بخورید و بخوابید !!!

گیلاس، موز، بلغور جو، شیر گرم، چای بابونه، عسل، سیب زمینی، مغز بادام، گوشت بوقلمون، تخم کتان و نان تست از جمله خوراکی هایی هستند که خوابی آرام را برای شما به ارمغان خواهند آورد.

بعضی از غذاها می ‌توانند با تحریک روند ترشح هورمون ‌‌های سروتونین و ملاتونین زمینه‌ های آرامش روانی و خوابی آرام را فراهم آورند. البته رعایت برخی نکات تغذیه ای نیز علاوه بر غذاها در این زمینه بی تاثیر نیست.

* هیچ وقت، گرسنه به رختخواب نروید.

خوردن یک غذای سبک می ‌تواند شما را از فشار گرسنگی که به خاطر آن از خواب بیدار شوید، نجات دهد. برای مثال می ‌توانید یک کاسه ی کوچک مخلوط شیر و غلات همراه با مقداری شکر بخورید و یا اگر دیابت دارید با مشورت با پزشک تان غذاهای پیشنهادی را مصرف کنید.

* از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب در آخر شب پرهیز کنید.

همچنین از مصرف غذاهایی که با طعم سیر آغشته شده و غذاهای پُرادویه در آخر شب خودداری کنید. خوردن این نوع غذاها شما را بی‌ تاب کرده و حتی موجب ترش کردن معده تان خواهد شد.

* هنگام خواب کافئین مصرف نکنید.

غذاهای کافئین ‌دار قبل از خواب، موجب اختلال در خواب شما خواهند شد.

* قبل از خواب، بیش از حد، آب و دیگر مایعات نخورید.

خوردن بیش از اندازه ی آب و دیگر مایعات، شما را به طور مکرر برای دفع، بیدار خواهد کرد و به این ترتیب خواب راحت از شما گرفته خواهد شد.

اگر با رعایت تمام موارد فوق دچار بی‌ خوابی‌ های مکرر هستید با پزشک خود مشورت کنید تا با انجام مراحلی دیگر، خواب راحتی داشته باشید.

اگر برای خوابیدن مشکل دارید و تصور می‌ کنید که گرسنگی ممکن است بخشی از این مشکل باشد، آیا می ‌توانید به خودتان اجازه دهید که در نیمه ی شب تنقلات بخورید؟

در این جا فهرست 11 ماده ی خوراکی ذکر شده که در واقع می ‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید.

1- گیلاس ها

یکی از این مواد غذایی مفید برای کمک به خوابیدن گیلاس‌ ها هستند. گیلاس ‌های تازه یا خشک یکی از منابع غذای طبیعی ملاتونین هستند، ماده ی شیمیایی که ساعت درونی بدن را برای تنظیم خواب کنترل می ‌کند. محققانی که گیلا‌س ‌های ترش را مورد آزمایش قرار داده‌ اند و متوجه سطح بالای ملاتونین شدند، توصیه ‌کرده‌ اند این گیلاس ‌ها را یک ساعت قبل از وقت یا قبل از سفر وقتی می ‌خواهید در هواپیما بخوابید، بخورید.

2- موز

خوردنی بعدی موزها هستند. پتاسیم و منیزیم، شل کننده‌ های طبیعی عضلات هستند و موزها منبع غنی از این دو عنصر هستند. موزها همچنین حاوی آمنیو اسید ال تریپتوفان هستند که در مغز به "HTP ـ 5" تبدیل می‌ شود. "HTP ـ 5" به نوبه ی خود به سروتونین(یک ناقل عصبی آرامش دهنده) و ملاتونین تبدیل می ‌شود.

3- نان تست

نان تست نیز از گروه غذاهای غنی از کربوهیدرات است که موجب تولید انسولین می ‌شوند و با افزایش سرعت آزادسازی تریپتوفان و سروتونین(دو ماده ی شیمیایی که شما را آرام کرده و به خواب می ‌برند) ترغیب به خوابیدن می‌ کنند.

4- بلغور جو

خوردنی مفید بعدی بلغور جو است. یک کاسه ی بلغور جو مثل نان تست قند خون را بالا می‌ برد که آن هم به نوبه ی خود تولید انسولین می‌ کند و مواد شیمیایی مغزی ترغیب کننده خواب آزاد می ‌کند. جوها غنی از ملاتونین هستند که ممکن است مردم از آن ‌ها به عنوان یک کمک برای خوابیدن استفاده کنند.

5- شیر گرم

شیر هم مثل موز حاوی آمینو اسید ال - تریپتوفان است که به "HTP ـ 5" تبدیل می ‌شود و سروتونین آرامش بخش آزاد می‌ کند.

شیر حاوی کلسیم زیاد نیز است که خواب را زیاد می ‌کند. یک لیوان شیر گرم را ساعتی قبل از خواب شبانه‌ تان بخورید تا تاثیرش را ببینید.

6- چای بابونه

بابونه از دیرباز یکی از درمان‌ های سنتی برای کم‌ خوابی و ناراحتی ‌های اعصاب بوده است.

7- گوشت بوقلمون

این گوشت نیز منبعی غنی از تریپتوفان است. البته باید در نظر داشت که منظور فقط همان بوقلمون است؛ نه بوقلمون شکم ‌پُر که باعث سنگین شدن معده می ‌شود و بی ‌خوابی را به دنبال خود می ‌آورد.

8- عسل

گلوکز موجود در عسل عاملی برای کم کردن مقدار اورکسین است که خود، عاملی موثر در هوشیاری است.

9- سیب‌ زمینی

سیب ‌زمینی، آمینواسید تریپتوفان دارد که می‌ ‌تواند زمینه‌ های خواب راحت را فراهم کند.

10- مغز بادام

این خشکبار حاوی دو عامل مهم خواب راحت (تریپتوفان و منیزیم) است.

11- تخم کتان

این دانه‌ های روغنی کوچک، منبعی غنی از امگا هستند و می ‌توانند باعث شوند آسوده ‌تر و راحت ‌تر به خواب بروید.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

همشهری آنلاین - شهره فرجی

ایسنا

هفته نامه سلامت

بی خوابی را با غذاها کم کنید

اثرات منفی کافئین بر خواب و تمرکز كودكان

مواد غذایی بی‌خواب كننده‌!

برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟

عوامل ابتلا به بی خوابی کدامند؟

آیا به قدر کافی می خوابید؟