دیگر فریاد نکشید!

تکنیک های عملی برای افراد عصبی

ناراحتی و استرس ، بخشی از زندگی روزمره ما را تشکیل می دهد و در بسیاری از موارد موجب خشم و عصبانیت می شود، اما این که ما با احساس خشم چه رفتاری از خود نشان دهیم، بسیار مهم است و مقوله ای به نام کنترل یا مدیریت خشم را تشکیل می دهد.

ما باید بتوانیم احساس خشم خود را داشته باشیم و آن را حس کنیم، اما در عین حال مراقب واکنش های عملی خود نیز باشیم. زیرا هر چه بیشتر خشمگین باشیم بدن خود را نیز ضعیف تر کرده و بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های گوناگون از جمله سرماخوردگی ، مشکلات قلبی، سردرد و دردهای مفصلی قرار خواهیم گرفت. بیایید به خاطر سلامت جسم و روح خود راه های عملی مبارزه با عصبانیت را بیاموزیم:

1- نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به خون رساند و به شما احساس آرامش می دهد. این تنفس باید به گونه ای باشد که بالا و پایین رفتن سینه در دم و بازدم به خوبی آشکار باشد. در «دم» هوا را به داخل بکشید و چند ثانیه نگاه دارید، سپس آن را بیرون دهید. این کار را چند بار انجام دهید.

2- تصویرسازی آرامش بسیار مفید است.

تحقیقاتی که به تازگی انجام شده حاکی از آن است که این کار تأثیر بسیار مثبتی در کاهش حالت عصبانیت دارد:

تصور کنید زیر دوش آب گرم ایستاده اید و جریان آب، خشم را پایین می آورد. ابتدا چشم ها را ببندید و با چند نفس عمیق خود را در حالت فوق مجسم کنید. سپس با این فکر که عصبانیت شسته شده و از بدنتان بیرون رفته است، خود را در جایی سرسبز مجسم کنید که دوست دارید. توجه به جزئیات محل مانند رنگ گل های مختلف، یا بوی باران و احساس گرمی لذت بخش اشعه خورشید در آن زمان تأثیر عمیق تری خواهد داشت.

3- کف دست ها را ماساژ دهید.

در هنگام عصبانیت ماساژ کف هر دست با استفاده از شست دست دیگر و به صورت حرکات دورانی در ایجاد آرامش مؤثر است.

4- «لبخند» یک مکانیسم دو طرفه است.

وقتی خوشحال هستید، می خندید و وقتی لبخند می زنید هم موجب می شوید فشار از سلول های عصبی به عضلات وابسته به لبخند انتقال یابد و مرکز عصبی مغز کمی آزاد شود. این کار را امتحان کنید. خواهید دید که پس از چند بار لبخند زدن ، کمی آرام تر می شوید.

5- از ریاضی کمک بگیرید.

وخامت اوضاع را در نظر بگیرید و به آن نمره بدهید بین 1 تا 10، به طوری که 10 شدیدترین و بدترین وضع ممکن را نشان دهد. وقتی درست فکر کنید، خواهید دید در اکثر مواردی که منجر به عصبانیت ما می شود حداکثر می توان نمره 2 تا 5 داد. خود این مسئله باعث می شود شما فکر کنید که ممکن بود شرایط خیلی بدتر از این باشد و قدری آرام شوید.

6- دندان ها را روی هم قرار ندهید.

استرس اصولاً در نقطه ای خاص از بدن مستقر می شود که دندان ها یکی از این نقاط است. وقتی عصبانی هستید، سعی کنید دندان هایتان را روی هم نگذارید. حتی برای اطمینان از این مورد می توانید فک پایین را با دست نگاه دارید و چند نفس عمیق بکشید. اگر چند دقیقه دندان ها را روی هم نگذارید، آرام تر خواهید شد.

7- یک عبارت مثبت را تکرار کنید.

یک جمله یا عبارت کوتاه، مشخص و مثبت را به ذهن بسپارید تا در مواقع خشم و عصبانیت از آن استفاده نمایید. این یک روش مناسب برای سکوت و قوت قلب دادن به خود است. مثلاً دفعه آینده که داشتید عصبانی می شدید 10 بار به خود بگویید «من آرام هستم و می توانم از پس این مشکل برآیم».

8- به جنگ مشکل بروید.

بسیاری افراد در رویارویی با مشکلات به خود می گویند: «من چه کرده ام که مستحق این بدبختی شده ام؟» این عبارت نخستین گام به سوی شکست است؛ زیرا شما با این فکر خود را قربانی اتفاق یا برخورد ناراحت کننده کرده اید. به جای این گونه فکر کردن و احساس عصبانیت بیشتر یا ناامیدی، به جنگ مشکلات بروید. وقتی اتفاقی می افتد، فکر کنید که چه راهی برای از بین بردن یا حداقل قابل تحمل کردن و تخفیف آن وجود دارد.

9- همه چیز را نمی توان تغییر داد.

یک استاد دانشگاه می گوید: «یک برگ کاغذ بردارید و آن را به 2 قسمت تقسیم کنید. در طرف چپ موارد متشکل سازی که قابل تغییر هستند را فهرست وار بنویسید و در طرف راست مواردی را که نمی توانید تغییر دهید. حالا تکلیف شما روشن است. آنهایی را که می توانید، تغییر دهید و با آنهایی که نمی توانید، کاری نداشته باشید جز پذیرش آنها، پس دیگر جایی برای عصبانیت نمی ماند.»

10- به مشکلات زمان بدهید.

گاهی اوقات برخی مسائل نیاز به واکنش آنی دارند. اما به برخی دیگر می توان زمان داد. تمرین کنید تا فقط در زمان مناسبی که خود در نظر گرفته اید به چاره اندیشی برای مشکلات بپردازید نه این که وقت خود را به مرورِ اتفاق ناراحت کننده بگذرانید؛ چون در این صورت شما در کنترل خود مشکل دارید و مغزتان نیز برای راه حل یابی خسته می شود.

11- خوراکی بخورید.

مشخص شده که غذاهای سرشار از هیدرات کربن موجب افزایش ترشح سروتونین شده و احساس خوبی ایجاد می کنند. می توانید در چنین مواردی از خوراکی هایی مانند بیسکویت یا چوب شور استفاده کنید، اما مراقب باشید که در این امر افراط نکنید تا چاقی نیز به مشکلاتتان افزوده نشود.

12- فکر خود را از موضوع منحرف کنید.

فکر انسان در آن واحد روی یک موضوع متمرکز می شود. پس سعی کنید به هر چیزی غیر از موضوع ناراحت کننده ای که پیش آمده توجه کنید. مثلاً اگر در آن زمان یک مداد در دست دارید به اندازه، رنگ، وزن، شکل و حتی نوک آن دقت کنید تا فکرتان برای چند لحظه آزاد شود و زمانی که دوباره به مشکل فکر کنید، دیگر به اندازه دفعه اول عصبانی نخواهید شد.

13- به موسیقی گوش کنید.

«موسیقی» با تأثیر بر سرعت ضربان قلب، بر وضع روحی افراد نیز تأثیر بسیاری دارد. پس گوش کردن به یک موسیقی آرام می تواند روح شما را نیز آرام کند.

14- دعا کنید.

از آنجا که قدرت پروردگار می تواند هر چیزی را تغییر دهد، هنگام عصبانیت با ذکر خدا خود را تسلیم امر او کنید و از او مدد بخواهید افرادی که همواره به یاد خدا هستند، آرام تر و سالم ترند.

منبع: جام جم