تغذیه و زنان سالمند
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و داشتن عادات غذایی صحیح، به همان اندازه که برای کودکان و نوجوانان مهم است، برای افراد مسن و سالمند نیز اهمیت بسیاری دارد.
پیری یک انتخاب نیست، بلکه دستور و فرمانی است که ناچاراً و بدون استثنا همه باید آن را بپذیرند! شما در حالی که زندگی می‌کنید، در واقع هر روز به سن پیری نزدیک‌تر و پیرتر می‌شوید. البته با پیشرفت‌هایی که در زمینه سلامت و بهداشت عمومی و درمان‌های پزشکی صورت گرفته، طول عمر افراد بسیار بیشتر از قرون گذشته شده است.
گذشت زمان، خواه نا خواه از نظر بیولوژیکی بر روی بدن، از جمله قلب، ریه، گوش، چشم و مغز تأثیر می‌گذارد و هر چه پیرتر می‌شویم، هر یک از اعضای بدن به طور بالقوه از نظر عملکرد و کارایی ضعیف‌تر می‌شوند. از طرفی، هر فرد مسنی می‌تواند با داشتن یک تغذیه مناسب و سالم، نشانه‌های پیری را چه از نظر ظاهری و چه از نظر اندام‌های بدن کاهش داده و طوری برنامه‌ریزی کند که آن‌ها در دوران پیری بهتر کار کنند.
تقریباً تمام تغییراتی که در طول دوران سالمندی در بدن ایجاد می‌شود، تدریجی است؛ بنابراین تغییر رژیم غذایی و تبدیل آن به یک رژیم صحیح و مناسب نیز به تدریج صورت خواهد گرفت. استفاده از یک رژیم غذایی سالم و داشتن عادات غذایی صحیح، به همان اندازه که برای کودکان و نوجوانان مهم است، برای افراد مسن و سالمند نیز اهمیت بسیاری دارد.
بر اساس مطالعاتی که اخیراً بر روی هرم غذایی افراد بالای پنجاه سال صورت گرفته، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در افراد مسن باید بیشتر از مصرف نان و برنج باشد و مصرف روزانه 1 واحد پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی و یا تخم‌مرغ) کافی است؛ زیرا فعالیت‌های فیزیکی هم در جوانان و هم در افراد مسن، به ویژه در زنان مسن، نسبت به گذشته بسیار کمتر شده است و در نتیجه، آن‌ها نیاز به کالری کمتری دارند.
زندگی در جوامعی که Fast Food ها و غذاهای آماده (که ارزش غذایی بسیار کمی دارند) در آن‌ها رو به گسترش است، سبب شده افراد مسن نیز بدن خود را از مواد مغذی و مواد غذایی سالم و مفید که برای داشتن یک بافت سلولی سالم ضروری می‌باشد، محروم کنند. میزان ویتامین و مواد معدنی در غذاهای آماده و فرآوری شده بسیار اندک است و آن‌ها ارزش غذایی پایینی دارند.
یکی از مواد غذایی بسیار ضروری برای زنان مسن و سالمند فیبر است؛ زیرا به داشتن روده سالم و همچنین برخورداری از حرکات روده‌ای مرتب و منظم کمک کرده و پولیپ‌های روده‌ای و ابتلا به سرطان روده و کولون را نیز کاهش می‌دهد.
دریافت روزانه کلسیم در زنان مسن بالای 50 سال باید افزایش یابد؛ زیرا در این سن و با ورود به دوران یائسگی حجم توده استخوانی کاهش یافته و خطر ابتلا به استئوپروز (osteoporosis) بیشتر می‌شود. یکی از باورهای غلط در میان مردم این است که فکر می‌کنند فقط محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند؛ در حالی که سبزیجات پهن برگ و تیره، مانند اسفناج، منابع خوبی برای تأمین کلسیم بدن می‌باشند.
نحوه مصرف میوه و سبزیجات نیز در چگونگی تأمین ویتامین‌های بدن بسیار مهم است؛ به طور مثال خوردن آن‌ها به صورت خام، مفیدتر می‌باشد؛ زیرا پختن و حرارت دیدن این مواد غذایی موجب از بین رفتن ویتامین‌ها و آنزیم‌های طبیعی مفید برای بدن می‌شود و فقدان این آنزیم‌ها و ویتامین‌ها در طولانی مدت منجر به ضعیف شدن بدن و در نتیجه افزایش انواع بیماری‌ها از قبیل سرطان، و یا بیماری‌هایی که در اثر ضعف سیستم ایمنی بدن بروز می‌کنند، مانند لوپوس، آرتروز (ورم مفاصل) و همچنین بیماری‌های قلبی و عروقی می‌گردد.
هیچ‌وقت برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح و سالم دیر نیست! اگر تاکنون
رژیم غذایی مناسبی نداشته‌اید، از هم اکنون اقدام کرده و رژیم غذایی خود
را بهبود ببخشید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید تا هم سلامت عمومی بدن خود را حفظ کنید و هم اعضای خانواده سالیان بیشتری
از وجود شما بهره‌مند شوند
یکی از موادی که مصرف روزانه آن برای بدن ضروری است و تمام افراد، اعم از پیر و جوان، باید به آن توجه داشته باشند، نوشیدن آب است. زنان مسن باید روزانه میزان زیادی (8 تا 10 لیوان) آب یا مواد غذایی مایع و یا غذاهای آبکی مصرف نمایند. با بالا رفتن سن، انسان کمتر احساس تشنگی می‌کند و در نتیجه آب کمتری می‌نوشد؛ در حالی که بدن همچنان به آب زیادی حتی در این سنین نیاز دارد تا اندام‌های بدن کارایی لازم را داشته باشند.
مصرف مواد قندی، شیرینی‌جات و کافئین (موجود در چای و قهوه) باید محدود شود. از آنجایی که با بالا رفتن سن، نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد. مصرف شیرینی‌جات که کالری زیادی به بدن می‌رسانند و موجب افزایش وزن می‌شوند، باید کاهش یابد. به طور کلی، مصرف روزانه کالری برای زنان بالای 50 سال که فعالیت بدنی کمی دارند، 1600 کیلوکالری، در صورت فعالیت بدنی متوسط 1800 کیلوکالری و در صورتی که فعالیت بدنی زیادی دارند، 2000 تا 2200 کیلوکالری می‌باشد.
خانم‌های مسن برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم باید به موارد زیر توجه کافی داشته باشند:
* خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنند.
* مواد غذایی که فیبر بالایی دارند (مانند غلات کامل و سبوس‌دار، نان جو، انواع لوبیا، سبزی‌ها و میوه‌ها) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
* مصرف ویتامین D را فراموش نکنند و سعی کنند شیر بدون چربی و یا کم چربی غنی شده (ویتامین D به آن اضافه شده) استفاده نمایند. محصولات لبنی کم‌چرب، مانند دوغ، ماست یا پنیر، از آنجایی که کلسیم و ویتامین D بالایی دارند، می‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌های محکم کمک کنند.
اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید؛ حتماً از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D استفاده نمایید. (البته زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه).
* هرگز وعده‌های اصلی غذایی (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نکنید، زیرا موجب کاهش و کندی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود. همچنین، با حذف یک وعده غذایی، در وعده‌های بعدی تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب و پرکالری بیشتر می‌شود که برای بدن مضر است.
* از گوشت‌های کم چربی و با استخوان استفاده کنید، از خوردن ماهی غافل نشوید و هنگام پختن مرغ، پوست آن را کاملاً بگیرید تا میزان چربی و کالری موجود در غذا کاسته شود؛ زیرا با بالا رفتن سن، میزان کالری دریافتی بدن باید کاهش یابد؛ به ویژه اگر فرد فعال و پرکاری نیستید.
* مواد غذایی که حاوی ویتامین B12 می‌باشند (از قبیل انواع گوشت‌ها) را در حد نیاز و معقول مصرف کنید. بسیاری از افراد بالای پنجاه سال، در جذب کافی این نوع ویتامین دچار مشکل هستند؛ بنابراین باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 و یا مکمل‌ها دریافت نمایند. البته، مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.
* از مواد غذایی که حاوی مواد مغذی بالایی هستند، مانند برگه زردآلو، بیسکویت‌های سبوس‌دار، کره بادام زمینی، پنیر کم چرب و سوپ‌های سبزیجات کم نمک در حد اعتدال استفاده کنید.
* همچنین، مصرف مواد غذایی پرچرب و یا مواد غذایی حاوی قند فراوان مانند کیک، شیرینی، چیپس، آب نبات و نوشیدنی‌های گازدار را بسیار کاهش دهید.
شما سالمندان عزیز، به ویژه زنان سالمند، به یاد داشته باشید که هیچ‌وقت برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح و سالم دیر نیست! اگر تاکنون رژیم غذایی مناسبی نداشته‌اید، از هم اکنون اقدام کرده و رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید تا هم سلامت عمومی بدن خود را حفظ کنید و هم اعضای خانواده سالیان بیشتری از وجود شما بهره‌مند شوند!
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه‌ی دنیای تغذیه - منیره نوری فرد
مطالب مرتبط:
تغذیه ی سالم در سنین بالا
