تغذیه ورزشکاران ر شته تنیس(2)

در قسمت قبلی این مقاله به بیان مطالبی درمورد تنظیم برنامه غذایی قبل ازمسابقه تنیس پرداختیم؛ در این قسمت، به ارائه نکاتی پیرامون تأمین ذخایرآب بدن ورزشکاروتنظیم برنا مه غذایی در حین مسابقه و بعد از اتمام مسابقه خواهیم پرداخت.

تأمین و تکمیل ذخایر آب بدن ورزشکار

* می بایست فرد ورزشکار به مقدار کافی

مایعات بنوشد. ساده ترین معیار برای تعیین کافی بودن میزان مصرف مایعات ، روشن بودن رنگ ادرار فرد می باشد.

* در آغاز مسابقه، هر ورزشکاررشته ی تنیس حداقل می بایست دو لیتر نوشیدنی ورزشی مناسب تهیه نموده و در کنار زمین آماده ی مصرف داشته باشد.

* از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین نظیر انواع

کولاها و قهوه خودداری شود، زیرا این نوشیدنی ها با افزایش دفع ادرار فرد موجب کم شدن ذخایر آب بدن وی می شوند.

* طی دو ساعت قبل از مسابقه، هر فرد می بایست 600-500 سی سی (5/2-2 لیوان) انواع مایعات بنوشد.

* در حین انجام فعالیت بدنی، مصرف

آب و یا نوشیدنی های ورزشی برای تأمین ذخایرمایعات از دست رفته ی فرد، توصیه می گردد. احساس تشنگی، شاخص خوبی برای مصرف نوشیدنی در این دوره ی زمانی نمی باشد و بهتر آن است که مصرف مایعات بطور مداوم و با مصرف حدود 100 سی سی هر 20-15 دقیقه یکبار صورت گیرد.

تغذیه پس از اتمام مسابقه

در این دوره ی زمانی می بایست مصرف مواد غذایی و مایعات جهت تکمیل ذخایر ازدست رفته ی فرد هرچه سریعتر صورت گیرد. در واقع رعایت اصولی که در ادامه اشاره می شود، موجب تسریع در بازتوانی ورزشکارخواهد شد و وی را برای ادامه ی فعالیت های روزانه و یا مسابقه بعدی آماده خواهد نمود.

رعایت نکات زیر برای ورزشکاران رشته تنیس مفید می باشد:

* بلافاصله پس از پایان مسابقه و حداکثر 30 دقیقه پس از آن مصرف مایعات و نوشیدنی های ورزشی را آغاز نمایید. ترجیح بر آن است که مصرف نوشیدنی های ورزشی از زمان ترک زمین مسابقه آغاز شود.

* در طی دو ساعت نخست پس از مسابقه به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته 5/2 لیوان آب و یا نوشیدنی های ورزشی مصرف گردد.

* نخستین وعده ی غذایی پس از مسابقه را از بین غذاهای حاوی

کربوهیدرات بالا انتخاب نموده تا به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات فرد کمک نماید.

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه شماره 44