیر کم چرب.
توضیحات:
در مورد نان‌ها قبلاً هم توضیحاتی داده بودم اما چون ممکن است کسانی هم باشند که مطالب قبلی را نخوانده باشند دوباره ذکر می‌کنم که نان‌های سبوس دار همیشه در اولویت هستند. اگر از نان‌های سنتی استفاده می‌کنید نان سنگک بر دیگر نان‌ها برتری دارد. اگر از نان‌های حجیم و نیمه حجیم بسته بندی شده استفاده می‌کنید نان‌های جو و نان‌های سبوس دار مناسب هستند.
نکته‌ی دیگری که در مورد نان‌ها باید متذکر شوم این است که منظور از کف دست، کف دست بدون انگشتان است. اگر ترازو دارید می‌توانید 30 گرم از نان را بکشید. در واقع هر واحد نان یک کف دست نان سنگک، یا 30 گرم نان است. اگر از نان لواش استفاده می‌کنید می‌توانید آن را 4 برابر کنید. یعنی به جای یک کف دست نان سنگک، 4 کف دست نان لواش مصرف نمایید.
سعی کنید سبزیجات سوپ (فرقی نمی کند سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و هویج باشد یا سبزیجات برگ سبز و یا گوجه‌فرنگی) را وقتی اضافه کنید که سوپ در حال جوشیدن است؛ این طوری ویتامین‌های سبزیجات مخصوصا ویتامین ث آن‌ها بیشتر حفظ می‌شود
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
سوپ جو به اندازه‌ی یک لیوان و نیم. این سوپ نه خیلی رقیق باشد و نه خیلی غلیظ. در تهیه‌ی آن از انواع سبزیجات تازه استفاده کنید. به جای رب هم 2 عدد گوجه فرنگی تازه در آن رنده کنید. این سوپ سرشار از مواد مغذی است. + یک کف دست نان سنگک + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم چرب.
توضیحات:
سعی کنید سبزیجات سوپ (فرقی نمی کند سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و هویج باشد یا سبزیجات برگ سبز و یا گوجه‌فرنگی) را وقتی اضافه کنید که سوپ در حال جوشیدن است؛ این طوری ویتامین‌های سبزیجات مخصوصا ویتامین ث آن‌ها بیشتر حفظ می‌شود.
موقع خواب:
یک لیوان شیر هویج بدون شکر.
توضیحات:
اگر وقت درست کردنش را ندارید ایرادی ندارد می‌توانید یک عدد هویج و سه چهارم لیوان شیر کم‌چرب میل نمایید.
سحری:
یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + پلو مرغ (11 قاشق سر صاف پلو با حدود نصف سینه یا یک پایین ران مرغ آب پز) + به اندازه‌ی یک لیوان سالاد تهیه شده از انواع سبزیجات با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک کاسه ماست کم چرب به اندازه‌ی نصف لیوان + به اندازه‌ی یک لیوان از میوه‌های ریز مانند آلبالو یا گیلاس یا انگور.
توضیحات:
1- سالادتان هر چه رنگین‌تر باشد بهتر است. از همه‌ی سبزیجات موجود در یخچال‌تان کمک بگیرید. اگر روغن زیتون ندارید می‌توانید از هر روغن مایع گیاهی دیگری که در منزل موجود است استفاده نمایید. میزان آب‌لیمو آزاد است فقط مراقب مقدار روغن زیتون باشید. درست است که روغن زیتون دارای اسیدهای چرب مفید و مورد نیاز بدن است اما بالاخره مانند همه‌ی روغن‌های دیگر دارای کالری است.
2- ادویه‌ها غذا را خوش طعم و لذیذ می‌کنند؛ اما بهتر است در این ماه به غذاهای‌تان مخصوصاً غذاهای سحری ادویه‌ی کمتری بزنید تا کمتر تشنه شوید.
نکات:
* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.
* برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.
* بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید.
* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود. یک گزینه‌ی خوب چکاندن یک عدد لیمو و کمی شکر در آب است.
تا فردا و یک پیشنهاد تازه التماس دعا.
مطالب مرتبط:
موقع افطار پُرخوری نکنیدتأثیر روزه بر کاهش و افزایش وزن
